TRENING SPLIT - OCENA

Siema, mam za sobą już jakieś doświadczenie na siłowni, teraz wracam po dwóch miesiącach nieobecności Pierwszy tydzień ogólnorozwojówki dokończę i ruszam splitem 3 dniowym Plan:
Poniedziałek:
KLATKA + TRICEPS
1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6
2)Wyciskanie hantli na skosie ( góra) 10-8-8-6
3)Rozpiętki na maszynie 12-10-10-8
4)Wyciskanie francuskie oburącz leżąc 12-10-10
5)Pompki na poręczach 3 x 15
6)Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 20
7)Spięcia brzucha leżąc bokiem 3 x 15
Środa:
PLECY + BICEPS
1)Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 12-10-10-8
2)Wiosłowanie sztangą podchwytem 15-12-10-8
3)Szrugsy 3 x MAX
4)Martwy ciąg 12-10-8-6
5)Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka stojąc 12-10-10
6)Uginanie przedramion w chwycie młotkowym siedząc 12-10-10
7)Spięcia brzucha leżąc 3 x 30
Piątek:

NOGI + BARKI
1)Przysiady ze sztangą 12-10-8-6
2)Wykroki ze sztangielkami 3 x 15
3)Uginanie nóg w leżeniu 3 x 15
4)Wspięcia na palce stojąc 3 x MAX
5)Wyciskanie hantli siedząc 16-14-12-10
6)Unoszenie rąk w przód 16-14-12-10
7)Wznosy bokiem stojąc 16-14-12-10
8)Face pulls 3 x 15
9)Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 20
10)Spięcia brzucha leżąc bokiem 3 x 15
Dzięki :)

Zmieniony przez - VarmUp w dniu 2013-08-20 19:11:23

Dobry plan (ew. martwy ciąg na początku tr.), jeśli zdecydowałeś się na split. Ale nie wiem, czy jest sens u Ciebie regenerować mięsień tydzień czasu (wyłączając brzuch). Nie wiem też czy pływasz jakoś ciężko, zawodowo czy tak rekreacyjnie. Jeśli to pierwsze to weź FBW, jeśli to drugie i możesz trenować cztery razy w tygodniu to SPLIT, gdzie trenujesz partię dwa razy w tygodniu. Ewentualnie inne schematy treningu.

na plecy jako 1 daj podciąganie, ile dasz rady tyle rób, ewentualnie niech ktoś Cie za nogi podtrzymuje. Martwy ciąg jako 2 ćwiczenie.
Reszta ok

Pływałem dość wyczynowo, lecz juz nie ma zawodów w mojej kategorii i teraz szykuje się do triathlonu za dwa lata. Chce w tym roku wyrobić masę, by na triathlonie nie wyglądać na takie dziecko :D niestety nie jestem w stanie chodzić na siłownię 4 razy w tyg. gdyż teraz idę do liceum, gdzie ledwie każdy wyrabia, najlepsze w mieście :) Jeszcze pytanie do peepeek, wyrzucić ściąganie wyciągu do klatki i dać podciąganie, czy dodać jako kolejne ćwiczenie ? Dzięki za szybkie odpowiedzi :]

Wymienić podciąganie za ściąganie. Choć to wcale nie konieczne jest - że tak za peepeeka pozwolę sobie odpowiedzieć.

j/w wywal sciaganie, tyle cwiczen starczy co jest, na przedramiona byś dodał jeszcze coś np uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą.

To wiem, a ilość powtórzeń jest dobra ? :)

co do ilosci powtórzeń to się nie da napisać czy akurat będą super jedenemu będzie się lepiej trenowało na małym zakresie a innemu na większym.