zet95
Witam :)
Trenuje pchnięcie kulą tylko dla siebie . Sam ulozylem sobie plan treningowy pod pchanie i sam ucze sie techniki obrotowej . Moj rekord to 15.20m. I mam problem.. Cwiczylem pchanie juz rok temu i od lutego tego roku do lipca mialem przerwe. Wróciłem do treningów pod pchanie i przez 2 tygodnie wyniki szybko sie poprawialy( z 13.65 do 15.20 ). Jednak od polowy lipca do dziś pcham coraz bliżej( dzisiaj jakies 13.30 ). Do zawodów mam 2 miesiace wiec to duzo czasu biorąc pod uwage ze podstawy jakies tam mam. Co może byc problemem ze pcham coraz blizej? Trenuje 4 razy na siłowni, raz trening na dworze( biegi, skoki itp) i 4 razy trening z kula. Wklejam mój plan :
PONIEDZIAŁEK SIŁA
1. Wyciskanie leżąc 5/4/2/1/2/3
2. Zarzut 5/4/2/1
3. Przysiady 5/4/2/1
4. Wyciskanie stojąc z tyłu 5/4/2/1
5. Wiosłowanie sztangą 3s 4-8
6. Uginanie ramienia ze sztangą 3s 1-6
7. Prostowanie ramienia na wyciągu 3s 8-10
8. Uginanie nadgarstka podchytem 3s 5-20
9. Ściskacz 3s max
WTOREK SZYBKOŚĆ, SKOCZNOŚĆ
1. Pompki z klaśnięciem 4s 10-15
2. Podciągnięcia nad drążek 4s max
3. Sprint 4x10m 3s
4. Rzuty kuli na ziemie 3s 10
5. Skoki na jednej nodze 3s 10
6. Wstępowanie na podwyższenie 3s 15
ŚRODA SZYBKOŚĆ, SKOCZNOŚĆ
1. Wyciskanie leżąć 8x50%/7x60%/7x50%/6x60%/6x40%
2. Wyrzuty sztangi przed siebie 3s 10
3. Rwanie 3s 6
4. Zarzut z ud 3s 8
5. Pajace ze sztangą 3s 10
6. 1/3 przysiadu 3s 10
7. Skoki ze sztangą 3s 15
8. Skręty tułowia z obciążnikiem 5s 10
9. Spięcia brzucha 3s 30-50
PIĄTEK SIŁA, SZYBKOŚĆ
1. Wyciskanie skos dodatni 8/7/4/2/1
2. Wyciskanie na barki z tyłu 3s 10 ( szybko )
3. Unoszenia ramion na boki 3s 10
4. Wypady ze sztangą do przodu 3s 10
5. Wypady ze sztangą w bok 3s 10
6. Rozpiętki 4s 15
SOBOTA SIŁA
1. Podciąganie na drążku 4s max
2. Skłony dzień dobry 3s 10
3. Uginanie ramienia młotkowo 3s 6-10
4. Pompki na poręczach 3s max
5. Skośne brzucha 3s max
TRENING KULI
1. Rzuty do tyłu 5
2. Rzuty do przodu spod nóg 5
3. Rzuty właściwe 15-30
Proszę o pomoc :)
Trenuje pchnięcie kulą tylko dla siebie . Sam ulozylem sobie plan treningowy pod pchanie i sam ucze sie techniki obrotowej . Moj rekord to 15.20m. I mam problem.. Cwiczylem pchanie juz rok temu i od lutego tego roku do lipca mialem przerwe. Wróciłem do treningów pod pchanie i przez 2 tygodnie wyniki szybko sie poprawialy( z 13.65 do 15.20 ). Jednak od polowy lipca do dziś pcham coraz bliżej( dzisiaj jakies 13.30 ). Do zawodów mam 2 miesiace wiec to duzo czasu biorąc pod uwage ze podstawy jakies tam mam. Co może byc problemem ze pcham coraz blizej? Trenuje 4 razy na siłowni, raz trening na dworze( biegi, skoki itp) i 4 razy trening z kula. Wklejam mój plan :
PONIEDZIAŁEK SIŁA
1. Wyciskanie leżąc 5/4/2/1/2/3
2. Zarzut 5/4/2/1
3. Przysiady 5/4/2/1
4. Wyciskanie stojąc z tyłu 5/4/2/1
5. Wiosłowanie sztangą 3s 4-8
6. Uginanie ramienia ze sztangą 3s 1-6
7. Prostowanie ramienia na wyciągu 3s 8-10
8. Uginanie nadgarstka podchytem 3s 5-20
9. Ściskacz 3s max
WTOREK SZYBKOŚĆ, SKOCZNOŚĆ
1. Pompki z klaśnięciem 4s 10-15
2. Podciągnięcia nad drążek 4s max
3. Sprint 4x10m 3s
4. Rzuty kuli na ziemie 3s 10
5. Skoki na jednej nodze 3s 10
6. Wstępowanie na podwyższenie 3s 15
ŚRODA SZYBKOŚĆ, SKOCZNOŚĆ
1. Wyciskanie leżąć 8x50%/7x60%/7x50%/6x60%/6x40%
2. Wyrzuty sztangi przed siebie 3s 10
3. Rwanie 3s 6
4. Zarzut z ud 3s 8
5. Pajace ze sztangą 3s 10
6. 1/3 przysiadu 3s 10
7. Skoki ze sztangą 3s 15
8. Skręty tułowia z obciążnikiem 5s 10
9. Spięcia brzucha 3s 30-50
PIĄTEK SIŁA, SZYBKOŚĆ
1. Wyciskanie skos dodatni 8/7/4/2/1
2. Wyciskanie na barki z tyłu 3s 10 ( szybko )
3. Unoszenia ramion na boki 3s 10
4. Wypady ze sztangą do przodu 3s 10
5. Wypady ze sztangą w bok 3s 10
6. Rozpiętki 4s 15
SOBOTA SIŁA
1. Podciąganie na drążku 4s max
2. Skłony dzień dobry 3s 10
3. Uginanie ramienia młotkowo 3s 6-10
4. Pompki na poręczach 3s max
5. Skośne brzucha 3s max
TRENING KULI
1. Rzuty do tyłu 5
2. Rzuty do przodu spod nóg 5
3. Rzuty właściwe 15-30
Proszę o pomoc :)
Krzysztof Piekarz
sprinterek
