bang!
Witam
Postanowiłem po "okresie wakacyjnym" wrócić na siłownie.
Planuje zacząć treningi Push & Pull 4 razy w tygodniu w celu redukcji.
Waga: 80.5 kg
Wzrost: 178 cm
Wiek: 21
Staż treningowy: 1,5 roku
Chciałbym się dowiedzieć czy: w poniższym treningu i diecie coś zmienić?
- jest konieczność zwiększenia posiłków?,
- jakie, kiedy ile aerobów stosować?,
- czy na brzuch mogę dorzucić ABS ?
- stosować jakąś suplementacje ?
trening:
PUSH 1
1. Pompki na poręczach + doczepiony ciężar 3*10<8<6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu głową w górę 2*10
3. Krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 2*12
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2*10
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 2*12
6. Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko wąskim chwytem (łokcie prowadzone blisko tułowia) 3*12
PULL 1
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 3*10<8<6
2. Syzyfki 2*10
3. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (stopy ułożone palcami na zewnątrz) 2*10
4. Martwy ciąg na prostych nogach 3*10<8<6
5. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 1* maks (obciążenie ostatniej serii z siadów + 20kg)
6. Podciąganie szerokim nachwytem do klatki 3*10
7. Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę 2*10
8. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3*12
PUSH 2
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3*10<8<6
2. Pompki z nogami trzymanymi w górze 2*15
3. Butterfly 2*12
4. Unoszenie ramion z hantlami bokiem w górę stojąc 3*12
5. Odwrotne rozpiętki 2*12
6. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3*12
PULL 2
1. Przysiady wykroczne chodzone 3*12
2. Przysiady przednie 2*8
3. Skłony dzień-dobry 3*10
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3*10
5. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha w siadzie płaskim (najlepiej chwyt neutralny) 2*10
6. Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym siedząc 3*12
7. Wspięcia w siadzie - jedna seria * maksymalna ilość powtórzeń
dieta:
Śniadanie - owsianka z serkiem wiejskim:
• 150g płatków owsianych
• 10g otrębów owsianych
• serek wiejski 100g
• jabłko 200g
• cynamon
Drugi posiłek :
• serek wiejski 200g (produkty zastępcze - łosoś wędzony 100g, pierś z kurczaka/indyka + 5ml oliwy, ewentualnie 3 jaja)
• grahamki 180g (3 sztuki) lub 6 kromek pieczywa razowego
• migdały 30g lub 25g orzechów włoskich/laskowych/nerkowca
• świeże warzywa 300g (2 pomidory/3 marchewki)
Trzeci:
• ryż brązowy 100g biały 90g/makaron 90g/kasza 100g lub ziemniaki 500g
• mięso z piersi kurczaka 150g/wołowina rostbef 150g/mintaj/morszczuk 200g
• oliwa z oliwek/olej rzepakowy 15ml
• warzywa świeże/gotowane 350g
Czwarty:
• ryż brązowy 120g/biały 110g/ makaron 110g/ kasza 120g/ ziemniaki 600g
• mięso z piesi kurczaka 100g/wołowina rostbef/mintaj 140g
• oliwa/olej 15ml
• warzywa świeże/gotowane 350g
Postanowiłem po "okresie wakacyjnym" wrócić na siłownie.
Planuje zacząć treningi Push & Pull 4 razy w tygodniu w celu redukcji.
Waga: 80.5 kg
Wzrost: 178 cm
Wiek: 21
Staż treningowy: 1,5 roku
Chciałbym się dowiedzieć czy: w poniższym treningu i diecie coś zmienić?
- jest konieczność zwiększenia posiłków?,
- jakie, kiedy ile aerobów stosować?,
- czy na brzuch mogę dorzucić ABS ?
- stosować jakąś suplementacje ?
trening:
PUSH 1
1. Pompki na poręczach + doczepiony ciężar 3*10<8<6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu głową w górę 2*10
3. Krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 2*12
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2*10
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 2*12
6. Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko wąskim chwytem (łokcie prowadzone blisko tułowia) 3*12
PULL 1
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 3*10<8<6
2. Syzyfki 2*10
3. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (stopy ułożone palcami na zewnątrz) 2*10
4. Martwy ciąg na prostych nogach 3*10<8<6
5. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 1* maks (obciążenie ostatniej serii z siadów + 20kg)
6. Podciąganie szerokim nachwytem do klatki 3*10
7. Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę 2*10
8. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3*12
PUSH 2
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3*10<8<6
2. Pompki z nogami trzymanymi w górze 2*15
3. Butterfly 2*12
4. Unoszenie ramion z hantlami bokiem w górę stojąc 3*12
5. Odwrotne rozpiętki 2*12
6. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3*12
PULL 2
1. Przysiady wykroczne chodzone 3*12
2. Przysiady przednie 2*8
3. Skłony dzień-dobry 3*10
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3*10
5. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha w siadzie płaskim (najlepiej chwyt neutralny) 2*10
6. Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym siedząc 3*12
7. Wspięcia w siadzie - jedna seria * maksymalna ilość powtórzeń
dieta:
Śniadanie - owsianka z serkiem wiejskim:
• 150g płatków owsianych
• 10g otrębów owsianych
• serek wiejski 100g
• jabłko 200g
• cynamon
Drugi posiłek :
• serek wiejski 200g (produkty zastępcze - łosoś wędzony 100g, pierś z kurczaka/indyka + 5ml oliwy, ewentualnie 3 jaja)
• grahamki 180g (3 sztuki) lub 6 kromek pieczywa razowego
• migdały 30g lub 25g orzechów włoskich/laskowych/nerkowca
• świeże warzywa 300g (2 pomidory/3 marchewki)
Trzeci:
• ryż brązowy 100g biały 90g/makaron 90g/kasza 100g lub ziemniaki 500g
• mięso z piersi kurczaka 150g/wołowina rostbef 150g/mintaj/morszczuk 200g
• oliwa z oliwek/olej rzepakowy 15ml
• warzywa świeże/gotowane 350g
Czwarty:
• ryż brązowy 120g/biały 110g/ makaron 110g/ kasza 120g/ ziemniaki 600g
• mięso z piesi kurczaka 100g/wołowina rostbef/mintaj 140g
• oliwa/olej 15ml
• warzywa świeże/gotowane 350g
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
