Zmiana treningu

Jeśli wykonujesz ćwiczenia w takiej kolejności to jest już pierwszy błąd. Po drugie zamiast tych dwóch wariantów pompek robiłbym jeden - pompki na poręczach, w domu można na krzesłach (chyba, że nie masz możliwości) Załatwi to klatkę i tricepsy na raz, lepiej zresztą. Mamy ćwiczenia na brzuch, a nie mamy na antagonistyczną partię czyli prostowniki pleców - mega częsty błąd, który w dłuższej perspektywie prowadzi do wad postawy. Czyli dodałbym ćwiczenie na prostowniki. Można by było ten plan jeszcze zmodyfikować dodając przysiady zamiast wykroków, wyrzucić to uginanie ramion, a sprawę załatwić na drążku.

Niestety nie jestem w stanie wykonać dużo pompek na poręczach :( mogę zrobić najwyżej 4), chyba że można ułatwić sobie ćwiczenie opieracjąc o coś stopy . A co do prostowników to szukałem w atlasie sfd i niestety nie mam takiego sprzętu, żeby takie ćwiczenia wykonywać. Chyba, że będziesz tak miły i powiesz jakie ćwiczenie można wykonywać na prostowniki w domowych warunkach ;). Na jutro skleję lepszy plan ćwiczeń.

Dzień dobry

Leżysz na brzuchu i podnosisz ręce przed siebie - tzn. superman. Inne ćw.: jesteś w pozycji na czworaka i unosisz a następnie prostujesz nogę i rękę (przeciwną), czyli unosisz lewą nogę to unosisz rękę prawą i odwrotnie. Lub jeśli ma Ci kto pomóc unoszenie tułowia z opadu.

A co do pompek, to skoro wykonujesz tak mało powtórzeń. To rób na razie te pompki z planu. Później się przerzucisz na poręcze.

Zmieniony przez - Czołg w dniu 2013-08-16 21:33:30

Nowy Plan:
1. Wspięcia na jednej nodze x 10
2. Przysiady x20
3.Superman x 15
4. pompki klasyczne x 12
5. Wyciskanie ciężarków (1,5kg) siedząc x 10-15
6. Podciąganie na drążku podchwytem x9-11
7. pompki w wąskim ustawieniu 8-10
8. Podciąganie nóg w zwisie x10-15
9. Brzuszki ze skrętem.
Przez pierwsze dwa tygodnie będę robił po dwa obwody. W trzecim tygodniu dodam trzeci obwód. Od czwartego/piątego tygodnia będą pełne cztery obwody. Może być? Tylko dalej nie wiem czy robić trening 2 czy 3 razy w tygodniu.

Zmień kolejność ćwiczeń. Najpierw zrób podciąganie, później przysiady, wspięcia, pompki na klatkę, wyciskanie siedząc* (na barki), uginanie ramion, pompki na triceps (uginanie i te pompki możesz zrobić w super serii), superman, ćw. na brzuch. Możesz zrobić brzuch jako priorytet jako pierwszy.

*zamiast wyciskania siedząc, proponowałbym Ci unoszenie tych hantelków bokiem.

Rób trening trzy razy w tygodniu, jak uznasz, że razem z innymi aktywnościami jest za ciężko to zmniejsz do dwóch dni. Ciężko przez internet nie znając Twojej aktywności, diety, czasu na porządną regeneracje, także musisz trochę sam eksperymentować

Wielkie dzięki Czołg! Soga już ci wcześniej przyznałem,ale za taką pomoc to moim zdaniem za mało . Tylko pytanie: mówiłeś wcześniej, żeby to uginanie ramion wyrzucić, a teraz napisałeś żeby robić, to w końcu jak ćwiczyć ?
PON: TKW
WTO:Trening
ŚRO:Odpoczynek
CZW:TKW
PIĄ:Trening
SOB:Odpoczynek
NIE:Trening
Zobaczymy czy dam rade

Zmieniony przez - Lars w dniu 2013-08-17 13:29:34

Nie mówiłem, że wyrzucamy. Mówiłem, że można. Można, ale wówczas podciąganie robiłbyś podchwytem (wtedy mocniej pracują bicepsy, choć w nachwycie również działają). Albo serię nachwytem, a następną podchwytem (wąsko).