Plan na mase

I dzien (klatka, triceps, przedramie)
WYciskanie na plaskiej laweczcie 4serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie kantli na ławeczce skośnej 4serie po 8 powtórzeń
Rozpietki 3 serie po 8 powtórzeń
Pompki 4 serie po 20 powórzeń

triceps
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3serie po 8 powtózeń
Prostowanie ramion na wyciagu górnym 4serie po 8 powótrzeń
pompki na poreczach 3 serie po max powtórzeń

przedramie
uginanie nadgarstków stojąc ze sztangą z tyłu 4x10 powtórzeń
Uginanie nadgarstków za sztangą trzymaną nachwytem(na modlitewniku) 4x10 powtórzen
Krążenie nadgarstkami - nawijanie ciężarka zawieszonego na linie do drążka.

II dzień ( plecy, biceps)
ściąganie drążka wyciągu górnego 4x8 powtózeń
Wiosłowanie hantelką w opadzie 4x8 powórzeń
Podciąganie konca sztangi 4x8 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem, szeroko chwytajac 3x max powtórzeń

BIceps

Uginanie ramion młotkowe stojac 10/8/6 łączone z uginaniem ramion ze sztanga na modlitewniku 10/8/6
Uginanie ramion stojąc ze "skrecaniem" 3x 8 powtórzeń


3x8 powótrzeń

Dzień III (barki, nogi )

Wyciskanie sztangi w pionie 4x8 powtórzeń
podciaganie sztangi wzdłóż tułowia 4x8 powótrzeń
wyciskanie hantli w pionie siedziac 4x8 powótrzeń

Nogi
Prostowanie nóg siedziac 4x8 powtórzeń
prostowanie nóg na prostej/ lub ukośnej suwnicy 4x8 powótrzeń
Zginanie nogu w kolane stojac ( Ćwiczenie na dwugłowy) 4x8 powótrzeń

łydnki
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4x8
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x8

Brzuch ćwicze w każdy z tych dni, mam dostep do wielu maszyn, prosze o skorygowanie tego planu ;). Lepiej jest ćwiczyć na masę mięśniową na maszynach czy na chyba tzw. wolnych cieżarach ?

Na wolnych ciężarach, ale mase robisz poprzez diete z dodatnim bilansem kalorycznym a nie poprzez trening, nogi i barki to zle polaczenie, nogi sa najwieksza partia miesniowa i robi sie je na osobnym treningu, po porzadnym treningu nog powinienes ledwo co dojsc do szatni... pozatym brakuje podstawowych cwiczen typu Przysiad, Martwy Ciąg