Dieta na rzeźbe do oceny/poprawy

Moja ankieta :

Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 90
Wzrost : 192
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 90
Obwód uda : 64
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : -
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW + aeroby, w DNT 2x interwal
Odżywianie :
Cel : redukcja/ podkreslenie miesni
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna, BCAA, białko
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : wszystkie
Stosowane wcześniej diety : to moja pierwsza dieta


Sniadanie: Białko: 43.25 Wegl.:54.53 Tłuszcz:55.21 Kcal:857.7
3 jajka
50 gram płatków owsianych
200ml mleka 2 %
orzechy włoskie 50 gram
pomidor do jajecznicy

Drugi posilek : Białko:40 Wegl.:15.52 Tluszcz:7.4 Kcal:270.5
Odzywka białkowa 40 gram
Mleko 280 ml

Obiad : Białko: 40 wegle : 0 Tłuszcz 37 Kcal 564
łosos 200 gram
Warzywa na patelnie 100 gram
Oliwa z oliwek 10 gram

Przed treningiem: Białko:47.4 Wegl.:38.3 Tłuszcz:3.85 Kcal:384
Piers z kurczaka 200 gram
Makaron razowy 50 gram

Po treningu: Białko 45 Wegl: 39.5 Tłuszcz:4.35 Kcal: 376
Wołowina udziec 200 gram
Ryz bialy 50 gram

Kolacja: Białko: 24 Wegle: 4.5 Tłuszcz : 6 Kcal 166
ser biały półtłusty 125 gram
szczypiorek

Ogołem:
Białko : 239.52 Weglowodany : 153.3 Tłuszcze: 113.81 Kcal: 2618.2

Zapotrzebowanie kaloryczne: 3182 kcal

Jest to moja pierwsza dieta. Na siłowni juz cwiczę ponad 2 lata. Deficyt kalorii wyszedł mi 564 kcal. Jeżeli za dużo to proszę doradzcie gdzie dorzucic kalorii ( Nie mam możliwości dodania kolejnego posiłku).
Czym mogę zastąpic łososia? Codzienne go jedzenie wiąże sie z duzymi kosztami.

Proszę o poprawe diety. Z góry dzieki :)

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html  w takiej formie oceniamy tu diety.

Poprawka:

Up

Witam,
jeśli potrzebujesz diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków, to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

rozkłąd makro +/- OK, choć osobiście sugerowałbym zrotować węgle na dni trenigowe i nietrenigowe. MOżesz teżrozważyć wprowadzenie 1 - 2 razy w tygodniu przerywanego postu (więcej info na ten temat w dziale:https://www.sfd.pl/Odchudzanie_i_forma_po_męsku-f445.html

wywaliłbym posiłek z odżywki, węgle umieścił głownie po treningu i przed snem, przyadłyby sięryby i warzywa (+ewentualnei owoce), bo potasu jest bardzo mało, wit C jak na lekarstwo, wit D i długołańcuhcowych omega 3 w ogóle niemal brak

Poza tym przydałaby sięfotka sylwetki, stosunek masy ciała do wzrostu i masy ciała do obwodu tali wskazuje, ze można byłoby zaryzykowac z wyższym pułapem kalorycznym bez robienia typowej redukcji

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-08-13 22:00:15

Zgadza się, tłuszczu nie mam dużo, lecz chce miec go jeszce mniej. Nie chce juz nabierac więcej masy, chce miec lepiej podkreślone miesnie. Czytałem dużo o diecie redukcyjnej, nie znalazłem nic na temat typowej redukcji i 'nietypowej'. Co bys proponował? Jakie ryby masz na myśli i w jakich posiłkach je umieścic?

?

mkożna byłoby zastosować strategie oparte na koncepcji przerywanego postu z rotacją w spożyciu energii na dni trenigowe i nietreningowe. Po krótce jedną z takich metod opisałem tutaj: http://potreningu.pl/diety/artykuly/2089/leangains--rewolucyjny-sposob-na-wymarzona-sylwetke

Można też pobawiać się w niamuplację spożyciem węgli: http://potreningu.pl/diety/artykuly/983/dieta-rotacyjna-i-manipulacja-weglowodanami
oraz
http://potreningu.pl/diety/artykuly/1546/rotacja-weglowodanami-czyli-dieta-dla-endomorfika

Ok dziekuje za profesjonalna odpowiedz. Mam jeszce pytanie odnośnie łososia, jaka ryba jest dobra zamiast łososia ( podobne wartosci odzywcze i dobra w smaku)? I czy sadzisz zeby zwiekszyc kalorie do 2800?