Ocena Treningu

Imię: Kamil
Waga: 93 kg
Wzrost: 182cm
Wiek: 26 lat
Cel: do osiągnięcia: Redukcja ok. 5 kg
Staż: ok. 0,5 roku aktywnych ćwiczeń
Aktywność fizyczna: Praca siedząca przez 8 h. Potem w domu kolejne 4 h nauki. Trening ok. 3 x w tyg po 1 h

Witam Wszystkich,
Cóż tak jak w temacie chciałbym poprosić o pomoc w ocenie Treningu który zaplanowałem sobie na 2 miesiące kolejne. Od ok. 0,5 roku trenowałem na zmianę HST + Biegi lekkie by poprawić swoje samopoczucie i wygląd.
Jednak przez ostati miesiąc strasznie się zapuściłem. 15 dni zwolnienia i cała masa zleceń graficznych sprawiły że nie miałem czasu na ćwiczenia i zdrowe odżywianie < zupki w proszku stały sie ponownie moim najlepszym przyjacielem>. Jednak po tym zmarnowanym czasie zdecydowałem że tak być nie może i ponownie wracam do diety i do aktywniejszego treningu.

Trening który planuję zrealizować:

Rozgrzewka 5 min
1. Brzuszki x10
2. Unoszenie nóg zgiętych do tułowia x10
3. Przysiady z obciążeniem x 15
4. Wspięcia z hantlami x 10
5. Pompki z obciążeniem x 20
6. Wiosłowanie x 10
7. MC x10
8. Unoszenie hantli wzdłuż tułowia x 10
9. Młotkowanie x10
Ćwiczenia bez przerw potem 3 min przerwy i powtarzam taki cykl.
Potem
5 min Truchtu 2 min Marszu x 4
Rozciąganie
x 3 w Tygodniu ( Pn, Śr, Pt)
Myślę że zmieści się to w ok. 1 h


We Wtorki i Czwartki natomiast 30 min biegu po południu.


Oprócz tego przez pójściem do pracy codziennie rano robię zazwyczaj taki mały trening na obudzenie się
Rozgrzewka 5 min
1 min biegu szybkiego
5 min truchtu
x 3


I teraz pytanie czy nie planuję za dużo ?
Zastanawiałem się czy nie usunąć z mojego planu Młotkowych i Wznoszenia hantli bo właściwie i biceps, triceps i barki będą pracować przy innych ćwiczeniach.

A jakim sprzętem dysponujesz?

Hantelki 2 x 30 kg
Plecak z usztywnieniem <coś w stylu Tube plecaka> do którego pakuję ok. 20-30 kg ciężaru i na plecy do pompek daję...

To właściwie jedyny sprzęt jaki posiadam, więc z MC się mocno muszę namęczyć bo trudno dobrze to ćwiczenie zrobić na hantalach. W planach niby od pewnego czasu miałem kupno gryfu ale niestety wydatki wydatki i jeszcze raz wydatki , więc plany te non stop odkładam w czasie. Nie posiadam też niestety ławeczki, jedynie dwie wmiarę wąskie pufy na których kiedyś robiłem wyciskanie hantli, ale to nie to samo co ławka niestety.

Zmieniony przez - sharki w dniu 2013-08-08 12:16:52

-Przysiad z hantlami 4 serie
-Podciąganie na drążku/wiosłowanie hantlą 4 serie <naprzemiennie co trening
-Wyciskanie hantli leżąc/dipsy 4 serie <naprzemiennie co trening
-Wyciskanie hantli w siedzeniu 3 serie
-Pompki tyłem 2s / Uginanie ramion z hantlami 2s <naprzemiennie co trening
-Żuraw/MC na prostych nogach 3s (do wyboru jedno z nich)
-Brzuch 3 serie (wg uznania)
-Łydki 2/3 serie (wg uznania)

3x w tygodniu. W dni nie treningowe rower/bieganie. No i najważniejsze dietę ogarnąć (tylko się nie głodzić!).

Hmm... Ogólnie z tego zrobiłem coś takiego

1. Przysiad z hantlami x 4 obwody
2. Wspięcia z hantlami x 3 obwody
2. Wiosłowanie x 4 obwody
3. Wyciskanie hantli siedząc x 3 obwody
4. MC x 4 obwody
5. Pompki tradycyjne z obciążeniem < jednak wolę tę wersję, tym bardziej że nie mam wystarczajaco stabilnych mebli do dipsów, a pufy się nie sprawdziły jako ławeczka> x 4 obwody
6. Uginanie ramion z hantlami x 3 obwody
7. Pompki tyłem x 3 obwody
8. Brzuszki x 4 obwody

wszystko po 10 powtórzeń
Potem krótki bieg 15 minutowy
3 x w tygodniu

2x w tygodniu - biegi
2 min szybki bieg 5 min trucht x 5 powtórzeń


No i pozostało tylko to zrealizować odpoiednio i czekać na efekty ;]