Instruktorka21
Cześć dziewczyny :) Bardzo proszę o ocene mojego pierwszego zestawu FBW:
Rozgrzewka: 10 min. bieżnia,
Nogi: Przysiad ze sztangą LUB
Przysiad wykroczny ze sztangą
Pośladki: Unoszenie miednicy w leżeniu z obciążeniem na brzuchu LUB
Wchodzenie ze sztangielkami na ławkę (lub step)
Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem (wiosłowanie)
Klatka: Rozpiętki na Pec-Decku LUB
Przenoszenie sztangielki nad głową leżąc
Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym
Tricepsy: Uginanie przedramion za głowę z jedną sztangielką stojąc
Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą na kolanach siedząc
Cardio: 20 minut z tętnem 65-75% HRmax
Stretching
Pamiętać o odpowiedniej kolejności wykonywania ćwiczeń: nogi, plecy, klatka, naramienne, ramiona.
Przerwy pomiędzy seriami: 2 minuty
Każde ćwiczenie wykonywać w stu procentach poprawnie technicznie
Na duże partie wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń, na małe partie 2 serie po 10 powtórzeń.
Co dwa tygodnie zwiększać ciężar o 5-10%.
Rozgrzewka: 10 min. bieżnia,
Nogi: Przysiad ze sztangą LUB
Przysiad wykroczny ze sztangą
Pośladki: Unoszenie miednicy w leżeniu z obciążeniem na brzuchu LUB
Wchodzenie ze sztangielkami na ławkę (lub step)
Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem (wiosłowanie)
Klatka: Rozpiętki na Pec-Decku LUB
Przenoszenie sztangielki nad głową leżąc
Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym
Tricepsy: Uginanie przedramion za głowę z jedną sztangielką stojąc
Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą na kolanach siedząc
Cardio: 20 minut z tętnem 65-75% HRmax
Stretching
Pamiętać o odpowiedniej kolejności wykonywania ćwiczeń: nogi, plecy, klatka, naramienne, ramiona.
Przerwy pomiędzy seriami: 2 minuty
Każde ćwiczenie wykonywać w stu procentach poprawnie technicznie
Na duże partie wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń, na małe partie 2 serie po 10 powtórzeń.
Co dwa tygodnie zwiększać ciężar o 5-10%.
Krzysztof Piekarz
