PUSH/PULL PO PRZERWIE -sogi

WITMA
Witam
wiek:23
waga 77
wzrost 182
bic 36
udo 63
pas 84
bf 14
STAŻ : jakies 3 lata temu pierwszy raz od roku w miare regularnie cwicze, ostatnio 2msc typowo crossfit

Niestety miałem ostatnio spore problemy zdrowotne i musiałem wstrzymać treningi szkoda bo juz fajnie sylwetka wygladala, a teraz jedzenie jest jakie jest, treningu zero,,...naszczescie juz zaraz wychodze pare dni ii wracam do treningu.

Waga obecna to 77kg ..alo.. wydaje mi sie ze juz bd powoli wchodzł na mase, myslalem nad cf masowym ale to za trudne chyba dla amatora... dlatego przez 10-12 tyg trening w styluPush/Pull, potem typowy split i od marca wraca do cf.



Oczywiscie zachowam cwiczenia wielostawowe i dynamiczne

Myssle nad takim treningiem
2 dni treningu- 2 dni przerwy
poniedziałek- skupiam sie na przodzie barków i górze klatki
wtorek- czwórki i najszersze głównie
piatek- grubosć pleców i dwójki
sobota- boki barków i dół i środek klatki



PONIEDZIAŁEK



PUSH PRESS 10-8-8-6

WYCISK SZTANGI SKOS DODATNI RAMPA 8

ROZPIETKI SKOS DODATNI 12-12-12

UNOSZENIE BOKIEM HANTLI 12-12-10

FRANCUZ LEŻAC 10-10-10-8-8

łydki 4X25
SZRUGSY 4X25





WTOREK

PRZYSIAD RAMPA 8

WYKROKI 10-10-10-10

PODCIĄGANIE 4 X MAX

SCIĄGANIE DRĄZKA DO KLATKI 12-12-12

MŁOTKI 12-12-10-10-10

przedramie



2 dni off



PIATEK

PŁASKA SZTANGA 10-10-10-8

DIPSY 4 X MAX

ŻOŁNIERSKIE WYCISKANIE 12-12-12

UNOSZENIE W OPADZIE TUŁOWIA 12-10-10

WYPROSTY HANTLI W OPADZIE TUŁOWIA TRIC 12-10-10-10



SOBOTA

MC RAMPA 8

WIOSŁO HANTLA 10-10-8-8

HACK PRZYSIADY 12-10-10-10

UGINANIE SIEDZĄC 12-12-12-12

UGINANIE PRZEDRAMION STOJĄC 12-12-12-12

PRZEDRAMIE



Na poczatku beda 4 treningi tyg, po kazdym 10-15 minut aero, brzuch trenowany crossfitowo, kolana do łokci, brzuchy crossfitowe z ciezarem, i planki - tak bd wygladaly treningi brzucha.

Prosze o korekty panowie i ewentualne rady. Od razu uprzedzam pytania- bardziej odpowiadaja i takie treningi niz typowe splity masowe, wiecej roznorodnosci itp.POZDRAWIAM!1

MOJE WYNIKI SIŁOWE MNIEJ WIĘCEJ

WL 1X 120
MC 1X140
PRZYSIAD 5X100

Nogi siłowo sporo odstaja od reszty, długo wogóle ich nie trenowałem..

przysiad wykroki to bardziej pod push podchodzi niż pod pull...

tak,ale jest duzo planów PP z różnymi kombunacjami, mnie najbardziej pasuje takie połączenie mimo ze wiem ze nogi i plecy to tak srednio ale w momencie gdy mocniej dostaja prostowniki i grubosć pleców robie mniejsze dwugłowe i odwrotnie w nastepnym treningu - mocno czwórki i dodtego sama szerokosć plecow