Trening do oceny

Poniedziałek: Klata+biceps + Brzuch
1)Wyciskanie na ławce poziomej
-12
-10
-8
-2x6
2)Wyciskanie na ławce skośnej
-12
-10
-8
-2x6
3)Rozpietki
-15
-14
-12
-2x10
Biceps
1)uginanie przedramion stojąc ze sztangą
-15
-12
-10
-8
2)uginanie przedramion stojąc ze sztangielkami
-2x12
-2x10
3)Uginanie przedramiona ze sztanga na modlitewniku
-15
-12
-10

Wtorek: Plecy+triceps
Plecy
1)wiosłowanie sztanga nachwytem:
-14
-12
-2x10
2)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
-15
-14
-12
-2x10
3)PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
-15
-14
-12
-2x10
triceps
1)Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku
-12
-10
-2x8
2)Uginanie francuskie leżąc
-15
-12
-2x10

Sroda:Barki+nogi+ brzuch
Barki
1)wyciskanie sztangi zza karku
-14
-12
-2x10
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-14
-12
-2x10
3)Unoszenie gryfu na prostych ramionach
-12
-10
-2x8
Nogi
1)przyciad ze sztangą na karku
-10
-8
-2x6
-2x4
2)Wstępowania na ławke
-12
-2x10
3)uginanie podudzi leząc na mszynie
-12
-10
-2x8
4) I TU BYM JESZCZE COS DORZUCIŁ

Czwartek: Kaptury+przedrawiona
Przdramiona
1)uginanie nadgarstó nachwytem
-20
-2x15
2)Uginanie nadgarstkow podchwytem
-20
-2x15
Kaptury
1)Szrygsy trzymanie z przodu ze sztanga
-14
-12
-10
2)Szrygsy trzymanie z tyłu ze sztnga
-14
-12
-10

Piatek: Klata+ biceps + brzuch
1)Wyciskanie na ławce poziomej
-12
-10
-8
-2x6
2)Wyciskanie na ławce skośnej
-12
-10
-8
-2x6
3)Rozpietki
-15
-14
-12
-2x10
Biceps
1)uginanie przedramion stojąc ze sztangą
-15
-12
-10
-8
2)uginanie przedramion stojąc ze sztangielkami
-2x12
-2x10
3)Uginanie przedramiona ze sztanga na modlitewniku
-15
-12
-10

Sobota: Plecy+ barki
Plecy
1)wiosłowanie sztanga nachwytem:
-14
-12
-2x10
2)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
-15
-14
-12
-2x10
3)PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
-15
-14
-12
-2x10
Barki
1)wyciskanie sztangi zza karku
-14
-12
-2x10
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-14
-12
-2x10
3)Unoszenie gryfu na prostych ramionach
-12
-10
-2x8
Niedziela: Nogi + brzuch
Nogi
1)przyciad ze sztangą na karku
-10
-8
-2x6
-2x4
2)Wstępowania na ławke
-12
-2x10
3)uginanie podudzi leząc na mszynie
-12
-10
-2x8
4) I TU BYM JESZCZE COS DORZUCIŁ

I tu jest za dużo naj**ane tego moim zdaniem, ale ja tka lubie. tylko czy przez takie trenowanie nie dojdzie do katabolizmu ? : ) wypowiedzcie sie co zmienic


WAGA: 72
WZROST: 183
STAŻ: ROK
CEL: MASA
WIEK:16LAT

Zmieniony przez - WitekK97 w dniu 2013-08-16 22:04:19

a jaki byl poprzedni plan i jak oceniasz jego efekty?

wsumie poprzednio trenowalem lekkoatletyke i nie robiłem tyle seri wszystkiego. zamiast pleców robiłem tylko zarzut. Klate 3razy w tyg i nogi tez(mało seri tylko w pon było sporo) , bica wgl nie robiłem.
Nie wiem jak go ocenic, ale wygladam teraz całkiem dobrze ; )

Mam diete na mase, wiec chce aby trenign byl dopracowany zeby sie zbytnio nie zalal tluszczem.

