Plan treningowy do oceny

Witam, od 9 miesięcy ćwiczę na siłowni (regularnie, wcześniej też ćwiczyłem ale nie było to solidne), mam 22 lata, ważę 77kg przy 183 cm wzrostu. Zwracam się do was z prośbą o pomoc w poprawieniu mojego planu treningowego. Zaznaczę jeszcze, że nie stosuje żadnych odżywek (myślę dopiero o tym), staram się jedynie aby moja dieta była wysoko białkowa i zawierała sporo węglowodanów.
Moim celem jest przybranie masy mięśniowej.
Zdaje sobie sprawę, iż "pomysł" na klatkę jest nietypowy, ale wynika to z chęci przełamania pewnej stagnacji (od 3 ms mam minimalny progres na klatce, wydaję mi się, że jest to spowodowane tym, że przez BARDZO długi czas robiłem te same ćwiczenia)
a o to mój plan:

PONIEDZIAŁEK

1.Klatka:
- wyciskanie sztangielek- skos górny 4x10/12
- pompki na poręczach 3x max
- siódemkowanie- płaska ławka 3x21
- krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie/przenoszenie sztangielek w leżeniu- serie łączone x2

2.Biceps
- siódemkowanie 3x21
- uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano 3x10/12
- uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie 3x10/12

3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem/ uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20 (superserie)


ŚRODA

1.Nogi:
- przysiady ze sztangą 4x10/12
- wykroki z sztangielkami 3x 10/12
- uginanie nóg na maszynie leżąc (dwugłowy) 4x10/12
- wspięcia na palce 4x15

2.Barki:
- arnoldki 4x10/12
- podciąganie sztangi do brody 3x10/12
- unoszenie sztangielek w opadzie siedząc 3x12/15

3.Kaptur:
- szrugsy 4x12/15


PIĄTEK

1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie do klatki 3x max
- wiosłowanie sztangą, podchwytem szerzej niż szerokość barków, do brzucha-3x10/12
- wiosłowanie na wyciągu dolnym, nachwytem, wąski uchwyt, do klatki- 3x 10/12
- wiosłowanie sztangielką (do klatki bardziej) 2x12/14
- Martwy Ciąg 3x10/12

2.Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi 3x10/12
- prostowanie przedramion ze sztangielkami jednorącz w oparciu o ławkę 3x10/12
- prostowanie przedramion na wyciągu 3x10/12



PONIŻEJ WKLEJAM PLAN TRENINGOWY KTÓRY REALIZOWAŁEM PRZEZ DWA OSTATNIE MIESIĄCE, ułożyłem go sam i niestety nikt mi go nie sprawdził (wcześniej na klatkę robiłem to samo tyle, że zamiast buterflyow były rozpiętki)

PONIEDZIAŁEK

1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej- syst. progresji
- wyciskanie sztangi na skosie dolnym 3x12-10
- wyciskanie sztangi na suwnicy- skos górny 3x12-10
- butterfly 3x14-12

2.Triceps
- pompki na poręczach 3xmax
- prostowanie przedramion na wyciągu 3x12-10
- pompki w podporze tyłem 2xmax

3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20 (superserie)
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20


CZWARTEK

1.Nogi:
- przysiady (na maszynie) 4x12-10
- odpychanie nóg na suwnicy 3x12-10
- uginanie nóg na maszynie leżąc (dwugłowy) 4x12-10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15

2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku na maszynie 4x12-10 (do uszu)
- unoszenie sztangielek w leżeniu 3x15-12/podciąganie sztangi do brody
- unoszenie sztangielek w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 3x15-12

3.Kaptur:
- szrugsy 4x12


PIĄTEK

1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- podciąganie się w uchwycie młotkowym 3x max
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (do klatki bardziej) 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10

2.Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3x12-10
- uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem z supinacja nadgarstka 3x12-10
- modlitewnik 3x14-12



Mam nadzieję, że osoby bardziej zaawansowane mi pomogą ocenić czy nie przesadziłem, czy nie przekombinowałem, sugestie mile widziane.
W planie nie ma brzucha, ale ćwiczę go 3 razy w tyg. Również raz w tygodniu biegam 10 km przy średnim tętnie 160.
Pozdrawiam