W drodze do bycia wielkim

Witam wszystkich, którzy trafili na mój dziennik. Zakładam go w celu motywacji samego siebie, do systematycznej pracy nad własną sylwetką a także by skorzystać z Waszej opinii i rad, które na pewno mi się przydadzą. Zacznijmy od początku:

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23 lat ( 1990 )
Waga: 89 kg
Wzrost: 191 cm
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na siłowni: może uzbiera się rok z dużymi przerwami
Uprawiane inne sporty: Czasem rekreacyjnie piłka nożna, pływanie.
Dieta: jest i pewnie do poprawy
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:
Żal mówić :)

TRENING

Jeśli chodzi o trening to przez ostatni miesiąc ćwiczyłem 3 x w tygodniu wszystkie partie mięśniowe. Czas jednak nadszedł na coś poważniejszego, zamierzam od dziś zacząć takie coś :


PONIEDZIAŁEK: klata, barki, tricepsy ( ciężko )

- wyciskanie sztangi na prostej ławce 3s 10 powt
- wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 3s 10 powt
- rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s 10 powt

- wyciskanie sztangi z klatki 3s 10 powt
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10 powt

- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki

WTOREK : nogi, plecy, bicepsy ( lekko )

- przysiady ze sztangą na plecach 3s po 10 powt
- prostowanie nóg na maszynie 3s po 10 powt
- wspięcia na palcach 3s po 10 powt

- martwy ciąg
- wiosłowanie sztangielkami w opadzie 3s 10 powt

- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z suplimacją nadgarstka
- uginanie ramion ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano


CZWARTEK : klata, barki, tricepsy ( lekko )

- wyciskanie płasko 2s
- wyciskanie skos 2s

- wyciskanie hantli 2s

- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki


PIĄTEK : nogi, plecy, tricepsy (ciężko)

- wyciskanie sztangi na prostej ławce 3s 10 powt
- wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 3s 10 powt
- rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s 10 powt

- wyciskanie sztangi z klatki 3s 10 powt
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10 powt

- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki


Do tego po każdym treningu brzuchy

SUPLEMENTACJA
brak

MICHA

Dzisiejsza dietka:




To będzie na tyle póki co... życzę sobie powodzenia a Wam... cierpliwości do mojej osoby ;)




Zmieniony przez - barmar w dniu 2013-08-01 17:21:02

Zmieniony przez - barmar w dniu 2013-08-01 17:21:40

Zmieniony przez - barmar w dniu 2013-08-01 17:22:15

3400 kcal na masę przy 89 kg i 191 cm wzrostu, to ty chcesz przytyć czy schudnąć bo nie rozumiem, Twoje zapotrzebowanie by utrzymać obecną wagę to około 3600 kcal nie mówiąc o masie :D

Zmieniony przez - Karquaz w dniu 2013-08-01 18:50:23

czekałem na taki post :P Liczyłem wcześniej zapotrzebowanie i też wychodziło mi około 3600 kcal. Szczerze powiedziawszy ciężko mi jeść więcej:P Staram się ze wszystkich sił żeby mieć chociaż te 3400. Ale jutro obiecuję poprawę ;)

Znaczy jeśli masz np. 20% bf to luz, ale jeśli nie a zależy Ci na większej masie mięśniowej to niestety musisz jeść więcej :) Z dwóch ostatnich posiłków mógłbyś zrobić jeden, a pierwsze dwa posiłki przesunąć tak byś miał posiłek co max 4 godziny o ile to możliwe dla Ciebie, wtedy mógłbyś pomyśleć o 7 posiłku w dniu, co pomogłoby Ci osiągnąć znacznie więcej kalorii, a i metabolizm by pewnie przyspieszył, pomyśl o tym :)

Elo.
IMO trening do zmiany. 3 razy w tygodniu triceps. Nogi z plecami. Caly trening w sumie do zmiany. Jest pełno informacji w dzialach poszczegolnych. Poczytaj i rozpisz nowy.

We wtorek masz przysiad i martwy ciag na jednym treningu? Piątek to juz woogóle coś masz pomieszane

Karquaz, dzięki za porady :) Rano da się zrobić korektę, wprawdzie teraz chodzę do pracy, ale posiłek rzecz święta! Tłuszcz mam w okolicach 19%. medox i 23Viper23 również dzięki Wam za wasze sugestie i postaram się również znaleźć na to jakąś radę. Jutro postaram się poczytać więcej i coś pozmieniać. Dzięki !

plan źle wkleiles chyba, bo nie ma ciezkiego dnia nog _

Spoko :) Nogi daj jako osobny dzień np. zamiast piątku może warto byłoby dołożyć serie i pare ćwiczeń jak wykroki czy martwy ciąg ze sztangielkami, mógłbyś pomyśleć o zniesieniu tych treningów z wtorku i czwartku i zamienić na jeden w środę, z większą ilością serii gwarantuje że zrobisz dobry trening, tak jak mówiłem nogi całkiem osobno, plecy i bicki razem, triceps, klata i barki razem i już jest dobrze, a jak już robisz wspięcia to lepiej robić bez obciążenia, ale więcej :) Jak będziesz chciał to Ci tam wyśle dobry trening na łydki :p

Zmieniony przez - Karquaz w dniu 2013-08-03 23:37:29