Masa, proszę o ocenę i porady

Witam
Proszę sprawdzenie mojej świeżo ułożonej diety, przy której mam nadzieję uda mi się przybrać masy.
Mój staż na siłowni to 2 miesiące.(Wcześniej ćwiczyłem na siłowni z przerwami, oraz uprawiałem sporty walki). Postanowiłem zabrać się do ćwiczeń 'na serio' i podejść do tego w miarę profesjonalnie, stąd ten wpis. Ćwiczę 5 razy w tyg w godz 10:00 - 11:45

Wiek: 21 lat
Waga: 79kg
Wzrost: 183cm
Cel: MASA !

Obliczyłem swoje dzienne zapotrzebowanie i wyszło mi ok 3600 kalorii, dlatego w DT chcę aby to było ok 4000 kal, a w DNT aby było to 3600. Nie zamierzam trzymać się sztywno wytyczonych produktów(filet z indyka może zastąpić filet z kurczaka czy ryba, a rodzynki mogą zastąpić np. suszone śliwki). Jednak to jest w moim zamyśle swojego rodzaju baza. Dietę zamierzam 'regulować' tzn co 2 tyg obserwować postępy(czy nie zalało itp). Zależy mi na suchej masie mięśniowej bez zbędnego BF , dlatego wyliczenia mam zamiar z upływem czasu korygować.

Z góry proszę o wyrozumiałość i o porady co jeszcze mogę zmienić aby moja dieta była jak najwłaściwsza
Pozdrawiam




Zmieniony przez - Matheo92 w dniu 2013-08-08 01:26:06

Wydaje mi sie wszystko ok tylko zobacz jak twoje cialo reaguje na wegle, boo byc moze przy takiej ilosci Wegli zalapac niepotrzebnie troche tluszczu :) ja bym dal 300g białka to wychodzi 30% czyli dosc sensownie ;) pozdrawiam
A co do calosci to wydaje mi sie ze to troche duzo kalori :)
Powiedzmy kalkulator masz taki najprostrzy (malo dokladny ) ale sie sprawdza
Waga X 24h X wysilek fizyczny (od 1,0 - 1,5)
dajmy na to Twoj przyklad
79 X 24 = 1896 i to razy wysilek powiedzmy ze tego jest bardzo duzo czyli 1896 X 1,4 = 2656 KCAL do tego powiedzmy daj z 500 KCAL Nadwyzki to i tak masz tylko 3150 KCAL a nie 4000 TYS :D pozdrawiam :)

Zmieniony przez - Zachar w dniu 2013-08-08 01:54:45

Tzn, ja bym osobiście polemizował.
BTW wyliczyłem na podstawie: http://www.fitnesslandia.pl/p/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego.html

Tam zapotrzebowanie obliczamy dla Mężczyzny:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Współczynnik aktywności:
1,3 - brak aktywności
1,5 - lekka aktywność - (intensywniejsza aktwność 1-2 razy w tygodniu lub występuje dużo chodzenia w ciągu dnia)
1,6 - umiarkowana aktywność - (ćwiczenia do 45 min co najmniej 3 x w tygodniu, lub praca związana z poruszaniem się lub umiarkowana intensywność pracy)
1,9 - duża aktywność - (intensywne ćwiczenia trwające min. 1 godzinę dziennie lub ciężka praca fizyczna)
2,2 - bardzo duża aktywność - oznacza, że występuje bardzo duża ilość aktywności fizycznej (mamy do czynienia ze sportowcem) lub bardzo wymagająca fizycznie pracą

Ja przyjąłem sobie 1,9. Czyli to co tutaj jest wrzucone to stek bzdur i podana przez Ciebie skala współczynnika aktywności jest poprawna a ta jest zła ?
thx za odpowiedź

Zmieniony przez - Matheo92 w dniu 2013-08-08 12:47:46

Jeżeli nie wierzysz współczynnikom, przelicz tym wzorem - https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Proszę o więcej opinii

Siema,
Obliczyłem na szybko Twoje kalorie (Stworzyłem sobie do tego arkusz Excela) i wyszło mi 3250 na Bilans zerowy.

/Matt

4000kcal to sporo, ale jeśli jesteś szczuly z natury, trudno łapiesz masę - możliwe że to dobry pułap, zwłaszcza żew chcesz go utrzymywac tylko w DT

nieporozumieniem jednak jest bazowanie na chudych produktach żywnościowych przy tak utsawionej poprzeczce kalorycznej

samo białko jaja zamień całymi jajami (i jedz węgle wieczorem), nabiał też jedz pełnotłsuty, a twaró zamień miękkim serem podpuszczkowym, np mozarellą,

suszone owoce zamieńświeżymi, nie jedz aż 50g pestek dyni, bo takiej dawki omega 6 nie zrównoważysz kwasami omega 3, zwłaszcza że w planie nie widzę ryb morskich zawierajacych istotne dawki tych tłuszczów


warzyw jest mało, za mało potasu by zrównoważyć tak dużą dawkę kwasotwórczych pierwiaskó z produktów białkowych i zbożowych