Moje zapotrzebowanie i makroskładniki

Witam! Mam pytanie dotyczącego mojego zapotrzebowania. Nie wiem który wynik jest poprawny, gdyż istnieją różne sposoby obliczenia i każdy sposób daje inny wynik ;/

Mam 16 lat (prawie 17), 188 cm wzrostu, 64 kg. Zamierzam wykonywać ćwiczenia 3 razy w tyg.

I sposób
24*64(kg)*1,3(współczynnik aktywności)=1996,9 kcal

II sposób z artykułu na forum:
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 64 (kg)) + (6.25 X 188 (cm)) - (4.92 X 16,8 (wiek)) + 5 = 1736 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 30 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1736 = 121)) = 1173 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 167 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1736 kcal + (TEA)167 kcal = 1903 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1903 kcal + 900 kcal = 2803 kcal
6. Doliczamy TEF
2803 + TEF(10% z 2803 = 280) = 3083 kcal

III sposób: Kalkulator BMI: Duża aktywność (ćwiczenia 3-5 razy w tyg)
Współczynnik BMR 1779.12
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3068.98
Węglowodany 55% 1687.94 kcal = 421.99 gram
Białko 15%% 460.35 kcal = 115.09 gram
Tłuszcz 30% 920.69 kcal = 102.3 gram

Mam jeszcze problem z makroskładnikami;/ Jak nie podzielić, bo wszędzie jest inaczej ;/ Białka 2 g/kg ciała? Tłuszczy 25% zapotrzebowania a reszta węglowodanów?
Czy lepiej tak jak podaje kalkulator na potreningu.pl białka 15%, tłuszczy 30% i 55% węglowodanów?

Proszę o pomoc :)

Możesz założyć, że ok 3000kcal będzie optymalną ilością żeby budować masę mięśniową. Ważna będzie obserwacja organizmu i korygowanie ilości kcal.

2g białka, 1,5g tłuszczów, reszta węglowodany.