Plan treningowy

Witam, zaczynam niedługo ćwiczyć na profesjonalnej siłowni z pełnym osprzętowaniem i potrzebuje nowego planu byle by nie było treningów w weekendy . Z góry dziękuję za pomoc.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 72

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 25 miesięcy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: monohydrat, białko wpc 80, witaminy

Posklejałem coś takiego. Oddaje do sprawdzenia.





plecy:
MC 4x8-6
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
Ściąganie na prostych 3x12-10
Szrugsy3x15/12-10

brzuch:
Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8
Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8
Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8


Wtorek:

klatka:
Pompki na poręczach 5x8-6
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10

triceps:
Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
Czachołamacze 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10


Czwartek:

nogi:
Przysiady tylnie 5x8-6
Rumuński martwy ciąg 5x8-6
Przysiady bułgarskie 4x10-8
Żuraw 4x10-8
Wspięcia stojąc 3 serie
Wspięcia siedząc 3 serie
Wspięcia odwrotne 3 serie





Piątek:

barki:
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
Wznos boczny z linkami wyciągu 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12

biceps:
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10

Wszystko fajnie - ale nie wrzuciłeś ankiety działu.Uzupełnij, to na pewno coś podpowiem.

bardzo chętnie ale zarejestrowałem sie wczoraj i póki co nie mam jak dokonać tych pomiarów, a nigdy wcześniej nic nie sprawdzałem bo nie było mi to potrzebne

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:undisputed307
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:18
WZROST:175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 25miesiecy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:72
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:30
OBWÓD BICEPSU:37
OBWÓD ŁYDKI:-
OBWÓD UDA:-
OBWÓD BIODER:-
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:-
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:100
OBWÓD BARKÓW:-
OBWÓD NADGARSTKA:-
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:72
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:14
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 120x4
MARTWY CIĄG: 120x8 na miekko w ostatniej serii
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 100x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : -

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :ostatnio fbw gdy zacząłem kick boxing, jakies 3 miesiace

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:-
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:2700
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2/kg masy ciała
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:nie pamietam
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:nie pamietam

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:-
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: monohydrat, białko, witaminy
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:-

***************************************************************

Generalnie nie jest źle.

Jedynie jak dla mnie to odrobinę za dużo ćwiczeń na barki. Ja bym wywalił jedno - i najwyżej częściej je zmieniał na inne. No i w treningu pleców jednak na początek dałbym podciąganie szeroko lub jeśli już musisz neutralnie to zaraz później dałbym wiosło ale nachwytem jednak.

Pompki na poręczach w przypadku klatki mogą być fajnym urozmaiceniem na jakiś czas. Jednak uważaj bo w tym ćwiczeniu kusi żeby do pasa dowieszać szybko coraz większe klamoty a wtedy często pojawiają się kontuzje niestety.

wielkie dzięki