Dieta redukcyjna do oceny <<

Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 84
Wzrost : 174
Obwód klatki : 102
Obwód pasa: 95
Aktywność w ciągu dnia : uczelnia - czyli w zasadzie brak
Uprawiany sport lub inne formy aktywności :5 razy w tygodniu aeroby
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : Brak
Stan zdrowia : Dobry

Na razie same aeroby do podniesienia wydolności. Potem siłownia + interwały.

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 86 (kg)) + (6.25 X 174 (cm)) - (4.92 X 21) + 5 = 2054,96 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Bieganie - 5 x 30 min x 7 + EPOC(5 x (7% z 2049 = 143,5)) = 1767,15 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 252,45 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2049,96 kcal + (TEA)252,45 kcal = 2307,41 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2307,41 kcal + 300 kcal = 2607,41 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2607,41 + TEF(10% z 2607,41 = 260,74) = 2607,41 + 260,74 = 2868,15 kcal

Po odcięciu 2550 kcal


B - 2x86 = 172g 172x4 = 688 kcal
W - 2x86 = 172g 172x4 = 688 kcal
T - 2550 - 688x2 = 1178kcal/9 = 130g




Zmieniony przez - matkos92 w dniu 2013-07-29 12:12:54

jakieś rady?

Za dużo białka, tym bardziej biorąc pod uwagę że na początek nie będziesz ćwiczył na siłowni. Ustal sobie ilość białka na poziomie 15% całego zapotrzebowania kalorycznego.

białko - j/w, poza tym warto od razu włączyć treningi siłowe. efekt będzie niewspółmiernie lepszy.

ja zaczłąbym z niższego pułapu kalorycznego bądź tez przynajmniej obciął węgle

Wywal tłuszcze z posiłków około treningowych, oliwę dodaj do ostatniego posiłku na noc.