Dieta redukcyjna - do poprawy :)

Witam, prosze o poprawienie mojej diety redukcyjnej, nie wiem jakie produkty mam tam wsadzic zeby wyrownac moje zapotrzebowanie. Prosze o pomoc :)
Moim celem jest zredukowanie zbednego tłuszczu, i nastepnie mieśnie i rzeźba.
W tym momencie: 3x w tyg siłownia. ( tu chcialbym zapytac dokladniej jak cwiczyc zeby zrzucic i przy okazji wyrobic juz miesnie :) ) staż: 2 tyg
2-3 x w tyg bieganie/rower. ( od miesiąca)

Zalezy mi ten na tym, zeby jednak przez czas spalania zaczac budowac juz miesnie - jak to zrobic? cos dodac do diety? Jakie cwiczenia?

Dodam ze nie jem fast foodow, slodyczy ani zadnych szkodliwych rzeczy, nie pije napojow gazowanych i wysokoslodzonych, jedynie wode i cherbaty.

Potrzebuje tez duzo cukrow, poniewaz mam niedobor w ogranizmie.

Chcialbym wcisnąc do dietki wiecej warzyw i owocow, tylko nie wiem w jakiej postaci i gdzie.



Wiek : 16
Waga : 62
Wzrost : 171



Współczynnik BMR 1668.31
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2877.83
Węglowodany 55% 1582.81kcal = 395.7gram
Białko 15%% 431.67kcal = 107.92gram
Tluszcz 30% 863.35kcal = 95.93gram

2877.83 - 300 = 2577 = 2500 kalori

25% = 600
10% = 250
30% = 750
10% = 250
20% = 500






Posiłek 1 - śniadanie: 590 kalori. 10:00
Mleko 3,2, 250g
Płatki owsianie 50g
Płatki kukurydziane 50g
Actimel 100g

B21 T15 W94


Posiłek 2 - Drugie śniadanie: 230 kalori 13:00
Chleb ciemny razowy 50g
Masło 5g
Twaróg chudy 50g
owoce - 60-100g

B13 T6 W27

Posiłek trzeci - Obiad 600 Kalori 16:00
Ryż brązowy - 100g
Pierś z Kurczaka 150g
Marchew 50g
Oliwa z oliwek 10g

B39 T16 W70

Posiłek czwarty - Podwieczorek, Przed treningiem 280 kalori 18:30
Twaróg chudy 75g
Chleb ciemny razowy 100g
Maslo 5 g

B15 T6 W39


Posiłek 5 - Kolacja, Po treningu 450 kalori 21:30/22:00
Twaróg chudy 75 g
Jogurt 7 zbóż 320g
Banan


B26 T11 W72



Całość 2150 kalori. - tu wyszlo dużo za mało, niestety nie wiem co do diety dodac... :/
B114 T64 W302 - nie wiem dokladnie ile czego jest prawidlowo.


Dodaje zdjecia tego co trzeba spalic :)


Z góry dziekuje za odpowiedzi :)

Czytałeś etykietę w "jogurcie" 7 zbóż? Polecam. Miła lektura. Dlaczego jesz chudy twaróg z masłem i chlebem? No z chlebem, to jeszcze jakoś rozumiem, ale dlaczego smarujesz chleb masłem, skoro używasz chudego twarogu? Śmiało mógłbyś zrezygnować z tłuszczu w maśle, na rzecz bardzie wartościowego "nieodtłuszczanego" twarogu. Na pierwszy rzut oka jest w porządku, a jak chcesz redukować to może/powinien być deficyt. Masa i redukcja nie chodzą tymi samymi drogami. Zaraz Ci pewnie o tym napisze tabun ludzi. No i pytanie numer 1: gdzie są warzywa? 50 g marchwi na cały dzień? A skąd chcesz wziąć witaminy i mikroelementy? A gdzie zielone warzywa? Przecież sezon mamy na świeże! Uważaj, bo zrobisz sobie krzywdę unikaniem witamin (te w pigułach też nie załatwiają całej sprawy)

Ok, Własnie mam problem z wciśnięciem do dietki warzyw i owoców ale juz kombinuje jak i co :) czyli maslo odrzucic calkowicie czy jedynie w momencie kiedy jem chleb i twarog?
Nie chce masy, mowiac ze chce miesnie chodzilo mi raczej o wyrzezbienie rączek :)

Ja jestem ortodoks i wszystkie moje rady będą raczej ostre.
1. Zrezygnuj ze wszystkiego co ma sól (zaj**iście trudne) - w tym pieczywo. płatki kukurydziane itp. i cukier (jw.) jogurty owocowe, actimele itp.
2. Wyrzuć wszystko co jest nadmiernie przetworzone - nie dotyczy nabiału - pij sfermentowane produkty mleczne (jogurt i kefir naturalne)
3. Pij tyle wody ile zdołasz. 3-4 litry dziennie, po szklance lub pół. Przynajmniej na początku.
4. Jedz dużo mięsa, tłuszcz bierz z jaj, oliwy, orzechów i ryb morskich (łosoś niewędzony ani niczym nie przyprawiany)
5. Unikaj białego ryżu, makaronów - jedz grube kasze (gryczaną, jęczmienną, brązowy ryż) do głównego posiłku (50 gram do obiadu)
6. Bądź nieufny i podejrzliwy - czytaj etykiety. Produkty niejadalne dla Ciebie to wszystkie smakołyki, które mają w składzie: syrop glukozowo-fruktozowy (i podobne), tłuszcze utwardzane (uwodorowione), fruktozę, cukier (również brązowy)

Z grubsza tyle na pierwsze pół roku. Jak pozbędziesz się śmieci, to zrobi się miejsce na warzywa.

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-08-01 00:02:40

https://www.sfd.pl/Jaka_dieta_najlepsza_-t961468.html wtf?

Dobrze rozpisalem kalorie na posilek?
sniadanie 25% = 600
drugie sniadanie 10% = 250
obiad 30% = 750
podwieczorek 10% = 250
kolacja 20% = 500



Zmieniony przez - jakub304 w dniu 2013-08-01 11:47:17

liczy sie suma dobowa. nie to ile kiedy zjesz.