Trening dla początkującego dzika :D

Witam , od 6 miesięcy trenowałem w domu hantelkami 2 x po 15 kg . Plan miałem normalny tylko ,ze na hantlach. Pozniej przerwy miałem 5 miesięcy z powodu przeprowadzek i teraz od 2 tygodni mam wykupiony karnet na rok.

Lece z tematem na takim planie treningowym , miche trzymam . Chce teraz zrobic mase .

:
niedziela
triceps + biceps :
TRICEPS:
rozgrzewka
1. Francskie wyciskanie hatla – 3/4 serie =10x8x8x8
2. Francuskie wyciskanie sztangi(gryf lamany)- 3serie =x10
3. sciaganie drazka wyciagu gornego- naczwytem- 4serie=10x10x8x8
biceps :
rozgrzewka
1. Uginanie ramion z hantlami stojac- naprzemiennie- 4serie x12x12(10),10
2. Uginanie z hantlem- o kolanko 4 serie 12x10x8 x8
3. Uginanie ramion ze sztanga lamana- 3xCx10x10x10 (modlitewnik ewentualnie)

wtorek
nogi :
rozgrzewka
-Przysiady ze sztanga
-wyciskanie na suwnicy
-unoszenie nóg na maszynie (na uda )
- łydki wspięcia na stepie 4 x 20
- łydki prostowanie stóp na maszynie 4 x 20



środa
klatka
Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej 4 serie x 12x10x10x8
Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośne/głową do góry 4 x 12x10x10x8 (KĄT 30 STOPni)
Rozpiętki 4 x 12,10,10,8

piątek
plecy + barki
wiosłowanie sztangą w opadzie 4serie 12 x 10 x 10 x10
martwy ciąg 4 serie 12 x 10 x 10 x 10
wiosłowanie w siadzie na maszynie 4 serie x 12 x 10 x 10 x 10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie 12 x 10 x 10 x10


Barki
wyciskanie sztangielek 3x 10
Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 3 x 10 takie o -> http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image019.gif 
wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 10e


brzuch robie co drugi dzien , dostęp mam do profesjonalnej siłowni . prosze o rady co zmienic i odpowiedz na pytanie co po treningu na mase ? siła czy rzeźba ? jestem troche zalany ale głównie z powodu picia piwa które odstawiłem odkąd chodze na siłke. dziekuje z góry
pozdrawiam wariatów

zrob proste FBW na to przyjdzie czas... podstawowe cwiczenia wielostawowe i cwiczenia na wolnych ciezarach

No spoko , ułoże sobie jakies FBW chociaż wolałbym leciec tym planem co juz robie 2 tyg . no ale nic , dam tutaj później moje fbw .

I pytanie takie teoretyczne z czystej ciekawosci co robic po masie , siłe ? czy rzeźbe?

mase=sila , mase czy rzezbe robisz w kuchni poprzez odpowiednia diete trening to tylko bodziec

Ja bym Ci tylko radził wywalić w ogóle carbo, a jeżeli już chcesz je pić to po treningu, a nie przed. Jest lato, więc węglowodany możesz pozyskać ze świeżych owoców.

Przyłóż się też do przysiadów i MC, bo Twoje wyniki siłowe są jakby odwrócone. W MC powinieneś dźwigać najwięcej, potem przysiad i na końcu wyciskanie na ławce. Zresztą wydaje mi się, że jak zaczniesz normalnie ćwiczyć to te proporcje ulegną całkowitej zmianie.

Co do treningu to jak przez pierwsze 2 miesiące ćwiczyłem planem promowanym przez użytkownika traktor71. Ogólnie zdania na temat tego treningu są podzielone, ale ja jestem zadowolony z efektów. Chociaż bardzo możliwe, że w głównej mierze to zasługa dobrego odżywiania, regeneracji, a na końcu samego planu. Ponadto krąży opinia, jakoby na świeżaków działały nawet z pozoru kiepskie plany treningowe.

Zażywane suplementy: Carbonox 30 min przed treningiem palnowany gajner

Po co to węgle i węgle ???????

zacznij jeść jak człowiek chyba że chcesz się jedynie zalać .

Witam ponownie

Miche trzymam wiec nie musze jeść lepiej. Carbo przed treningiem pije dlatego ,ze jakos wydaje mi sie ze więcej siły na treninigu mam po tym pewnie to wkręta . Spróbuje się jej pozbyć .

Pytanie mam dotyczące owoców , mianowicie jakie owoce jeść żeby uzupełnić węgle ? Wiem ,ze warzywa dobre są i takie właśnie mam wplecione w diecie , jadam dużo papryki , pomidorów a z owoców to banana po treningu . Jakie owoce i w jakich ilościach spożywać przy takim FBW ? pzdr


p.s co do gajnera to w planach odległych raczej. starałem sie dobrze ankiete wypełnić

Też mi się wydawało, ze po carbo będę miał więcej siły, ale na treningu zawsze dopadała mnie niesamowita senność. Okazało się, że to właśnie przez carbo, a w zasadzie huśtawkę glikemiczną, którą ono wywołuje.

Owoce ja jem sezono, wtedy kiedy są dostępne. Parę miesięcy temu jadłem truskawki w postaci koktajlu, potem czereśnie (znalazłem pyszne na rynku, więc zdarzało się zjeść pół kilograma), ostatnio jadłem nektarynki. Z tańszych alternatyw jest też ryż preparowany lub wafle ryżowe. Banan to też świetna opcja, ja ostatnio sobie od nich odpoczywam, gdy mogę kupić coś innego i świeżego. Niedługo będą jabłka i gruszki.

Ilościowo to ja się staram zjeść przynajmniej 0,5g/kg masy ciała. Przy mojej wadze jest nieco ponad 40g węglowodanów. W praktyce (jako, że mam apetyt po treningu) zjadam jakieś 50-60g.

wszystko jedno jakie owoce i warzywa. jedz to co lubisz, kulturystyka ma być przyjemnością.