Trening na zrzucenie tkanki tłuszczowej i przybranie na mięśniach

Witam. Mam taki poważny problem ;/ Byłem niegdyś chudy (i wciąż jestem) ale zamiast "mięśni" dostałem fata. I tu jest problem, za dużo węgli musiałem spożywać (banany), bo chciałem być grubszy. Teraz już nie chce, nie zależy mi na grubości ale na... mięśniach, no właśnie, wydaje mi się, że rok temu o wiele lepiej wyglądałem, przez rok się nie obijałem, chciałem lepiej wyglądać przytyć trochę i jak się to skończyło? Dostałem tłuszczu. Teraz muszę to jakoś zrzucić, co proponujecie? Chciałbym teraz zyskać na mięśniach i jednocześnie spalić tłuszcz, wiem, że przede mną ciężka praca. Jeśli chodzi o temat odżywek to chcę kupić kretę i assaulta przedtreningowo, dodatkowo WPC biorę. Carbo się skończył, ale wolę z niego zrezygnować. Dołożyłbym jeszcze może BCAA i jakiś inny spalacz tłuszczu? Bo jestem zawiedziony.

Teraz coś o mnie:
Waga: 64kg
Wzrost: 174cm
Wiek: 18 lat

Fotka rok temu:


Fotka teraz:


także masakra, miało być lepiej a przez te j*bane węgle mnie zalało!

Jaki trening? A no właśnie. Ja bym walnął trening cardio (skippy, skoki w górę itd np. 3-4 tury z teg filmiku -



Teraz tylko ile razy w ciągu tygodnia robić te cardio? I dodałbym jeszcze do tych skipów bieg np. 15mnut co o tym sądzicie? Tylko teraz pytanie jak to rozdzielić? Pierw trening mięśniowy, od razu po nim cardio skipy i bieganie? Zero odpoczynku? I codziennie to robić? A i jeszcze walnąłbym basenik (pływanko) co o tym sądzicie? :)

Jeśli chodzi o trening siłowy to do dyspozycji mam atlas tytan 5, hantle 2x15KG, na tym atlasie jest już drążek więc nie potrzebuje (chyba), niebawem kupuje sztangę.

Mój "wymyślony" plan treningowy (FBW - full body workout proponuję)

Rozgrzeweczka i po rozgrzewce na pobudzenie:
1. Pompki 2x20
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU (i tu nie mam na czym leżyć, więc leże na ziemi) 3x10 (9kg na rękę)
3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (tzw motylek) 2x10 30kg
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 2x10- na jedną rękę 10 powtórzeń (10kg na jedną rękę)
5. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 2x10 (10kg)
6. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU (2x10) (30kg)
7. POMPKI ROZSTAWIENIE MINIMALNE (RĘCE SKŁADAJĄ SIĘ W TRÓJKĄT) 2x12
8. ĆWICZENIE PODSTAWOWE NA ATLASIE (CHWYTAMY ZA BOCZNE UCHWYTY I ROBIMY TZW. MOTYLEK) 2x40kg

Po tym:
Na brzuch:




I nogi:




Potem odpoczynek i walnąć Cardio czy jak? I mam jeszcze basen do wykorzystania nie wiem jak to rozdzielić a ten trening bym 4 razy w tyg wykonywał co wy na to?
To moja dieta, proszę ocenić:


Oceńcie, prosiłbym o porady jakieś. Uciąć jeszcze węgle na rzecz białka?