Dieta na przyrost masy - 70 kg do oceny

Witam,

Mam 22 lata, 178cm wzrostu. Ćwiczę trzeci miesiąc, waga startowa 64kg, aktualna 71kg. Przez cały czas trzymałem dietę oraz lekko modyfikowałem aby zobaczyć jak organizm zareaguje. Niestety niedopilnowałem węgli (myśląc, że jestem 100% ekto) i oprócz powiększenia masy mięśniowej trochę mnie podlało, stąd do końca miesiąca (2 tyg urlopu) będe redukował. Od przyszłego miesiąca chciałbym wystartować z poprawioną dietą.

Moje wyliczenia
BMR = 1708,56
TEA = 282,6854
NEAT = 700
TEFF = 269,1245
Zapotrzebowanie: 2960,37

W przypadku gdy nie mogę zjeść posiłku (delegacja/brak czasu) to pije gainer Scitec Jumbo 110g (25gB/3gT/75gW). Z czasem delikatnie podbijać delikatnie węgle czy tłuszcze taka by nie zalewało?. W pewnym momencie przez 2 tyg waga stała na 69kg stąd podbiłem tłuszcze do 1.3g/kg oraz węgle na ponad 6g/kg (z powodu błędu w obliczeniach). Waga ruszyła z marszu (było około 3500kcal) z tym, że większość tłuszcz (widze to po brzuchu). Myślałem o zastąpieniu niektórych produktów jak na przykład szynka (wiadomo latem bardzo słaba jakość produktu – dużo chemi) odżywką białkową taka by bilans się zgadzał. Jakieś propozycje?

Pozdrawiam,
MadMax




Zmieniony przez - madmaks w dniu 2013-08-05 09:31:29

Zmieniony przez - madmaks w dniu 2013-08-05 09:32:05

Zmieniony przez - madmaks w dniu 2013-08-05 09:32:55

zamieniłbym ryz biały na ( razowy , basmati , kasze gryczana ) , chleb zytni zamien na pełnoziarnisty , i po co ta oliwa na noc ? zjedz sam twarog albo jescze lepiej puszke tunczyka albo filet jakiejs białej morskiej ryby moze byc dorsz.

Chabas

i po co ta oliwa na noc ?

Po to, żeby podbiła mu kalorie w diecie i przez noc spowolniła metabolizm. Do autora - Według mnie dieta ok, tylko w pierwszym posiłku dobrze by było gdybyś dodał jakieś węgle, najlepiej to chociaż 50g płatków owsianych i gites. A co do tej oliwy na noc no to myślę, że jak spożywasz twaróg półtłusty no to oliwę przede wszystkim możesz, tylko nie 10g ale na przykład 5g czyli małą łyżeczkę ;) Pozdro i rośnij !

Wcześniej oliwy piłem dziennie 30-40 gram także 10 g jest ok bo nie budzę się rano ze skurczonym żołądkiem (twaróg dzięki temu wolniej się trawi). Płatki owsiane wyleciały z jadłospisu po 3 dniach - mój organizm ich nie toleruje. Chleb zmienię na pełnoziarnisty z tym, że to co sprzedają w piekarniach to niestety jeden wielki syf. Ryż basmati, dziki stosowałem - gotował się 40 min także zastąpiłem go białym, który po 12-15min jest gotowy. Rano niestety nie mam za dużo możliwości spożycia węgli - wystarczą wafle ryżowe? Chleb kupuje w drodze do pracy.

Podstawowe pytanie: kaloryczność podbić za jakiś czas węglami (obecnie 5,7g/kg) czy tłuszczem (obecnie 1,1g/kg)?

PS. Warzywa w diecie są tylko ich nie uwzględniam w bilansie.

Dzięki za uwagi.

Zmieniony przez - madmaks w dniu 2013-08-05 14:47:01