serum22
Witam,
Wzrost: 184
Waga: 83-84
Staż: 5 miesięcy (na początku ogólnorozwojówka bez żadnej diety, potem podział na poszczególne partie a teraz na poważnie)
Cel: masa bez oblania się fatem
Mój plan do sprawdzenia/modyfikacji-push and pull, 3 razy w tygodniu, naprzemiennie.
Trening push:
- wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x10 - 12
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x10 – 8
- wyciskanie hantli siedząc 2x10-8
- wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2x10-12
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10 – 12
- prostowanie drążka na wyciągu 1x10 - 12
- wspięcia na palce stojąc 3x 15 - 20
Trening pull:
- przysiad ze sztangą z przodu 3x8-10
- martwy ciąg klasyczny 2x8-10
- wiosłowanie sztangą w opadzie 2x10-6
- podciąganie na drążku do klatki szeroko nachwytem 3xmax - sciągnaie drążka górnego wyciągu
- uginanie sztangi prostej stojąc 2x10-8
- uginanie hantlami z supinacją nadgarstka 1x10- 12
- szrugsy hantlami stojąc 3x12 - 15
- uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20
Plus jakies aeroby no i coś na brzuch.
Do tego dieta:
Wartości odżywcze:
B: 160g
W: 250g
T: 70g
W skrócie
6 posiłków, każdy poza ostatnim 50 gram ryż/kasza itp. i 100-150g. kurczaka/indyka, 6 posilek przed snem serek wiejski, plus banan i bialko po treningu. (zastanawiam sie czy ilosc ryżu, kaszy jest wystarczająca). Plus wiadomo warzywa itp.
Zmieniony przez - serum22 w dniu 2013-08-08 18:54:11
Wzrost: 184
Waga: 83-84
Staż: 5 miesięcy (na początku ogólnorozwojówka bez żadnej diety, potem podział na poszczególne partie a teraz na poważnie)
Cel: masa bez oblania się fatem
Mój plan do sprawdzenia/modyfikacji-push and pull, 3 razy w tygodniu, naprzemiennie.
Trening push:
- wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x10 - 12
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x10 – 8
- wyciskanie hantli siedząc 2x10-8
- wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2x10-12
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10 – 12
- prostowanie drążka na wyciągu 1x10 - 12
- wspięcia na palce stojąc 3x 15 - 20
Trening pull:
- przysiad ze sztangą z przodu 3x8-10
- martwy ciąg klasyczny 2x8-10
- wiosłowanie sztangą w opadzie 2x10-6
- podciąganie na drążku do klatki szeroko nachwytem 3xmax - sciągnaie drążka górnego wyciągu
- uginanie sztangi prostej stojąc 2x10-8
- uginanie hantlami z supinacją nadgarstka 1x10- 12
- szrugsy hantlami stojąc 3x12 - 15
- uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20
Plus jakies aeroby no i coś na brzuch.
Do tego dieta:
Wartości odżywcze:
B: 160g
W: 250g
T: 70g
W skrócie
6 posiłków, każdy poza ostatnim 50 gram ryż/kasza itp. i 100-150g. kurczaka/indyka, 6 posilek przed snem serek wiejski, plus banan i bialko po treningu. (zastanawiam sie czy ilosc ryżu, kaszy jest wystarczająca). Plus wiadomo warzywa itp.
Zmieniony przez - serum22 w dniu 2013-08-08 18:54:11
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
Tomasz1405
