rkt4
16 lat, 178cm, 62kg, 1.5 roku na siłowni w domu + bieganie
Budowa aktualna na zdjęciu, 2 lata temu warzyłem 72 kg przy 170 cm
sprzęt: ławka, gryf 180 cm, gryfy od hantli, obciążenie ok. 65 kg
cel: zwiększenie siły i masy mięśniowej, zredukowanie tłuszczu zwłaszcza z brzucha
Dieta:
1. Posiłek: 4 jajka sadzone, 2 kanapki z warzywem jakimś.
2. Posiłek: Owsianka na mleku
3. Posiłek: Po treningu- 200g twarogu 0% tłuszczu
Suplementy: Kofeina- kawa, guaranax oraz chela mag b6 forte
Trening: na przemian co drugi dzień wersja 1 i 2.
WERJA 1.
1.Wyciskanie leżąc- Sztanga, 40kg, 20 powtórzeń, 3 serie
2.Robienie tzw. Kapturów trzymając sztangę i unoszenie ramion- sztanga 40 kg 40 powtórzeń, 3 serie
3.Wyciskanie sztangi stojąc, opuszczając za głową max nisko- sztanga 20kg, 20 powtórzeń, 3 serie
4.Zginanie przedramion z hantlami- 2 hantle po 10 kg, 35 powtórzeń, 3 serie
5.Wyciskanie sztangi leżąc, chwytem na max szerokości (ręce przy obciążeniu)- 40 kg, 20 powtórzeń, 3 serie
6.Brzuch: 400 brzuszków prostych z obciążeniem 10kg na klacie, nogi w biodrach i kolanach pod kątem 90 stopni leżą na ławeczce dociśnięte hantlą
WERSJA 2.
1.Brzuszki proste, nogi w biodrach i kolanach pod kątem 90 stopni leżą na ławeczce dociśnięte hantlą, 700 brzuszków w 20 min
2.Brzuszki skośnie, nogi w biodrach i kolanach pod kątem 90 stopni leżą na ławeczce dociśnięte hantlą, 400 brzuszków w ok. 11 min
Do każdej wersji bieganie 12km w 52 min lub coś więcej lub mniej zamiennie z rowerem. Od czasu do czasu jakaś przerwa na regeneracje.
Teraz bym chciał rozpocząć coś co naprawdę nazywa treningiem na siłowni. Oglądałem wiele planów treningowych, ale żaden jakoś nie bardzo mi pasował. Czy ktoś mógłby mi doradzić jakiś plan na tym sprzęcie co mam. Zależy mi zwłaszcza na brzuchu. Na siłownię nie mam czasu chodzić bo jest daleko i za niedługo rok szkolny więc na pewno wtedy już nie będę miał czasu.
Budowa aktualna na zdjęciu, 2 lata temu warzyłem 72 kg przy 170 cm
sprzęt: ławka, gryf 180 cm, gryfy od hantli, obciążenie ok. 65 kg
cel: zwiększenie siły i masy mięśniowej, zredukowanie tłuszczu zwłaszcza z brzucha
Dieta:
1. Posiłek: 4 jajka sadzone, 2 kanapki z warzywem jakimś.
2. Posiłek: Owsianka na mleku
3. Posiłek: Po treningu- 200g twarogu 0% tłuszczu
Suplementy: Kofeina- kawa, guaranax oraz chela mag b6 forte
Trening: na przemian co drugi dzień wersja 1 i 2.
WERJA 1.
1.Wyciskanie leżąc- Sztanga, 40kg, 20 powtórzeń, 3 serie
2.Robienie tzw. Kapturów trzymając sztangę i unoszenie ramion- sztanga 40 kg 40 powtórzeń, 3 serie
3.Wyciskanie sztangi stojąc, opuszczając za głową max nisko- sztanga 20kg, 20 powtórzeń, 3 serie
4.Zginanie przedramion z hantlami- 2 hantle po 10 kg, 35 powtórzeń, 3 serie
5.Wyciskanie sztangi leżąc, chwytem na max szerokości (ręce przy obciążeniu)- 40 kg, 20 powtórzeń, 3 serie
6.Brzuch: 400 brzuszków prostych z obciążeniem 10kg na klacie, nogi w biodrach i kolanach pod kątem 90 stopni leżą na ławeczce dociśnięte hantlą
WERSJA 2.
1.Brzuszki proste, nogi w biodrach i kolanach pod kątem 90 stopni leżą na ławeczce dociśnięte hantlą, 700 brzuszków w 20 min
2.Brzuszki skośnie, nogi w biodrach i kolanach pod kątem 90 stopni leżą na ławeczce dociśnięte hantlą, 400 brzuszków w ok. 11 min
Do każdej wersji bieganie 12km w 52 min lub coś więcej lub mniej zamiennie z rowerem. Od czasu do czasu jakaś przerwa na regeneracje.
Teraz bym chciał rozpocząć coś co naprawdę nazywa treningiem na siłowni. Oglądałem wiele planów treningowych, ale żaden jakoś nie bardzo mi pasował. Czy ktoś mógłby mi doradzić jakiś plan na tym sprzęcie co mam. Zależy mi zwłaszcza na brzuchu. Na siłownię nie mam czasu chodzić bo jest daleko i za niedługo rok szkolny więc na pewno wtedy już nie będę miał czasu.
Krzysztof Piekarz
Hiero
Ekspert-SFD
metalowiec
