Plan treningowy do oceny

Proszę Was o ocenę mojego treningu.
Poniedziałek : Klatka

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie, 7-11 powt.
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 4 serie 7-11 powt.
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ - 4 serie 7-11 powt.
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE - 4 serie 10-15 powt.

Wtorek : Biceps, triceps.

Biceps:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” - 4 serie 7-10 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: - 4 serie 7-10 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): - 4 serie 7-10 powt.

Triceps:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC - 4 serie, 8-12 powt.
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - 4 serie, 6-10 powt.
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 4 serie, 8-12 powt.

Biceps i triceps w super seriach.

Środa - Plecy

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 3-4 serie, 6-10 powt.
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 4 serie, 8-10 powt.
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT WĄSKI - 4 serie, 8-12 powt.
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 4 serie 7-10 powt.
MARTWY CIĄG - 4 serie 8-12 powt.
WZNOSY BARKÓW - 8 serii 10-12 powt. ( 4 serie ze sztangą z tyłu, i 4 z przodu)

Czwartek - Barki

Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie, 8-12 powt.
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 serie, 8-12 powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 serie, 8- 12 powt.

Piątek - Nogi

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 4 serie, 8-12 powt.
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) - 4 serie, 8-12 powt.
UGINANIE NÓG W LEŻENIU - 4 serie, 8-12 powt.
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE - 4 serie, 8-12 powt.
WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 4 serie, 8- 12 powt.

BRZUCH - Wykonywany jako pierwszy, w poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek

SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC - 4 serie, 8-12 powt.
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU - 4 serie, 8-12 powt.
SKŁONY BOCZNE - 12-18 powt.

Rozpiętki rób hantelkami na ławeczce
Na biceps i triceps po 3 serie w ćwiczeniu wystarczy w zupełności.
Martwy ciąg przed lub po podciągianiu, nie na koniec.
Zamiast tego ściągania drążka daj wiosłowania hantlami/sztangą
Na barki zamiast wyciskania zza głowy daj unoszenie bokiem w opadzie - żeby też tył przećwiczyć
Zamiast wypychania na suwnicy daj wykroki, dorzuć do tego prostowanie na maszynie (przed uginaniem). Wspięcia wystarczą jedne.
Brzuch na koniec treningu, przy takim jak wypisałeś to 2x w tygodniu max

Dzięki wielkie, poleciał SOG