pomoc przy ułożeniu treningu

Witam przez ostanie 3 miesiące ćwiczyłem na masę i to był chyba mój błąd brałem kreatnę i hmb.Moim głównym celem jest większa masa mięśniowa, i chce się pozbyć też nadmiernego tłuszczu głownie zalega na brzuchu.A jak czytałem to nie da się równoczesnie zbić tłuszczu i powi ekszyc masę mięsniową.Wieć teraz mam zamiar jakieś 2-3 miesiące ostro potrenować nad redukcją tkanki tłuszczowej a puzniej ostro zacząć na masę.Mój dotychczasowy plan wyglądał tak:
Poniedziałek - klatka, brzuch
Wtorek - biceps, triceps
Środa - przerwa
Czwartek - plecy, brzuch
Piątek - barki, kaptury
Sobota - wolne
Niedziela - nogi

Klatka:
1.Wyciskanie hantli 4 serie x 12,10,8,6 powtórzeń
2. Rozpiętki z hantlami 4 serie x 10 powtórzeń
3. Pompki z nogami w górze np wsparte o łóżko lub taboret 4 serie do zmęczenia.
Brzuch:
3. ćwiczenia według uznania - do zmęczenia

Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą 4 sersie po 12,10,8,6 powtórzeń
2. Uginanie ramion z hantlami na przemian 3 serie po 12,10, 8 powtórzeń
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń
2. Wznosy hantelki w opadzie tułowia 3 serie x 12,10,8 powtórzeń

Plecy:
1. Podciąganie na drażku - (jeśli jest możliwość) 4 sersie do zmęczenia
2. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia nachwytem (w tym przypadku łamaną) 4 serie x 15,12,10,8 powtórzeń
3. Wiosłowanie z hantelką jednorącz w opadzie tułowia 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń
4. Martwy ciąg (w tym wypadku sztangą łamaną) 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń.

Barki:
1. Wyciskanie hantli nad głową siedząc 4 serie x 12,10,8,6 powtórzeń
2. Podciąganie sztangi do brody (uchwyt na szerokość barków) 3 serie x 12,10,8 powtórzeń
3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 serie x 12,10,8 powtórzeń

Kaptury:
1. Unoszenie barków z hantlami (szrugsy) 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń lub zamiennie ze sztangą.

Prozę bardzo o pomoc w dobraniu treningu i diety bo dieta to jest najgorszy dla mnie poblem.Jak już będe mniał coś ułożene to wtedy nie będzie problemu.Narazie będe brał hmb.


Zmieniony przez - mz12345 w dniu 2013-08-02 15:45:26

hmb nie potrzebne
Poczytaj podwieszone i ułóż plan i dietę z ujemnym bilansem kcal
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

Współczynnik BMR 1904.84
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2952.5
Węglowodany 55% 1623.88kcal = 405.97gram
Białko 15%% 442.88kcal = 110.72gram
Tluszcz 30% 885.75kcal = 98.42gram
Zrobiłem sobie ten test.Napsałeles ze z ujemnym bilansem kalori czyli ponizej 2952 tak ? a białko jak i inne ?

A i tak wogóle jak myslicie robic na mase czy reducje narazie.Chodzi mi o to żeby jak coś to teraz spalić a puzniej zrobić się większy ogólnie żeby mięsnie większe były.

Wrzuć zdjęcie.

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

jutro wysle zdjecia
Co proponujecie
Na przykład dzisiaj zjadłem:
8: 1 kanapka z pomidorem
11: 3 marchweki na surowo
13: pierś z kurczka
18; owsianka





Zmieniony przez - mz12345 w dniu 2013-08-04 19:46:17