michall35
Witam prosze was o ocene mojego planu na mase i ewentualne skorygowanie go.
Poniedzialek
I KLATKA
1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8-6
2.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore12-10-8-6
3.Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej12-10-8-6
II TRICEPS
1. Opuszczanie na poręczach 3 x 10
2.Wyciskanie "francuskie" sztangi siedząc12-10-8
3.Prostowanie ramion na wyciagu stojac12-10-8
Wtorek
I NOGI
1. przysiady ze sztanga12-10-8-6
2.wykroki ze sztangą 12-10-8-6
3.uginanie na atlasie 12-10-8-6
4.łydki 12-10-8-6
III BRZUCH
1.Sklony w lezeniu plasko 20-20-20
2.Unoszenie nog w podporze 20-20-20
3.Sklony w lezeniu glowa w dol 20-20-20
Czwartek
I BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-8-6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12-10-8-6
3.Wznosy sztanga przed siebie 12-10-8-8
4 Kaptury -Szrugsy sztangą12-10-8-6
II PRZEDRAMIE
1.Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 12-10-8
2.Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 12-10-8
Piątek
I PLECY
1.Podciaganie na drazku szerokim uchwytem 10-10-8-8
2.wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-8-8 3.martwy ciąg 12-10-8-6
4.Przyciaganie linki wyciagu w siadzie plaskim 12-10-8-6
II BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac 12-10-8
2.Modlitewnik 12-10-8
3.Mlotki siedzac 12-10-8
Sobota – Aeroby
Dieta jest tylko że mam problem ponieważ brakuje mi jeszcze ok 100 kcl, a nie mam juz pomysłu i do tego przekraczam procent zapotrzebowania na białko. Może ktoś mi pomóc??
I Płatki owsiane 90g 11b 6tł 56w 329kcl
Mleko spożywcze 2% tł 300g 10b 6tł 15w 153kcl
Jabłko 2x 150g 1b 1tł 15w 69kcl
ŁĄCZNIE: 540g 22b 13tł 86w 551kcl
II Kajzerki 50g 4b 2tł 29w 148kcl
Ser, Edamski tłusty 2 plast60g 14b 13tł 0w 173kcl
Szynka kanapkowa 2 plast60g 8b 3tł 1w 59kcl
ŁĄCZNIE: 170g 26b 17tł 29w 379kcl
III Jajecznica 150g 15b 13tł 1w 179kcl
Kajzerki 50g 4b 2tł 29w 148kcl
ŁĄCZNIE: 200g 18b 15tł 29w 326kcl
IV Ser twarogowy półtłusty 150 0,0 28 7 6 200
Kajzerki 50g 4b 2tł 29w 148kcl
Mass xxl 70g 13b 1tł 52w 270kcl
ŁĄCZNIE: 270g 45b 10tl 86w 617kcl
V Kotlet schabowy panierowany100g 19b 24tł 15w 351kcl
Ziemniaki z tłuszczem 160g 3b 5tł 28w 168kcl
Zupa pomidorowa 300g 3b 0tł 5w 33kcl
ŁĄCZNIE: 560g 25b 29tł 47w 552kcl
VI Mass xxl 70g 13b 1tł 52w 270kcl
Ryż biały 100g 7b 1tł 77w 344kcl
Mięso z piersi kurczaka bez skóry100g 22b 1tł 0w 99kcl
ŁĄCZNIE: 270g 42b 3tł 128w 713kcl
ŁĄCZNA ILOŚĆ 178b 87tł 406w 3138kcl
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 112b 132tl 415w 3297kcl
ZREALIZOWANY DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA 159%b 66%tł 98%w 95%kcl
Poniedzialek
I KLATKA
1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8-6
2.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore12-10-8-6
3.Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej12-10-8-6
II TRICEPS
1. Opuszczanie na poręczach 3 x 10
2.Wyciskanie "francuskie" sztangi siedząc12-10-8
3.Prostowanie ramion na wyciagu stojac12-10-8
Wtorek
I NOGI
1. przysiady ze sztanga12-10-8-6
2.wykroki ze sztangą 12-10-8-6
3.uginanie na atlasie 12-10-8-6
4.łydki 12-10-8-6
III BRZUCH
1.Sklony w lezeniu plasko 20-20-20
2.Unoszenie nog w podporze 20-20-20
3.Sklony w lezeniu glowa w dol 20-20-20
Czwartek
I BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-8-6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12-10-8-6
3.Wznosy sztanga przed siebie 12-10-8-8
4 Kaptury -Szrugsy sztangą12-10-8-6
II PRZEDRAMIE
1.Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 12-10-8
2.Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 12-10-8
Piątek
I PLECY
1.Podciaganie na drazku szerokim uchwytem 10-10-8-8
2.wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-8-8 3.martwy ciąg 12-10-8-6
4.Przyciaganie linki wyciagu w siadzie plaskim 12-10-8-6
II BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac 12-10-8
2.Modlitewnik 12-10-8
3.Mlotki siedzac 12-10-8
Sobota – Aeroby
Dieta jest tylko że mam problem ponieważ brakuje mi jeszcze ok 100 kcl, a nie mam juz pomysłu i do tego przekraczam procent zapotrzebowania na białko. Może ktoś mi pomóc??
I Płatki owsiane 90g 11b 6tł 56w 329kcl
Mleko spożywcze 2% tł 300g 10b 6tł 15w 153kcl
Jabłko 2x 150g 1b 1tł 15w 69kcl
ŁĄCZNIE: 540g 22b 13tł 86w 551kcl
II Kajzerki 50g 4b 2tł 29w 148kcl
Ser, Edamski tłusty 2 plast60g 14b 13tł 0w 173kcl
Szynka kanapkowa 2 plast60g 8b 3tł 1w 59kcl
ŁĄCZNIE: 170g 26b 17tł 29w 379kcl
III Jajecznica 150g 15b 13tł 1w 179kcl
Kajzerki 50g 4b 2tł 29w 148kcl
ŁĄCZNIE: 200g 18b 15tł 29w 326kcl
IV Ser twarogowy półtłusty 150 0,0 28 7 6 200
Kajzerki 50g 4b 2tł 29w 148kcl
Mass xxl 70g 13b 1tł 52w 270kcl
ŁĄCZNIE: 270g 45b 10tl 86w 617kcl
V Kotlet schabowy panierowany100g 19b 24tł 15w 351kcl
Ziemniaki z tłuszczem 160g 3b 5tł 28w 168kcl
Zupa pomidorowa 300g 3b 0tł 5w 33kcl
ŁĄCZNIE: 560g 25b 29tł 47w 552kcl
VI Mass xxl 70g 13b 1tł 52w 270kcl
Ryż biały 100g 7b 1tł 77w 344kcl
Mięso z piersi kurczaka bez skóry100g 22b 1tł 0w 99kcl
ŁĄCZNIE: 270g 42b 3tł 128w 713kcl
ŁĄCZNA ILOŚĆ 178b 87tł 406w 3138kcl
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 112b 132tl 415w 3297kcl
ZREALIZOWANY DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA 159%b 66%tł 98%w 95%kcl
Krzysztof Piekarz
