TRENING NA MASE KTORY PLAN JEST LEPSZY?

I

Godziny Treningu : 18:00

Poniedziałek --> Klata , biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/10/12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 10/10/12
3. pompki na obu rekach 10/12
4. pompki z waskim rozstawieniem rak 10/12
5.z szerokiem rozstawieniem rąk 10/12

Wtorek --> Nogi , brzuch

1. Przysiady ze sztangą na karku 10/10/12
2. Przysiady wykroczne 10/10/12
3. Wysoki step ze sztangą 10/10/12
4. Martwy ciąg na prostych nogach 10/10/12
5. stanie na palcach ze sztanga na barkach 10/10/12
6. Skręty ze sztangą na barkach 10/10/12
7. Unoszenie nóg w zawisie na drążku 10/10/12

Środa --> Basen

Czwartek --> Barki , triceps

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/12
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/12
3.wyciskanie sztangielek 10/10/12
4. Francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 10/10/12
5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/12
6. Pompki w podporze tyłem 10/10/12

Piątek --> Plecy , przedramiona

1. Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie ) 10/10/10/12
2. Podciąganie sztangielek w opadzie ( wiosłowanie ) 10/10/10/12
3 Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. ,,Dzień Dobry “ ) 10/10/12
4. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 10/10/12

Sobota --> basen

Niedziela --> rower

II

Godziny treningu : 18:00

Poniedziałek → biceps , triceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/10/12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 10/10/12
3. Francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 10/10/12
4. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/12
5. Pompki w podporze tyłem 10/10/12

Wtorek → barki , przedramiona

1 Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/12
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/12
3.wyciskanie sztangielek 10/10/12
4. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 10/10/10/12

Środa → basen

Czwartek → plecy , brzuch

1. Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie ) 10/10/10/12
2. Podciąganie sztangielek w opadzie ( wiosłowanie ) 10/10/10/12
3 Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. ,,Dzień Dobry “ ) 10/10/10/12
4. Skłony w leżeniu płasku 10/10/10/12
5. Unoszenie nóg w zawisie na drążku 10/10/12

Piątek → nogi , klata

1. Przysiady ze sztangą na karku 10/10/12
2. Przysiady wykroczne 10/10/12
3. Wysoki step ze sztangą 10/10/10/12
4. Martwy ciąg na prostych nogach 10/10/10/12
5. stanie na palcach ze sztanga na barkach 10/10/10/12
6. 10 pompek na obu rekach , 10 z waskim rozstawieniem rak , 10 z szerokiem rozstawieniem rąk

Sobota → Basen

Niedziela → Rower

Staż treningowy na siłowni: dopiero zaczynam

żaden z tych , startujesz od zera i bierzesz całościowy oparty o same podstawy .

polecisz jakiegos linka?

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
Postaraj się skombinować więcej obciążenie bo 30kg to zdecydowanie za mało