przemok666
PONIEDZIAŁEK:
MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ + ROWER STACJONARNY LUB BIEG.
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej. 4s.x 10p.
-Rozpiętki na ławce prostej. 3s.x 10.p
-Wyciskanie hantli na ławce ujemnej. 3s.x 15p.
-Wyciskanie hantli na ławce dodatniej. 3s.x 15p.
-Przenoszenie hantli wzdłuż klatki piersiowej leżąc na ławce prostej. 3s.x 15p.
-Pompki. 4s.x MAKS.p.
MIĘŚNIE BICEPSU:
-Uginanie przedramion z supinacją. 4s.x 10p.
-Uginanie przedramion - młotkowe. 3s.x 10p.
-Uginanie przedramion w oparciu o kolano.3 3s.x 10p.
-Siódemkowanie. 4s.x MAKS.p.
ŚRODA:
MIĘŚNIE TRICEPSU + ROWER STACJONARNY LUB BIEG.
-Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie. 4s.x 10p.
-Wyciskanie francuskie hantli. 3s.x 10p.
-Odwrotne uginanie przedramienia w opadzie tułowia. 3s.x 10p.
-Pompki odwrotne. 4s.x MAKS.p.
MIĘŚNIE PLECÓW:
-Szrugsy klasyczne. 4s.x 12p.
-Szrugsy w oparciu. 4s.x 12p.
-Szrugsy w opadzie. 4s.x 12p.
-Wiosłowanie Pendley'a. 3s.x 10p.
-Krążenia ramion z hantlami. 4s.x 10p.
-Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia. 4s.x 10p.
PIĄTEK:
MIĘŚNIE NARAMIENNE + ROWER STACJONARNY LUB BIEG.
-Unoszenie boczne hantli. 4s.x 12p.
-Unoszenie boczne hantli w opadzie tułowia. 4s.x 12p.
-Arnoldki. 3s.x 10p.
-Unoszenie boczne hantli wzdłuż tułowia z wyprostowanymi rękoma.
3s.x 12.p
-Unoszenie hantli wzdłuż tułowia z wyprostowanymi rękoma. 3s.x 12p.
MIĘŚNIE PRZEDRAMION:
-Uginanie nadgarstków nachwytem. 4s.x 12p.
-Uginanie nadgarstków podchwytem. 4s.x 12p.
-Obracanie nadgarstków z hantlą. 4s.x MAKS.p
-Ściskanie sprężyny. 4s.x MAKS.p
NIEDZIELA:
MIĘŚNIE NÓG:
-Wspięcia na palce z hantlą. 4s.x 10-12p.
-Wspięcia na palce ze sztangą. 4s.x 10-12p.
-Odwrotne wspinanie stojąc. 4s.x 10-12p.
-Przysiady ze sztangą. 4s.x 10-12p.
-Wykroki. 4s.x 10-12p.
WTOREK, CZWARTEK, SOBOTA:
BRZUCH + POMPKI (opisywać nie będę.)
-Spięcia brzucha. 3s.x 15p.
-Unoszenie nóg do kąta 90* 3s.x 15p.
-Nożyce pionowe. 3s.x 15p.
-Nożyce poziome. 3s.x 15p.
-Skłony boczne z hantlą. 3s.x 15p.
-Unoszenie wyprostowanych nóg pod kąt 45* 3s.x 15p.
Jeśli macie jakieś uwagi dotyczące mojej rozpiski to chętnie przeczytam i wezmę do serca każdy z osobna.
Pozdrawiam.
MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ + ROWER STACJONARNY LUB BIEG.
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej. 4s.x 10p.
-Rozpiętki na ławce prostej. 3s.x 10.p
-Wyciskanie hantli na ławce ujemnej. 3s.x 15p.
-Wyciskanie hantli na ławce dodatniej. 3s.x 15p.
-Przenoszenie hantli wzdłuż klatki piersiowej leżąc na ławce prostej. 3s.x 15p.
-Pompki. 4s.x MAKS.p.
MIĘŚNIE BICEPSU:
-Uginanie przedramion z supinacją. 4s.x 10p.
-Uginanie przedramion - młotkowe. 3s.x 10p.
-Uginanie przedramion w oparciu o kolano.3 3s.x 10p.
-Siódemkowanie. 4s.x MAKS.p.
ŚRODA:
MIĘŚNIE TRICEPSU + ROWER STACJONARNY LUB BIEG.
-Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie. 4s.x 10p.
-Wyciskanie francuskie hantli. 3s.x 10p.
-Odwrotne uginanie przedramienia w opadzie tułowia. 3s.x 10p.
-Pompki odwrotne. 4s.x MAKS.p.
MIĘŚNIE PLECÓW:
-Szrugsy klasyczne. 4s.x 12p.
-Szrugsy w oparciu. 4s.x 12p.
-Szrugsy w opadzie. 4s.x 12p.
-Wiosłowanie Pendley'a. 3s.x 10p.
-Krążenia ramion z hantlami. 4s.x 10p.
-Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia. 4s.x 10p.
PIĄTEK:
MIĘŚNIE NARAMIENNE + ROWER STACJONARNY LUB BIEG.
-Unoszenie boczne hantli. 4s.x 12p.
-Unoszenie boczne hantli w opadzie tułowia. 4s.x 12p.
-Arnoldki. 3s.x 10p.
-Unoszenie boczne hantli wzdłuż tułowia z wyprostowanymi rękoma.
3s.x 12.p
-Unoszenie hantli wzdłuż tułowia z wyprostowanymi rękoma. 3s.x 12p.
MIĘŚNIE PRZEDRAMION:
-Uginanie nadgarstków nachwytem. 4s.x 12p.
-Uginanie nadgarstków podchwytem. 4s.x 12p.
-Obracanie nadgarstków z hantlą. 4s.x MAKS.p
-Ściskanie sprężyny. 4s.x MAKS.p
NIEDZIELA:
MIĘŚNIE NÓG:
-Wspięcia na palce z hantlą. 4s.x 10-12p.
-Wspięcia na palce ze sztangą. 4s.x 10-12p.
-Odwrotne wspinanie stojąc. 4s.x 10-12p.
-Przysiady ze sztangą. 4s.x 10-12p.
-Wykroki. 4s.x 10-12p.
WTOREK, CZWARTEK, SOBOTA:
BRZUCH + POMPKI (opisywać nie będę.)
-Spięcia brzucha. 3s.x 15p.
-Unoszenie nóg do kąta 90* 3s.x 15p.
-Nożyce pionowe. 3s.x 15p.
-Nożyce poziome. 3s.x 15p.
-Skłony boczne z hantlą. 3s.x 15p.
-Unoszenie wyprostowanych nóg pod kąt 45* 3s.x 15p.
Jeśli macie jakieś uwagi dotyczące mojej rozpiski to chętnie przeczytam i wezmę do serca każdy z osobna.
Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
buli09876
