Plan treningowy do oceny

Witam, mam dietę, ćwiczę troszkę już na siłowni widzę efekty, mam plan od 'pana kierownika' na mojej siłowni, ćwiczę z nim już sporo i pomyślałem, że warto zapytać innych zaorientowanych co i czy zmieniać, co odjąć, co dodać, żeby osiągnąć jeszcze lepsze rezultaty, gram w koszykówkę i pod tym kątem też chciałbym być troszkę skierowany.

A więc tak:
PONIEDZIAŁEK: Klatka, biceps

Klatka
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie. 12/10/10/8
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 12/10/10/8
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM. 3 serie 12/10/8.
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. 4 serie 12/10/10/8.
5. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3 serie 12/10/8.

Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie 12/10/10/8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4 serie 12/10/10/8
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)4 serie 12/10/10/8
4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie 12/10/8.

ŚRODA: Plecy, triceps

Plecy
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie do oporu.
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ZA GŁOWĘ 4 serie 12/10/10/8
3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie 12/10/8
4. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM. 4 serie 12/10/10/8.
5. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie 12/10/10/8
6. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3 Serie po 12

Triceps:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU. 4 serie 12/10/10/8
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC. 4 serie 12/10/10/8
3. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE. 4 serie 12/10/10/8.

Piątek: Barki, nogi

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie smitha. 4 serie 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie smitha. 4 serie 12/10/10/8.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 4 serie 12/10/10/8
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 3 serie 12/10/10/8
5. Wyciskanie sztangielek. 3 serie 12/10/8

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 6x6 (stałe obc.)
2. Wypychanie nogami na suwnicy skośnej stopy szeroko na zewnątrz 6x8 (progresja).
3. Uginanie podudzi leżąc 4x8 (stałe obc) + regres 12,16,20.
4. Wspięcia na palce stojąc 8x12 (stałe obc.)
5. Wspięcia na palce siedząc 5x40 (progresja).

I Brzuszek (W różne dni robię, zależy jak z czasem stoję na siłowni).
1. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ. 3 serie po 25 powtórzeń.
2. NOSZENIE NÓG W PODPORZE. 3 serie po 12 powtórzeń.
3. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC (Maszyna) 3 serie po 15.
4. SKRĘTY TUŁOWIA 3 serie po 20.

Czuję w kościach, że są błędy, wyjściowo powtórzenia były po 8, a system 12/10/10/8 sam sobie zaaplikowałem, liczę na rady i poprawki, wrzucam zdjęcie z dietką

dieta = dzial odzywianie, pan kierownik bardzo ambitny jets widac, za duzo cwiczen to po pierwsze, nogi i barki zle polaczenie ( po prawidlowym treningu nog powinienes ledwo co dojsc do szatni) tu nie oplaca sie modyfikowac wywal to i wez lepiej etap 5 z tej propozycji https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

50+12, czyli 62 serie w jeden dzień, jeśli z barkami i nogami trenujesz także brzuch, dobrze policzyłem? Ogień :D
Trenowałeś tak już, czy to tylko plan? Ile może trwać taki trening? Dwie godziny? Więcej? No kurde, niektórzy robią 2 minuty przerwy między seriami, to nawet licząc, że samo ćwiczenie zajmuje tak mało czasu, że nie warto dodawać, to mamy te dwie godziny przebite.

PLAN PRZEŁADOWANY, zbyt intensywny, zdecydowanie zbyt intensywny.

No dwie godzinki bez brzucha z reguły schodzi na siłowni, a brzuszek z reguły robię w poniedziałek, trenowałem tak i to już dosyć, co odjąć zatem proponujesz ?

Dużo, bardzo dużo.

Nogi 14-18, plecy 12-18, klatka 12-16, barki 10-14, triceps i biceps 6-10 - tak na ogół wygląda ilość serii na dane grupy mięśniowe.
Łydki, przedramiona i kaptury to "dodatki", więc odpowiednio mniej.

To tylko liczby podane przeze mnie, nie można odpowiedzieć jednoznacznie jaka ilość jest najlepsza, ułóż nowy plan, poszukaj informacji o intensywności treningu na forum.