przejscie z redukcji na mase.

witam
1.jak powino wygladac przejscie z redukcji na mase bez lapania zbednego tluszczu. na redukcji spozywam okolo 1800kcal mase chce zaczac od 3000. jak to teraz rozplanowac?


2. czy wyatarczy na budowanie masy 3-4g ww, 2g b a reszte kalori uzupelnic tluszczami?


3. suplementacja ( witaminy olimp, whey 100 complex, bcaa xplode, carbonox, universal storm (wiem ze to dzial olipm) jak to wszystko polaczyc.?

1. Aby się nie zalać proponuję zrobić reverse diet (często zawodowcy stosują tę metodę po zawodach). Polega ona na stopniowym dokładaniu kalorii z węgli i tłuszczy, np 50-100kcal tygodniowo. Metabolizm powoli się przestawia i "uczy się" na nowo efektywnego rozporządzania kaloriami. W pewnym momencie dochodzisz do bilansu zerowego. Następnie dodajesz analogiczną liczbę kalorii. Z biegiem czasu dodajesz kolejne (obserwując swoją sylwetkę).

2. Może wystarczyć, ale nie musi. Aby budować masę mięśniową, konieczny jest dodatni bilans kaloryczny. Zakładamy, że dla Ciebie 2g białka na kg masy ciała są wystarczające. Reszta, a więc liczba węgli i tłuszczów, to stricte indywidualna sprawa. Musisz sprawdzić na sobie. Np. ja redukuję na diecie bardzo ubogiej w tłuszcze (aktualnie mam ok. 0,4g na kg masy ciała), a węgle utrzymuję relatywnie wysoko. Podobnie robię na masie, dzięki czemu się nie zatłuszczam. Czy w Twoim wypadku lepiej jest pozyskiwać większość kalorii z tłuszczu? Nie wiem, nikt tego Ci nie powie. Sam musisz sprawdzić, pamiętając że tłuszcz jest bardziej kaloryczny (1g=9kcal).

3. Suplementami uzupełniasz braki w diecie w ciągu dnia. Jeśli chodzi o czas okołotreningowy, polecam:

Ok.30min przed treningiem:
BCAA
Glutamina
Kreatyna

15min przed zakończeniem treningu:
BCAA
Glutamina
Rozpoczynamy już etap regeneracji i odbudowy zniszczonych włókien mięśniowych

Po treningu:
Białko i carbo
Ewentualnie kolejna dawka kreatyny

Jeśli chodzi o suplementację okołotreningową są różne szkoły, nie chcę udawać wielkiego znawcy w tym temacie, bo takowym nie jestem. Doradzam, więc poczytanie różnych badań naukowych na temat konkretnych specyfików. Korzystne działanie BCAA zostało udowodnione. Z glutaminą jest trochę inaczej...głosy są podzielone. Niemniej po treningu ja staram się przyjmować. Czy zauważyłbym różnicę, gdybym ją odstawił. Nie wiem.

Trzeba pamiętać też o tym, że nauka (w domyśle owe badania) nie jest czarno-biała, ale podatna na różne interpretacje, uzależniona od wielu zmiennych. Myślę, że udało mi się trochę przybliżyć Tobie ten temat. Jakbyś miał dodatkowe pytania to wal śmiało :)

Wszelkie witaminy możesz spożywać po posiłku :)


Zmieniony przez - Whatson w dniu 2013-08-21 15:04:34

Zmieniony przez - Whatson w dniu 2013-08-21 15:05:42