Pierwsza własna dieta- proszę o ocenę [redukcja]

Witam, od dłuższego czasu się do tego zbieram i w końcu spłodziłem swój pierwszy plan żywieniowy na redukcję. Mam 19 lat, 170cm wzrostu i ważę około 87kg i chciałbym schudnąć- najbardziej zależy mi na spaleniu tkanki tłuszczowej, a nie mięśni- ale nie jest to priorytet. Poniżej zamieszczam zdjęcia poszczególnych dni. Kalkulator pokazał coś takiego,

Współczynnik BMR 1985.08
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3424.26
Węglowodany 55% 1883.34kcal = 470.84gram
Białko 15%% 513.64kcal = 128.41gram
Tluszcz 30% 1027.28kcal = 114.14gram

więc pozwoliłem sobie odjąć około 400kcal na dzień. Jak zaraz zobaczycie, kilka rzeczy mogę spokojnie dodać, żeby nie zaburzyć sobie metabolizmu i jako, że jest to moja pierwsza dieta liczę na wyrozumiałość i porady.
Posiłki chciałbym jeść kolejno o: 8:30, 11:00, 13:30, 15:00 TRENING NA SIŁOWNI, 17:30, 20:00, 22:00

Posiłek pierwszy:
Posiłek drugi:
Posiłek trzeci:
Posiłek czwarty:
Posiłek piąty: http://i.imgur.com/i2A4rhR.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://i.imgur.com/i2A4rhR.png ">http://i.imgur.com/i2A4rhR.png " alt="" />
Posiłek szósty:

a wszystko razem ładnie zsumowane:


Reasumując- proszę o porady, jak usprawnić dietę, żeby w miarę szybko i zdrowo schudnąć. Będę ćwiczył 3 razy w tygodniu na siłowni, więc może nawet bym dołożył więcej KCAL? Proszę o sugestie nawet z gotowymi potrawami, bo zjadam wszystko i nie wybrzydzam.


Podczas tworzenia rozpiski sugerowałem się i wszystkimi linkami, które tam można znaleźć.

Liczę na odpowiedzi i pozdrawiam!

Dodam jeszcze, że w ramach ćwiczeń aerobowych planuję jeździć na rowerze (w dni bez-siłowni) + okazyjnie, zamiast kolarstwa, grać w piłkę lub chodzić na basen. Kupowanie "spalaczy" i innych wspomagaczy nie wchodzi w grę. Zauważyłem, że odnośnik się nie wkleił, więc podaję jeszcze raz- https://www.sfd.pl/Redukcja_dla_Juniora,czyli_jak_się_do_tego_zabrać-t916418.html

P.S. Nie mogłem zedytować pierwszej wypowiedzi, więc zmuszony jestem dodać kolejną.

Zmieniony przez - szymor w dniu 2013-07-31 02:30:26

Bieda z nędzą. Produkty do wymiany w posiłkach 1,2,3. Zmień źródło białka i tłuszczy - majonez? Dude ,are you serious?!

1 posiłek:

Nazwa produktu	Energia	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
NESTLE-płatki kukurydziane zwykłe-Corn Flakes, 100g	376kcal	7g	2g	83g
Łaciate mleko, 2%, 400ml (dwie szklanki)	204kcal	14g	8g	20g
Bakalland- rodzynki, 30g	80kcal	1g	0g	21g
SUMA	660kcal	22g	10g	124g

2 posiłek:

Nazwa produktu	Energia	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
Chleb razowy- 2 kromki	130kcal	3g	1g	28g
Gotowane całe jajko- 2 sztuki	156kcal	12g	10g	2g
Bakalland- orzechy włoskie, 30g	194kcal	5g	18g	3g
SUMA	480kcal	20g	29g	33g

3 posiłek:

Nazwa produktu	Energia	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
Biały ryż- 2 torebki	726kcal	16g	6g	148g
Marchewka- 2 sztuki	108kcal	4g	1g	20g
Pierś z kurczaka	98kcal	21g	1g	0g
SUMA	932kcal	41g	8g	0g