Zmieniony przez - WitekK97 w dniu 2013-08-17 08:32:53

Zmieniony przez - WitekK97 w dniu 2013-08-17 08:33:11

Poniedziałek: Klata+biceps + Brzuch
1)Wyciskanie na ławce poziomej
-12
-10
-8
-2x6
2)Wyciskanie na ławce skośnej zamien an hantle
-12
-10
-8
-2x6
3)Rozpietki
-15
-14
-12
-2x10
Biceps
1)uginanie przedramion stojąc ze sztangą
-15
-12
-10
-8
2)uginanie przedramion stojąc ze sztangielkami
-2x12
-2x10
3)Uginanie przedramiona ze sztanga na modlitewniku
-15
-12
-10

Wtorek: Plecy+triceps
Plecy
1)wiosłowanie sztanga nachwytem: daj zamiast tego podciaganie na drazku
-14
-12
-2x10
2)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
-15
-14
-12
-2x10
3)PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE bez sensu 3 wioslo, daj jeszcze zamiast tego martwy ciag
-15
-14
-12
-2x10
triceps
1)Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku
-12
-10
-2x8
2)Uginanie francuskie leżąc
-15
-12
-2x10
mozna dac cos na wyciagu jako trzecie typowo izolowane

Sroda:Barki+nogi+ brzuch
Barki
1)wyciskanie sztangi zza karku zamien na wznosy w opadzie
-14
-12
-2x10
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia zamien na hantle
-14
-12
-2x10
3)Unoszenie gryfu na prostych ramionach lepiej bokiem na ugietych
-12
-10
-2x8
Nogi
1)przyciad ze sztangą na karku
-10
-8
-2x6
-2x4
2)Wstępowania na ławke
-12
-2x10
3)uginanie podudzi leząc na mszynie
-12
-10
-2x8
4) I TU BYM JESZCZE COS DORZUCIŁ
dorzuc wyprosty i wykroki i ze 2 cwiczenia na lydy jedno stojac drugie w zgietych podudziach

Czwartek: Kaptury+przedrawiona ten trening jest bezsensu, leoiej dorzuc kaptury do plecow a przedramiona do klaty
Przdramiona
1)uginanie nadgarstó nachwytem
-20
-2x15
2)Uginanie nadgarstkow podchwytem
-20
-2x15
Kaptury
1)Szrygsy trzymanie z przodu ze sztanga
-14
-12
-10
2)Szrygsy trzymanie z tyłu ze sztnga
-14
-12
-10

Piatek: Klata+ biceps + brzuch odpada ten trening
1)Wyciskanie na ławce poziomej
-12
-10
-8
-2x6
2)Wyciskanie na ławce skośnej
-12
-10
-8
-2x6
3)Rozpietki
-15
-14
-12
-2x10
Biceps
1)uginanie przedramion stojąc ze sztangą
-15
-12
-10
-8
2)uginanie przedramion stojąc ze sztangielkami
-2x12
-2x10
3)Uginanie przedramiona ze sztanga na modlitewniku
-15
-12
-10

Sobota: Plecy+ barki tak samo
Plecy
1)wiosłowanie sztanga nachwytem:
-14
-12
-2x10
2)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
-15
-14
-12
-2x10
3)PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
-15
-14
-12
-2x10
Barki
1)wyciskanie sztangi zza karku
-14
-12
-2x10
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-14
-12
-2x10
3)Unoszenie gryfu na prostych ramionach
-12
-10
-2x8
Niedziela: Nogi + brzuch rowniez odpada
Nogi
1)przyciad ze sztangą na karku
-10
-8
-2x6
-2x4
2)Wstępowania na ławke
-12
-2x10
3)uginanie podudzi leząc na mszynie
-12
-10
-2x8
4) I TU BYM JESZCZE COS DORZUCIŁ \











raz w tygodniu partia starczy

dobra, wiec jak mam robic raz w tyg po 1 partii to dorzuce wiecej serii, a w sobote powtorze biceps i triceps ; )

oczywiscie sog leci ; D

a i czemu nie moge robic 2 razy w tyg wymienionych parti ??

Zmieniony przez - WitekK97 w dniu 2013-08-17 12:08:23

mozna robic, ale nie z taka objetoscia cwiczen. zerknij
PARTIA 2x w tyg
https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

o to wyglada konkretnie.

cos takiego mozesz przetestowac