Pomoźcie mi ułozyć dietę.

Witam.
Moja historia jest taka: jakiś czas chodziłem na siłownie gdy byłem mega leszczem.. (taka tam siłownia w garażu z kumplami) z 28 obwodu w bicepsie wzrosło mi wtedy do 36 (tak mam teraz). Od ponad roku nie ćwicze.. Chce teraz od Września ostro wziąć się w garść i zacząć trening..
Robie sobie domową siłownie
W poprzednim miesiącu wydałem około 600 zł +- na ławkę, gryfy, obciążenie , wszytko jak najtańszym kosztem i nowe (licytacje na allegro)
W tym miesiącu kupuje atlas (4 stanowiskowy) i jeszcze parę dupereli.
Nie będę oczywiście oszczędzał na suplementy i odżywki..

Moje Pytanie do Was jest takie..

Mam 77 kg , 178 cm wzrostu
Jestem ecto + meso , z ecto łączy trawienie .. a z meso budowa ciała .. co prawda teraz trochę przytyłem ale to tylko dlatego że co tydzień miałem jakiś wesela i tego typu.. ale od tamtego czasu w kilka dni już schudłem 3 kg :)

Jaki jest Mój dzienny wysiłek?
Obecnie w dni robocze praca
A od Września w dni robocze praca a w weekendy szkoła.
Praca polega na chodzeniu lub siedzeniu (więcej chodzenia)

Ile miałbym spożywać wartości odżywczych dziennie?

Pomożecie mi ułożyć dietę z nazwami produktów ? Najlepiej takie sklepy : Biedronka lub Polo Market ewentualnie Dino


Dzięki za poświęcenie uwagi i pozdrawiam Was wszystkich :)

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 

Witam,
Proponuje skrozytać z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.