Plan treningowy do oceny

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 94
Wzrost: 190
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na siłowni: poczatek (2 mies)
Dostęp do sprzętu: siłownia
Dieta: Dzieta ułozona (lepiej czy gorzej ) na mase wysokobialkowa

Na siłownię chodzę 3 razy w tygodniu.
Na siłowni siędze ok 1h przerwy między seriami oko 1 min
Między ćwiczeniami max do 2min.
Plan treningowy na mase.

Dzień 1 (klata, biceps)
1. Wyciskanie sztangi w skosie - 4x10
2.Wyciskanie hantli na płaskiej - 3x12
3.Rozpietki w skosie - 3x10
4. Przenoszenie hantla nad głowa - 2-3x8
5. Uginanie ramion ze sztanga stojac - 3x8
6. Uginanie ramion z hantlami st. mlotkowym - 2x6 na reke
7. Uginanie ramienia z hantlem w oparciu o kolano - 2x8

Dzień 2 (plecy, triceps)
1. Wiosłowanie sztanga - 4x8
2. Podciaganie hantla w opadzie - 3x12
3. Przenoszenia sztangi na lawce poziomej - 2-3x10
4. Szrugsy - 4x 8-10
5. Wyciskanie fr. sztangi od czola - 3x8
6. Prostowanie z hantlem w opadzie - 3-4x12
7. Pompki w podporze tyłem - 2x max

Dzień 3 (nogi, barki)
1. Przysiady ze sztanga trzymana z przodu - 4x8
2. Prostowanie na maszynie siedzac - 3x10
3. Uginanie leząc na maszynie - 3x12
4. Wspięcia stojąc - 4x15
5. Wyciskanie sztangi zza głowy - 4x10
6. Unoszenie hantli w bok - 4x12
7. Unoszenie hantli w tyl w opadzie - 3x8

Brzuch robie po kazdym trningu:
1. spiecia brzucha - 2-4 x 20
2. podciaganie kolan do klatki w lezeniu - 2-4x 15
3. skrety tłowia na ziemi - 2-4x 20

Zmieniony przez - orycel w dniu 2013-08-14 21:11:54

Zmieniony przez - orycel w dniu 2013-08-14 21:12:17

Zmieniony przez - orycel w dniu 2013-08-14 21:31:51

Witam.
Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.