Trening na definicję do oceny (superserie)

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: nick23
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 194
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 93
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 36
OBWÓD BICEPSU: 44
OBWÓD ŁYDKI: 43
OBWÓD UDA: 66
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 123
OBWÓD BARKÓW: 138
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 93
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 11%

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 1 cykl 6 tygodniowy redukcja jakościowa/gęstość

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : push/pull 8 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: zwyrodnienie kolana prawego
PRZEBYTE KONTUZJE: skręcona kostka
ALERGIE: pyłki
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0.6
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 6-7

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3400
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 0.6
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 6

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: jabłczan kreatyny
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

witam. co sądzicie o takim planie opartym na superseriach?

PONIEDZIAŁEK (Klatka, plecy, biceps, triceps)
Superseria 1:
1a. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s
1b. Podciąganie nachwytem szeroko 4s
Superseria 2:
2a. Uginanie sztangielkami z supinacją 3s
2b. Uginanie sztangielki w opadzie tułowia na triceps 3s (czy to dobre ćwiczenie?)

ŚRODA (Barki, brzuch, przedramię)
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4s (lepsza sztanga?)
2a. Unoszenie sztangielek w przód 3s
2b. unoszenie sztangielek w bok 3s
3a. Brzuszki 3s
3b. Unoszenie nóg na ławeczce skośnej w dół 3s
4. Uginanie przedramion 2-3s

CZWARTEK (Nogi)
1. Przysiad 4s
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4s
3. Wykroki (jakie ćwiczenie zamiast wykroków?)
3. Wspięcia na palcach

PIĄTEK (Klatka, plecy, biceps, triceps)
1a. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4s
1b. Wiosłowanie sztangą 4s
2a. Rozpiętki 2s
2b. Wiosłowanie hantlem 2s
3a. Uginanie rąk w opadzie (tył barków)
3b. Unoszenie rąk w przód (przód barków)
4a. Wyciskanie francuskie leżąc 3s
4b. Uginanie przedramion ze sztangą 3s
5a. Wyciskanie francuskie hantlem jednorącz siedząc 2s
5b. Uginanie młotkowe 2s


Zmieniony przez - nick23 w dniu 2013-07-31 12:49:10

myślę, ze o definicji nie ma tutaj mowy; nawet o rzeźbieniu troche trudno by mówić bo ogolnie masa jeszcze slaba, jedyne co moga poradzić do jak najlepsze dopasowanie diety, i proba robienia powolnej, jkaościowej masy

albo mi się wydaje, albo jest to dział "trening dla zaawansowanych" a nie "odżywianie", więc mimo wszystko temat założyłem po to, aby ktoś ocenił mój plan treningowy. a nie żeby mi ktoś doradzał co mam robić ze swoją dietą na podstawie ankiety z wymiarami. zrzuciłem obecnie 8 kg myślę że w większości był to tłuszcz bo wymiary w miarę zostały i po prostu potrzebuję nastęnego planu treningowego, którego jeszcze nie przerabiałem

Zmieniony przez - nick23 w dniu 2013-08-03 12:12:06

więc od razu Ci mówię, ze o żadnej definicji być nie może, a i plan jest bardzo nieproporcjonalny, a poprez solidne zignorowanie potrezb mięśni nóg wręcz lichutki się staje.

więc skoro piszesz w dziale dla zaawansowanych to chyba stać Cię na ułożenie planu ktorego nie będzie trzeba niemal w całości pisać niemalże od nowa...