Dieta masowa do sprawdzenia

Witam. Mam prośbę o ocenę diety na masę którą ułożyłem.

Wiek- 22
Waga - 76
Wzrost- 177
Cel- masa
Aktywność fizyczna- 3 treningi siłowe i 2 aerobowe w tygodniu.
Staż- ćwiczenia aerobowe od pół roku, 2 miesiące na siłowni.


Zapotrzebowanie kaloryczne wg. wzoru z forum przy 3 treningach siłowych FBW poniedziałek, środa, piątek, i dwóch aerobowych we wtorek i sobotę wyszło mi na poziomie 2900-3000.
Na "masie" jestem od 2,5 tygodnia próbując manipulować węglami ale się trochę miotam, jak tylko waga skoczyła o 1 kg to odrazu przyciąłem kalorie a tu po 2 dniach wróciła do normy.
Jestem po redukcji z 85 na 74 kg na końcu której dorzuciłem dopiero trening siłowy.

I tutaj 2 kwestię- z racji że jestem po redukcji nie chcę się z powrotem zalać, więc czy taki bilans kalorii będzie dobry? Bo od 2 tygodni próbuję po 100-200 kcal na plus ale najwidoczniej nie idzie. Czy taka dieta będzie dobra dla kogos z budową pomiędzy endo a mezo?

Chciałbym uzyskać możliwie jak najczystszą masę bez tłuszczu. Warzywa dodaje w posiłku nr 1 2 4 i 5, z racji 3 jest po treningu.

Dzięki z góry za sugestie.



\


Zmieniony przez - lukaszlk w dniu 2013-08-01 13:21:50




Zmieniony przez - lukaszlk w dniu 2013-08-01 16:07:13

zmniejszyłbym ilośc otrębów, chleba, wafli ryżowych, a jako źrodło węgli wybrałbym ryż, ziemniaki, bataty, kaszę gryczaną płatki owsiane i owoce

posiłki typu "ser twarogowy" w ogóle bym usunął.

sugerowałbym uroazmicić dietę uwzgledniajac tłustą rybę 1 - 3 x w tyg, całe jaja, bardziej wartościowe gatunki mięsa

Dzięki faftaq. Co do urozmaicenia, co 2 dzień na śniadanie wrzucam zamiast sera jajecznicę na oliwie a rybę będę się starał co 2-3 dni wrzucać zamiast oleju lnianego i orzechów ziemnych.

A co do źródła węgli to usunąć całkowicie chleb, czy można go zostawić np. w jednym posiłku , jak tutaj?
I czy przy takim rozkładzie BTW nie będę się zalewał przy nadwyżce 320kcal?



[




Zmieniony przez - lukaszlk w dniu 2013-08-02 12:20:06

Jednak musiałem trochę zmienić dietę gdyż na takim bilansie nic waga nie podskoczyła. Może 3200 miałem jednak na utrzymanie wagi, może tak być?
Wersja poprawiona. Tylko kwestia- czy myślicie że nie będzie zalewać? I czy zamiast podbić to tak jak zrobiłem węglami, żeby nie zalewało nie lepiej podbić jednak tłuszczami?




Zmieniony przez - lukaszlk w dniu 2013-08-03 17:01:25

Zmieniony przez - lukaszlk w dniu 2013-08-03 17:04:10