Początkujący trenig domatora (plan treningowy)

Witam! Zamierzam systematycznie ćwiczyć aby poprawić sobie siłę oraz masę mięśniową (nie mam dostępu na siłkę, mam do dyspozycji 2 ciężarki 5 kg). Mam 174 cm wzrostu i ważę 62 kg. Pragnę dać wam do oceny mój plan treningowy oraz czekam na kilka wskazówek jak w najszybszym tempie dorobić się siły oraz masy.
Moja dieta to jak najczęstsze jedzenie mięsa oraz unikanie niezdrowych rzeczy (mam 14 lat). Oto trening 4 razy w tyg.
max 4 serie po 10-20 powtórzeń (wolnych). Każdy trening poprzedzam rozgrzewką.
PONIEDZIAŁEK - plecy + łydki
wiosłowanie 5kg 3x11 (3 serie 11 powt...)+ 1x12 10kg
podciąganie hantli w opadzie 2x16 + 1x16 10kg
przyciąganie hantli do klaty nachwytem 3x10
przyciąganie hantli do barków nachwytem 2x10
”SZRUGSY” 2x10
pompki połączone z wiosłowaniem 2x10
faza negatywna podciągania nachwytem (nie wiem jaka ilość)
Łydki
wspięcia na podwyższeniu na obu (II) oraz jednej (I) nodze
30 II ,15 I ,20 II, 10 I, 10 II, 10 I, 17 II, 8 I, 20 II, 9 I, 25 II (na następny dzień trochę zakwasy ale da się funkcjonować)
WTOREK - klatka + przedramiona + biceps
4 rodzaje pompek 2x13 powtórzeń (w tym z nogami na podwyższeniu oraz z rękami na dwóch krzesłach)
przedramiona
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
(może jakieś propozycje co do ilości i serii)
biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA „MODLITEWNIKU”
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
(to wszystko 5 kg)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 10 kg
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA „MODLITEWNIKU” 10 kg
(nie ustaliłem ilości)
ŚRODA - biceps + triceps + przedramię + łydki
biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA „MODLITEWNIKU”
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
(to wszystko 5 kg)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 10 kg
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA „MODLITEWNIKU” 10 kg
(nie ustaliłem ilości)
triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
pompki na triceps
przedramię
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
łydki
30 II ,15 I ,20 II, 10 I, 10 II, 10 I, 17 II, 8 I, 20 II, 9 I, 25 II.
CZWARTEK - plecy + klata
wiosłowanie 5kg 3x11 (3 serie 11 powt...)+ 1x12 10kg
podciąganie hantli w opadzie 2x16 + 1x16 10kg
przyciąganie hantli do klaty nachwytem 3x10
przyciąganie hantli do barków nachwytem 2x10
”SZRUGSY” 2x10
pompki połączone z wiosłowaniem 2x10
faza negatywna podciągania nachwytem (nie wiem jaka ilość)
klatka
4 rodzaje pompek 2x13 powtórzeń (w tym z nogami na podwyższeniu oraz z rękami na dwóch krzesłach)
Oto cały mój trening na tydzień (próbowałem tylko trening pleców i łydek i był w miarę dobry) staram się ćwiczyć każdą grupę mięśni co drugi dzień. Więc proszę o wyrozumiałość jako że to mój pierwszy plan oraz proszę o porady co do poprawy.
Z góry dziękuję :)

Na początku może ci to coś da ale nie masz możliwości zwiększania ciężaru więc nie jest to pomysł na dłuższą metę. Pozdrawiam.

Może i jest jakaś możliwość zwiększenia ciężaru, zawsze coś wymyślę. Ale dzięki

Zajrzyj do działu trening w domowych warunkach.

Najpierw wiosłujesz 5kg'ówką 11 razy, a potem przy czwartej serii 10kg'ówką 12 razy? :D
Po 1 - dokup obciążenia (40kg obciążenia musi być obowiązkowo)
Po 2 - Ostatnie powtórzenie ma być ostatnie, bez zapasu (dobieraj obciążenia do powtórzeń, a nie powtórzenia do obciążeń).