Split > piorytet barki> po fbw

Witam,

Po ostatnich próbach 5x5 i FBW powracam do splita. Wcześniejsza redukcja/definicja przebiegła pomyślnie ;)

Teraz czas na cięzki split.
1. Plecy > tył barku >biceps
2.off
3.Klatka >barki reszta > tric
4.off
5.Nogi
6.barki ?
7.off

Pyt 1. Czy taki rozkład dobry ?

Plecy:
Podciąganie 5 serii 15>12>12>10>8
Wiosło 12>10>10>8
Maszyna przyciąganie do pleców ( coś ala wiosło siedząc do klatki) 12>12>10
Ściąganie drążka 15>12>12

Barki tył:
unoszenie bokiem leżąc na ławce klatką opierając się 12>10>10>8
Face pull 12>12>10>10

Biceps:
Uginanie z supinacją hantli 12>12>10>10
ugnanie rąk ze sztangą płaska 15>12>10>10
ćwiczenie izolacyjne na maszynie 15>15>12

Klatka:
Dips 12>12>10>10>8
Skos hantel 12>12>10>10
Rozpięki 15>12>12>10
Barki przód:
Wyciskanie na suwnicy 12>12>10>10>8
unoszenie bokiem w przód 15>12>12

Tric :
wyciskanie wąsko na ławce poziomej 12>12>10>10
francuskie leżac 12>12>10>10
maszyna izolacja 15>12>12

Nogi:
Przysiad na barkach z tyłu 12>12>10>10>8
Wyrkoki 12>12>10>10
Prostowanie siedziąc 15>12>12>10
Uginanie siedząc 12>12>10>10
łydki stojąc 15>15>15>15
łydki siedząc 15>15>15

Witam,
proszę zapoznać się z regulaminem działu i wypełnić ankietę.

Pozdrawiam.

****DANE PODSTAWOWE***************************************
PŁEĆ: M
WIEK: 23
WZROST: 176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:4

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:85
OBWÓD BICEPSU:40
OBWÓD UDA:65
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:88

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 140x5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 110x5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 90x5

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : 6-8 tyg

MASA JAKOŚCIOWA/ GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 5x5 później FBW

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:tak

***************************************************************

Lekko zmodyfikowałem:
Klatka w dniu 3.
Dips 12>12>10>10
Rozpięki skos góra lekki 12>12>10
Skos hantel 12>10>10
Brama 15>12>12

Poczytałem że warto taką kolejność zastosować a zawsze od cieżkich do izolacji robiłem.

Dzień 6. Będzie to dzień SS na Barki oraz Klatkę lekko.
Klatka:
Wycisk głową w dół 15 >12>12>10
SS :Wycisk płasko poniżej sutków + rozpiętki 3x 10/10
Barki:
High pull 12>12>10>10
SS:Unoszenie sztangi nachwytem +unoszenie na boki hantli

Będzie ok ? ;)


Zmieniony przez - stozek89 w dniu 2013-08-07 10:06:30

czemu tak poskracałeś tą ankietę?

zapomnialeś o martwym ciągu



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-08-07 20:06:04

Miałem problemy z korzonkami.
Następnie naderwałem mięśnie lędzwiowe.
Teraz się boje robić MC i czuje lekki ból, który mnie paraliżuje i sztywnieje.
Powiem szczerze, że boję się w ogole robić plecy ale podciąganie idzie bardziej na górę pleców.
Prostowniki staram się omijać. Wiosło robie 50 kg ostatnia seria. Przysiad z rezerwą duża robie.
Wiem, wielka głupota.

Jest w ankiecie pkt dotyczący kontuzji a Ty go usunąłeś zamiast wpisać problemy.
Gdzie ten priorytet? Napisz jeszcze raz cały plan w jednym miejscu.
4 dniowego splita z 3-4 seriami trudno nazwać ciężkim. Twój plan należy raczej do lekkich i niezbyt wymagających.

Priorytet barki + lekka poprawa klatki

1. Plecy > tył barku >biceps
2.off
3.Klatka >barki reszta >tric
4.off
5.Nogi
6.klatka lekko/barki lekko
7.off

Plecy:
Podciąganie 15>12>12>10>8
Wiosło 12>10>10>8
Maszyna przyciąganie do pleców ( coś ala wiosło siedząc do klatki) 12>12>10
Ściąganie drążka 15>12>12
Barki tył:
unoszenie bokiem leżąc na ławce klatką opierając się 12>10>10>8
Face pull 12>12>10>10
Biceps:
Uginanie z supinacją hantli 12>12>10>10
ugnanie rąk ze sztangą płaska 15>12>10>10
ćwiczenie izolacyjne na maszynie 15>15>12



Klatka cięzko:
Dips 12>12>10>10
Rozpięki skos góra lekki 12>12>10
Skos hantel 12>10>10
Brama 15>12>12
Barki przód:
Wyciskanie na suwnicy 12>12>10>10>8
unoszenie bokiem w przód 15>12>12
Tric :
wyciskanie wąsko na ławce poziomej 12>12>10>10
francuskie leżac 12>12>10>10
maszyna izolacja 15>12>12

Nogi:
Przysiad na barkach z tyłu 12>12>10>10>8
Wyrkoki 12>12>10>10
Prostowanie siedziąc 15>12>12>10
Uginanie siedząc 12>12>10>10
łydki stojąc 15>15>15>15
łydki siedząc 15>15>15


Klatka lekko:
Wycisk głową w dół 15 >12>12>10
SS :Wycisk płasko poniżej sutków + rozpiętki poziom 3x 10
Barki lekko:
High pull 12>12>10>10
SS:Unoszenie sztangi nachwytem +unoszenie na boki hantli

ktoś coś ? czy tylko przypominanie o ankiecie zawsze tylko na czas ?

nie jestem przekonany czy owa lekka wstawka na barki i klatkę jest potrzebna- chcesz wykonywać high pull a więc ćwiczenie dynamiczne obciążające prostowniki a masz hamulce przy bardziej statycznych mc i przysiadach...[proponuję coś zrobić z tymi plecami- kontuzją- a więc rozeznać i leczyć, ale chyba nie samemu].

możliwa jest też opcja- gdy nic się nie będzie działo- treningu ze średnimi obciążeniami ale za to z większą ilością serii na te "zagrożone" rejony; więc mc, przysiady, wiosłowanie w 15-20powt.[lepiej tym wzmocnisz mięśnie niżli robiąc tymi samymi ciężarami 8-10powt. a ryzyko niewiele większe]

szczerze ? High pull pomyliłem :(
sorry. chodziło o :
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Ok. MC wrzucę do planu z duża ilością 20>16>14>14
tylko pytanie czy jako pierwsze czy jako drugie ćwiczenie aby juz lekko cialo bylo rozgrzane ( rozgrzewka zawsze dosc dobra aero, plus statyczna)