Trening na siłę w rękach

Wiek: 18.
Waga: 56.
Wzrost: 172.
Cel do osiągnięcia: większa para w rękach.
Aktywność fizyczna i dieta: brak
Posiadam drążek i hantle (bodaj 5 kg).
Mam bardzo słabe ręce i dźwiganie ciężysz rzeczy sprawia mi problem, wysiadają mi ogólnie ramiona po niespełna 5 minutach np. czegoś, co waży 15-20kg.
Jakie najlepsze będą ćwiczenia na całe ręce? Mogą też być ćwiczenia na mięśnie brzucha i boczne.
Jeśli można prosić żeby nie pisać skrótami, będę wdzięczny.

ćwicz całe ciało.
Plany masz w postach podwieszonych(tych tłustym drukiem)