Plan pod trójbój- RAW, pomoc, opinie.

Witam.
Zwracam się do was o pomoc i ewentualne uwagi odnośnie treningu.
Dotychczas trenowałem przez niezbyt długi czas treningiem 4-dniowym, ale problem jest w tym, że siłą rzeczy pomiędzy pewnymi treningami jest zbyt krótka regeneracja. Mógłbym teoretycznie trenować co drugi dzień, ale wtedy trochę bałagan się robi, bo trening który robiłem w pon za tydzień będzie we wtorek, za dwa we środę, a przy innych obowiązkach jest to trochę problem, ale do rzeczy:
Dotychczas trening wyglądał tak:
Pon:
Przysiad ciężko 7s, 3-6
Wyciskanie żołnierskie 5s, 5-8 (lekko)
Pompki poręcze 4s z obciążeniem-ciężko x5-10
Szrugsy siłowe z zatrzymaniem 4s
Łydka+brzuch
Śr:
Martwy ciąg 7s, 3-6
Wyciskanie płasko 7s , 2-8
Wiosłowanie podchwytem 5s, 5-8
Podciąganie na drążku 4s
Biceps 2-3s
Brzuch
Pt:
Przysiad lekko 7s, (nogi szerzej niż w pon.) x5
Wyc. Żołnierskie 5s, 5-8 (ciężko)
Pompki poręcze 4s z obciążeniem-lekko x8-12
Szrugsy (do mostka) 4s
Łydka+Brzuch
Sb:
Zarzut siłowy 5s
Wyciskanie płasko 7s, 5-8
Wiosłowanie podchwytem 5s, 5-8
Drążek podchwytem 4s z obciążeniem ciężko

I otóż jest taki problem, że po piątkowym treningu jest dosyć krótka przerwa do sobotniego, a tam znowu 2ćwiczenia w staniu mam i trochę ciężko jest z regeneracją prostowników.
Zastanawiałem się, więc nad czymś takim:

Pon:
Przysiad ciężko 7s, x3-8
Wyc. Lekko 7s, x5-8 lub x3-5 z zatrzymaniem każdy ruch, która wersja jest waszym zdaniem lepsza?
Wiosłowanie podchwytem 5s , x5-8
Pompki poręcze 4s z obciążeniem –ciężko x5-8
Seria łączona barki: unoszenie w przód + w bok +w opadzie , 2s x10-12
Łydka+Brzuch

Śr:
Martwy ciąg 7s, x3-8
Wyc. Żołnierskie 5s, x5-8
Wyciskanie wąsko (z flarowaniem) 5s, x5-8
Podciąganie drążek 4s
Szrugsy siłowe 4s
Biceps 2-3s
Brzuch

Pt;
Przysiad lekko 7s , x5-8
Wyciskanie ciężko 7s, x2-5
Wiosłowanie jednorącz pół-sztangą 5s, x5-8
Pompki poręcze lekko z obciążeniem x8-12
Seria łączona barki (jak w pon) 2s
Brzuch
Łydka

Ogólnie moim celem jest poprawa siły przy wyciskaniu. Wiem, że wtedy wyciskanie powinno iść jako pierwsze, ale paradoksalnie o wiele lepiej mi się wyciska kiedy robię je po jakimś ćwiczeniu angażującym całe ciało-przysiady/ciągi/zarzuty.
Słabą stroną są również barki temu początkowo się zastanawiałem czy nie robić wyciskania żołnierskiego 2x w pon i w piątek, ale wtedy byłoby to jako ostatnie ćwiczenie także chyba już i tak nie najlepszy wybór, a poza tym w te dni byłoby to 3ćwiczenie w staniu, gdy we środę byłby tylko martwy ciąg.
Rozważałem jeszcze wprowadzenie we środę czegoś takiego:
Zarzut siłowy 4s - traktowałbym to jako rozgrzewkę do martwego ciągu. Nie za dużą styczność mam z tym ćwiczeniem, bo zaledwie kilka tygodni to na razie z ciężarem nie szaleje, ale z czasem bym zwiększał i byłoby np: 60, 80, 100, 120kg i wtedy podchodzę do pierwszej serii martwego ciągu już nie jako 60kgx8 (jak to zazwyczaj rozgrzewkowo zaczynam), a już bym wkładał np 150x4-5 i dalej robił martwy. Dobry czy zły pomysł?
Martwy ciąg 5s
Wyciskanie żołnierskie do czubka głowy 4s

Wiem, że na pewno znajdzie się część osób co powie, że lepiej skorzystać z gotowego planu, ale jak chcecie to tak mówcie, ale najpierw bym prosił o ocenę tego planu (gotowe plany ja znam nie musicie pisać, spójrz lepiej na to, poczytaj tamto, bla bla) Chodzi mi o ten konkretny plan.

Moje wyniki to:
Waga: 90kg
Przysiad 200x3
Wyciskanie z zatrzymaniem 115kg x1 ...
Martwy ciąg 225x3

Wyników nie piszę żeby czymkolwiek się chwalić, bo nie ma czym, a tylko po to żeby zwrócić ewentualną uwagę, żeby nie proponować wykonywać niewiadomo ile ćwiczeń angażujących prostowniki, bo to jednak jest dosyć dla nich ciężkie na jednej sesji treningowej.
Za wszelkie merytoryczne uwagi dziękuję :)
Pozdrawiam

Nikt się nie wypowie ? :)

Robisz 7 serii właściwych?

To co podałeś ogólnie to praktycznie nic nie mówi o treningu, najistotniejsza w robieniu siły jest zaplanowana progresja ciężarów z tygodnia na tydzień, a tego tu w ogóle nie widzę

Dwie pierwsze serie są jakby rozgrzewkowe robione na x8-10 ruchów. Jak powiedzmy w planach mam przysiad np 180kg to by wyglądało to tak, że 60, 100kg x 8-10, i później np 130x5,150x4,160x3,170x3,180x3.
Z progresem zamierzam zwiększać tygodniowo o 2,5 kg w stosunku do poprzedniego w każdym ćwiczeniu.
Początkowo zacznę od obniżonych ciężarów tak żeby do moich maxów dojść w 5-6tyg. do tego co już na dzień dzisiejszy dam rady wykonać i przez te pierwsze 5-6tyg. progres będzie po 5kg tygodniowo, więc obniżę o 25-30kg, a następnie już będę chciał dokładać po 2,5kg tygodniowo tak aby w 10-12tyg cyklu udało się poprawić te wyniki w poszczególnych bojach o około 10kg.

Nie mam rozpisanego tak, że z góry rozpoczynam cykl treningowy np 12 tyg i już wpisuje w kalkulator jaki ciężar ma być w którym tygodniu, bo nigdy mi się to nie sprawdza. To jak dla mnie zawsze ładnie wygląda na papierku i przy założeniu, że człowiek każdego dnia jest w świetnej formie. Nie raz już się tak "przejechałem" na wyciskaniu, które idzie mi wyjątkowo topornie. Niby tutaj wpisuję regularny progres, a bywa tak, że mogę 105kg x5 , a za tydzień mogę mieć w planach 107,5x5, a się okazywało, że x3 to już było za dużo.