Plan-czy będzie odpowiedni dla mnie?

Witam, trenuje od 2 miesięcy, dietę i konkretny plan stosuje 8 tydzień. Jest to plan na zasadzie push&pull, po 8 tygodniach miałem zmienić na inny. Tak ćwicząc przyrosty miałem według mnie dobre. Biceps + 3cm klatka +2 cm przedramię +2cm. Przytyłem 3kg.
Zabierając się za układanie nowego planu natknąłem się na ten od Tomota, jak myślicie czy będzie dla mnie ok? Czy może powinienem pójść w innym kierunku? Z góry dzięki za odpowiedź.

dzien 1 – klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 – 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 – 6) /progresja ciezaru/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/

ad. 2 *Raczej bez wymuszonych powtorzen (ew. w ostatniej serii).
ad. 3 *Przerwy nie dluzsze niz 1,5 min (chodzi o to zeby „dobic” miesnie).

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 – 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 – 8) /progresja ciezaru/
3. Pompki na poreczach 2-3x max

ad. 3 *Przerwy nie dluzsze niz 1,5 min (chodzi o to zeby „dobic” miesnie).
-----------------------------

dzien 2 – plecy, przedramiona
PLECY
1. Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem(chwyt szeroki) 3x (12 – 8) /progresja ciezaru/
2. Sciaganie raczki wyciagu gornego siedzac (chwyt neutralny) 3x (12 – 8) /progresja ciezaru/
3. Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x (12 – 8) /progresja ciezaru/
4. Martwe ciagi 2-3x (10 - 6) /progresja ciezaru/
5. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

ad. 1 *W ostatniej serii „pilujemy” na maksa (nie ma limitu powtorzen, no chyba, ze zrobisz 20 to bedzie znaczylo, ze zaczales za malym ciezarem).
ad. 3 *Jak bedziesz wykonywal dobrze technicznie to efekty musza byc.

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga trzymana za soba 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 3 - wolne
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 – nogi
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (10 – 6) /progresja ciezaru/
2. Prostowanie nog siedzac 3x (12 – 10) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 – 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 4x (20 – 10) /progresja ciezaru/

ad. 1 *Przysiady rob powoli, nie spiesz sie, nie odbijaj sie w dolnej fazie ruchu a nogi ci napewno urosna.
ad. 2 * Zatrzymuj ruch na gorze na „chwile”.

-----------------------------

dzien 6 – barki, bicepsy

BARKI
1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (12 – 8) /progresja ciezaru/
2. Superseria:
Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 – 8) /progresja ciezaru/
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 – 8) /progresja ciezaru/

*Oj bedzie pieklo, szczegolnie po superseriach

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc (podchwytem) 3x (12 – 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej (chwyt młotkowy) 3x (10 – 8) /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 2-3x (12 – 8) /progresja ciezaru/

ad. 2, 3 *Mozliwie, krotkie przerwy, ale pozwalajace wykonac cwiczenie poprawnie.
*Mi po takim treningu trudno umyc twarz
--------------------
dzien 7 - wolne

---------
Autor: Tomasz T. (tomot)

gdzie u Ciebie superserie, proste FBW by budowac podstawy, albo split typu gora dol ale na takie rzeczy bedzie czas jeszcze

Trening na 4 dni treningowe

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10

Barki

Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10
PLAN BY RION10

A co myślicie o tym planie,czy będzie ok? I jak długo go stosować?

gdzie split u Ciebie, bierz etap 4 https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Trening push:

- Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3×10 – 8

- wyciskanie sztangą na ławce poziomej / pompki na poręczach (zamiennie co trening) 2×10 – 12

- wyciskanie hantli siedząc (barki)2×10-8

- wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2×10-12

- unoszenie hantli w opadzie tułowia 1×15

- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10 – 12

- prostowanie drążka na wyciągu 1×10 – 12

- wspięcia na palce stojąc 3x 15 – 20



Trening pull:

- przysiad ze sztangą z przodu 3×8-10

- martwy ciąg klasyczny 2×8-10

- wiosłowanie sztangą w opadzie 2×10-6

-podciąganie na drążku szeroko nachwytem do klatki 3xmax

- uginanie sztangi prostej stojąc 2×10-8

- uginanie hantlami z supinacją nadgarstka / uginanie sztangi na modlitewniku (zamiennie co trening) 1×10- 12

- szrugsy hantlami stojąc 3×12 – 15

Przedramię:

Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2×15 – 20

Do tego brzuch po treningu każdym.
Będzie ok? Jak długo stosować i co potem?