Krzywy kręgosłup (skolioza ?) - Mawashi pomóż!! :)

Witam, mam krzywy kręgosłup i odstające łopatki. Wade postawy mam od małego i mimo, że w wieku dziecięcym, tj. jak miałem ok 10 lat, chodziłem na ćwiczenia korekcyjne, to i tak postawa za bardzo się nie poprawiła.

zdjęcia:
1
2
3
4
5
6
7

Obecnie:

wiek: 20 lat
wzrost: 194 cm
waga: 67,5 kg

Przez wakacje ćwiczę w domu, następującym planem:

Poniedziałek (Klatka + biceps + przedramię)

- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 4x 8-12
- Rozpiętki na ławce poziomej 3x 8-12
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x 8-12

- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x 8-12
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x 8-12
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x 8-12

- Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem 3x max
- Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 3x max

Środa (Plecy + triceps + brzuch)

- Podciąganie na drążku do klatki nachwytem 4x 6-8
- Wiosłowanie sztangielką 3x 8-12
- Martwy ciąg hantlami 3x 8-12

- Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3x 8-12
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami jednorącz w oparciu o ławkę 3x 8-12
- Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3x 8-12

- unoszenie nóg siedząc ze sztangielkami (siadam na brzegu krzesła, na stopy kładę hantelka, plecy odchylam do tyłu, łapę się czegoś z tyłu, np. nóg od krzesła, i unoszę zgięte nogi do góry, aby kolanami prawie że dotknąć klatki) 4x 8-12
- spięcia brzucha (nogi zgięte w kolanach trochę więcej niż 45 stopni) 3x 8-12
- nożyce pionowe 3x 8-12
- spięcia brzucha lewo, prawo 3x 8-12
- Skłony boczne ze sztangielką 3x 8-12

piątek (Nogi + łydki +barki + kaptur)

- Przysiad ze sztangielkami trzymanymi z przodu na barkach 4x 8-12
- Wykroki ze sztangielkami 3x 8-12

- Wspięcia na palce ze sztangielkami 3x 8-12

- Wyciskanie sztangielek 3x 8-12
- Unoszenie sztangielek bokiem nad głowę 3x 8-12
- Rotacja zewnętrzna ramion 3x 8-12
- Rotacja wewnętrzna ramion 3x 8-12

- Szrugsy hantlami 3x max



Do dyspozycji mam: ławeczka płaska ; hantle 2x 10kg (rozkręcane) ; drążek.

Proszę o sprawdzenie planu i doradzenie, co mam robić aby skorygować postawę.

Nie ukrywam, że liczę przede wszystkim na pomoc Mawashiego, ponieważ chyba on jest tutaj specjalistą w tych sprawach :) Oczywiście, na pomoc innych również jestem otwarty ;d


Z góry dziękuję za pomoc.

w tym wieku ciezko juz bedzie skorygowac kregoslup. mozesz zajac sie teraz budowa "gorsetu miesniowego"
ogladajac twoje zdjecia masz plecy okraglo- wklesle. powiekszoana kifoza piersiowa i lordoza ledzwiowa. Głowa i barki wysuniete do przodu.
Ta wada charakteryzuje sie tym, ze przede wszystkim przykurczone sa miesnie piersiowe i prostowniki grzbietu i kulszowo- goleniowe (poprzez kompensacje postawy). Nadmiernie rozciagniete sa miesnie brzucha, posladkowe.
Dlatego przy takiej wadzie wazne jest aby najpierw rozciagnac miesnie przykurczone a potem wzmocnic miesnie oslabione.
Widac takze skrzywnienie boczne kregoslupa ( lewostronna skolioza), i prawe biodro wysuniete do boku. Przez co wiekszosc tkanek i miesni po prawej stronie bedzie takze przykurczone. Pewnie takze troche jest zrotowana miednica.

W twoim przypadku zalecialbym duzo stretchingu, napinania miesni z rozciaganiem, nawet pilates.
Druga rzecz to proponowalbym cwiczenia na poczatek z wlasnym ciezarem ciala. Duzo gimnastyki, czyli cwiczenia na poreczach, stanie narekach, przewroty itp. te cwiczenia takze swietnie wzmacniaja cialoi ksztaltuja sile.
Jesli juz bardzo zalezy ci na cwiczeniach silowych, to proponowalbym robic trening nieduzym obciazeniem, wieksza ilosc powtorzen, wykonujac cwiczenia zlozone i wielostawowe. Ale tylko jesli masz do dyspozycji lustro albo osobe, ktora bedzie mogla cie korygowac podczas treningu. i koniecznie duzo rozciagania po treningu jak i w dni nietreningowe.

Zmieniony przez - kkrasnall w dniu 2013-08-08 23:31:03

Ok, wielkie dzięki za odpowiedź.

Czyli rozumiem, że mam rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej, prostownika grzbietu i kulszowo goleniowe, a wzmocnić mięśnie brzucha i pośladków?

Możesz doradzić jakieś ćwiczenia?



Zmieniony przez - Standby w dniu 2013-08-09 08:56:18

dobrze rozumiesz. Z tym ze bardzo musisz uwazac przy wzmacnianiu miesni, poniewaz przy cwiczeniach na posladki bedzie ci pracowal grzbiet i nogi. Wylaczysz ten blad poprzez odpowiadnia pozycje podczas cwiczen, aktywacje miesni brzucha przy kazdym ruchu. najleiej gdybys sie udal do fizjoterapeuty, badz osoby specjalizujacej sie w korekcji postawy. nakieruja cie oni co do poprawnej postawy i pozycji przy cwiczeniach. bedziesz musial sie nauczyc swiadomego napinania oraz rozluzniania mesni w kazdej pozycji, nawet w staniu. I jesli to opanujesz i aktywnie bedziesz utrzymywal poprawna pozycje to z takiej pozycji bedziesz musial wykonywac wszsytkie cwiczenia.

Cwiczenia na rozciaganie miesni sa bardzo proste.
uklon japonski, zwis na drazku, unoszenie nog w zwisie na drazku, czy sklon w staniu. wiele cwiczen znajdziesz w interencie.
Co do wzmacniania miesi bardzo przydaloby ci sie lustro albo dobry partner do cieczen, ktory cie skoryguje.
Tak jak wczesniej wspomnialem doradzalbym cwiczenia gimnastyczne oraz z wlasnym ciezarem ciala. Porecze, kola gimnastyczne czy drazek . do tego moga dobrze sie sprawdzic np tasmy trx, albo zwykle kola gimnastyczne.