Trening na masę - proszę o oceny

PONIEDZIAŁEK
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15/12/10/8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę 12/10/8/8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głowa do góry 12/10/10/8
Triceps
wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/8
wyciskanie francuskie zza głowy siedząc 12/10/8/8
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10
Brzuch
brzuszki na ławce skośnej 4 x 20
unoszenie nóg w podporze 4 x 20
brzuszki na maszynie 4 x 20
ŚRODA
Plecy
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt naturalny 15/12/10/8
podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/8
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/8
unoszenie tułowia z opadu 12/10/10
Biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - uchwyt średni 12/10/8/8
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - uchwyt średni 12/10/8/8
uginanie ramion ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12/10/10
Przedramię
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12/10/8
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12/10
Łydka
wspięcia na palce w staniu 12/10/8
wspięcia na palce w siadzie 12/10/8
PIĄTEK
Barki
wyciskanie sztangi z zza głowy 15/12/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/8
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/10/8/8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
wznosy barków 12/10/10
Nogi
wypychanie ciężaru na suwnicy 15/12/10/8
przysiady na suwnicy skośnej 12/10/8/8
prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8
uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8


O.K.

plan jako taki, na barki jedno cwiczonko usun i ludki polacz z nogami bo to to samo. i jeszcze cos z bikem bym zmienil i dodal cwiczonko ze sztangielkami uchwytem mlotkowym.

jest masa to jestes kawal kabanasa ale masa bez zakwasa to gowniana masa

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?


TO NIE KLUB JASNOWIDZÓW

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Trenuję systematycznie od 3 miesięcy trzy razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek), od 2 miesięcy trenuję wedle wcześniej podanego planu. Przerwy pomiędzy seriami ok 90 - 120 sek. Narazie efektem jest przyrost masy ok 7 kg ale zaznaczem, że zaraz przed rozpoczęciem treningów rzuciłem papierosy i zjadam dużo i co popadnie. Przeciwwskazań medycznych ogólnie nie ma. Czas jaki mogę wygospodarować to 3 razy w tygodniu od 1 do 2 godz.


O.K.

Jeśli już 2 miesiące trenujesz tym planem to polecam zwolnij torszkę:




Jeśli skończyłeś ciężki cykl treningowy, lub powracasz po krótkiej przerwie do systematycznego treningu, to zajmij się:

Treningiem regeneracyjnym-Cykl ten stosujemy po każdym ciężkim cyklu, np. budowania siły. Jest to czas, w którym dajemy mięśniom trochę potrzebnego im luzu. Czas jego trwania jest ściśle zależny od stopnia intensywności treningów w cyklu poprzedzającym i wynosi od 2 do 4 tygodni. Obciążenia, jakie stosujemy pozwalać mają na swobodne wykonanie 12-15 ruchów w każdej serii( z zapasem 2-3 powtórzeń, których oczywiście nie wykonujemy).Ilość serii na poszczególne grupy zbliżona do okresu budowania masy. Długość przerw pomiędzy seriami ok.2 minut-przy ćwiczeniach typowo siłowych(jak np. wyciskania, przysiady)-do 3-3,5 minuty. Każdą grupę trenujemy raz na 5-6 dni. Dobór ćwiczeń jest sprawa indywidualną-jest to także czas leczenia ewentualnych kontuzji(takich, które pozwalają na kontynuowanie treningów)i pod tym kątem można układać plan ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

tzn., że ćwiczenia z planu na masę mogą pozostać?

O.K.

Moga, ale polecam Trening ACT:


https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Dzięki za dobre rady.

O.K.