Początki Treningu, czyli pomocy nie wiem co mam robić!

Witam!
Mam 16, około 75 kg i 192 cm wzrostu, od niedawna chciał bym zacząć coś ze sobą robić, bo jestem, dosyć.. chuderlawy. Ale niestety nie mam pojęcia co robić, wydaje mi się, że mam za małą masę potrzebował bym jakiejś dobrej diety na początek i może jakieś podstawowe treningi na start. Mogli byście mi pomóc i trochę wprowadzić Wasz świat, napisać jakąś dietę odpowiednią pod moją wagę i wzrost i podpowiedzieć jakieś ćwiczenia, lub skierować do jakiegoś innego odpowiedniego tematu?
Z góry dzięki!

siemano, tu masz spis ważnych tematów na pewno znajdziesz wiele ciekawych i przydatnych ci informacji, masz info w zakresie treningów, odżywiania ... :)

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html  BAZA NAJWAŻNIEJSZYCH TEMATÓW


Jeśli chodzi o dietę musisz sam coś rozpisać, my jedynie możemy wprowadzić jakieś szlify, poprawki
Tu masz niezbędne szablony do rozpisania dietki:

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html  - tutaj policz swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie i makro będziesz masował więc przy wstawianiu tutaj wyniku i bazowaniu na nim przy rozpisie diety dodaj na start około +300kcal ;)

www.potreningu.pl/kalkulatory/kalorie  - tu masz szablon do rozpiski diety (mały szczegół, żeby zmienić wartość wagi produktów po prostu klikasz na liczbę i podajesz własną )

Jeśli bd miał problem z ułożeniem dietki poczytaj tematy o odżywianiu z linku który ci pierwszy podesłałem, jak już bedzie gotowa dieta zajmiemy się treningiem
Do dzieła

Zmieniony przez - dexterpro w dniu 2013-08-11 03:15:43

Witaj,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Czyli zapewne typowe ekto:
2g białka/kg ciała czyli 150g na dzień,
1-1,3g tluszczu/kg ciała czyli ok. 75-90g na dzień,
min.4g węgli/kg ciała czyli min. 300g na dzień (węglami próbuj podnosić kalorie jak nie będzie waga rosła).

Rożłóż to na 4-6 posiłków równomiernie(jedynie w ostatnim posiłku daj mniej węgli, lecz nie usuwaj ich kompletnie). Posiłki co ok. 2,5-3h, ostatni z godzinę przed spaniem. Używaj jako podstawe węgli węglowodanów złożonych(ryże, makraony ciemne, ciemne pieczywo, ziemniaki), dodatkowo warzywa(nie wliczaj ich w tabele kaloryczną), białko(póki co nie opierałbym wszystkiego na samym drobiu, tylko celowałbym też w mięso bardziej tłuste, poza tym twarogi, jajka, i wiele innych), tłuszcze celuj w zdrowe - lepiej zapłacić więcej i mieć pewność, oliwy z pierwszego tłoczenia, żółtka jaj, olej lniany, olej ryżowy, itd.) Co do podanych przykładów, oprócz nich jest jeszcze wiele innych, wystarczy poszukać. W sytuacji jak będziesz miał braki w diecie, to zakup jakiś izolat białka, a na treningi możesz jakieś carbo dokupić, bo widzę, że bieganie, czy to same, czy za piłką to u Ciebie nie jest obce. Co do ćwiczeń, na początek proponuje FBW, czyli praca całego ciała w jednym dniu. 3 razy tygodniowo. Przykładowy plan to:


1. przysiad / wykroki / przysiad z przodu 3 serie
2. martwy ciąg / rumuński martwy ciąg 3 serie
3. wyciskanie na lawce płaskiej / skos dół / góra 3 serie
4. wioslowanie w opadzie / na ławce skośnej 3 serie
5. wyciskanie siedząc zza karku / przed głową 3 serie
6. podciaganie na drazku (nachwyt) do karku / do klatki 3 serie
7. Wspięcia na palce stojąc/siedząc na maszynie 2 serie


Na każdym treningu rób 7 ćwiczeń, wybieraj jedno z każdej liczby. Ogółem ten plan treningowy opiera się na złożonych ćwiczeniach, więc jeżeli znajdziesz jakieś jeszcze to śmiało możesz zamienić. Brzuch bym osobiście zrobił raz w tygodniu 3 ćwiczenia po 4 serie:
Skłony tułowia na ławce rzymskiej
Spięcia brzucha leżąc
Skręty z sztangą na barkach

Poprawne wykonanie poszukaj na google. Tak samo, możesz zmienić sobie ćwiczenia, jednakże celowałbym w dwa ćwiczenia na proste i jedno na skośne mięśnie brzucha.

Zmieniony przez - bernbern w dniu 2013-08-11 22:14:47

Zmieniony przez - bernbern w dniu 2013-08-11 22:15:48