4 posiłek:

Nazwa produktu	Energia	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
Świeży łosoś, 100g	201kcal	13g	20g	68g
Makaron penne [LUBELLA]	519kcal	2g	23g	102g
SUMA	720kcal	15g	43g	170g

5 posiłek:

Nazwa produktu	Energia	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
Wafel ryżowy- 2 sztuki, [SONKO]	78kcal	1,6g	0,6g	16,2g
Średnia marchew- 2 sztuki	156kcal	12g	10g	2g
Bakalland- orzechy włoskie, 30g	24kcal	1g	0,2g	7,8g
SUMA	102kcal	2,6g	0,8g	24g

6 posiłek:

Nazwa produktu	Energia	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
Jajecznica z dwóch jajek i odrobiną szczypiorku	257kcal	16g	21g	0g
Wafle ryżowe naturalny- 3 sztuki, [SONKO]	108kcal	2g	1g	24g
SUMA	365kcal	18g	22g	24g

PODSUMOWANIE:

Energia	Białko	Tłuszcz	Węglowodany
3259kcal	85,6	113g	375g

Lepiej?

Zmieniony przez - szymor w dniu 2013-07-31 17:02:15

Witaj,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Skoro coś jest nie tak, powiedzcie chociaż co... stoję w miejscu

Po co Ci mleko? wapńa masz za mało? zamień to na orzechy/mozarelle/ryba. Napewno zjesz 2 torby ryżu w jednym posiłku? jedna torebka z 3 do 5. Wafle zjedz dla smaku. Ja bym nie łądował węgla wieczorem chyba ze w DT (dzien treningowy). dorzuć jeszcze jedno białko lub 2 biała z jajka do ostatniego posiłku. A najlepiej zakup jeszcze odżywkę białkową na po-trening. I jak masz niedobór to w ciągu dnia z tymi waflami możesz zjeść. Albo weź sobie kefir bo widzę ,że nabiał lubisz + banana + odzywka białkowa = zmieszaj i będziesz miał smoothie bananowo proteinowe.

Wreszcie! Dzięki za wypowiedź!
Wyrzucić mleko z pierwszego posiłku i jeść płatki z wodą, czy "na sucho"-czego sobie nie bardzo wyobrażam? Jedną torebką ryżu rzeczywiście się najem, ale nie wiem jak zająć się białkami jaj do jajecznicy- jak je przygotować? Nie jestem zwolennikiem suplementów diety, bo mówiąc wprost nie bardzo mam kasę na odżywki (chyba,że nie jest droga??), w zamiast za to wolałbym urozmaicić jeszcze trochę dietę. Nie mam żadnych niedoborów
Co zamiast wafli?

na śniadanie kup sobie płatki owsiane lub orkiszowe i zalej wodą, dorzuć słodzik + cynamon. Co do jajek to rozbij jajko i przelewaj zawartość z jednej skorupki do drugiej nad jakimś naczyniem do momentu aż oddzielisz żółtko od białka - simple! następnie na patelnie i procedura jak z jajecznica - 5 razy mieszaj w lewo i 6 w prawo ;)
Zamiast wafli - ziemnior słodki, ryż, makaron, kasza gryczana, kasza jęczmienna,

Energia/Białko/Tłuszcz/Węglowodany łącznie: 1721+? / 130+? / 89+? / 128,4+? (w miejsce pytajników doliczyć wartości z miruny, których nigdzie nie mogłem znaleźć)

Popijane wodą mineralną, pepsi light i coca-colą zero

W związku ze zmianą ilości posiłków, trening będzie pomiędzy pierwszym i drugim.

P.S.
FIRMA PRODUKUJĄCA MUSLI NAZYWA SIĘ SANTO :)

Zmieniony przez - szymor w dniu 2013-08-10 22:38:54