Pomocyyy

Poniedziałek

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie po 6 podciągnięć

Wyciąg góra 4 serie po 12-10-10-8 ruchow z progresem ciężaru

Wyciąg Pionowy 3 serie 10-8-8 ruchow

Sklony Izolowane 3 serie 8-8-8 wkladam w ostatniej serii 30 kg

Podciąganie w opadzie 3 serie 6-6-6 ze sztangielka 25 kg na wszystkie serie +drop set

Biceps

Biceps na wyciągu 4 serie 12-10-10-8

Z supnicja 3 serie 10-8-8 sztangielka 16 kg

Modlitewnik jednoracz/oburacz 3 serie 12-12-12 +drop set

Łydka

Wspiecia na łydkach na maszynie 3 serie 16-14-12

(propozycje) 16-14-12

Brzuch
6 superserii po 15

Wtorek

Klatka

Wyciskanie na płaskiej rozgrzewka 2 serie (20kgx12 i 40kgx 12) 4 główne 60x12 /80x10/ 90x10 100x8 (mój maks na raz to 140 ale nie wiem jak będe znosił takie długie serie dlatego narazie tylko tyle sobie rozpisałem bo bardzo szybko sie męcze z reguły jestem tylko dobry na jedna serie po dłuższym odpoczynku)

Wyciskanie skos górny 3 serie 60x10 80x8 90x8

Wyciskanie Sztangielek na skosie górnym 30 kg na reke 3x po 8 ruchow

Rozpietki 16 kg na reke po 12 ruchow 3 serie

Triceps

Wycisk na płaskiej wąsko 60x12 80x10 90x10 100x8

Pompki na poręczach 3 serie bez ciezaru x10 z dowiazanym 25 kg x8 z dowiazanym 30kg x8

Triceps na wyciagu 12-12-12 + dropset

15 minut aero

Czwartek

Nogi

Siady 4 serie 12-10-10-8 wrzucam 60 kg moze jak mnie nic nie bedzie bolało dorzuce do 80 kg

Wyciskanie nogami na Hack Maszynie 120kgx12 140kgx 10 160kgx10 200x8

Wykroki 3 serie po 8

Czworogł+Dwugłowy na maszynie 12-12-12 + dropset

Łydka

Wspiecia na łydkach 16-14-12

Propozycje

Przedramie

Superseria z 2 cwiczen 16-14-12


Piatek

Barki

Wyciskanie z przed klatki na suwnicy 2 rozgrzewkowe (20kg/40kg na 12) 50 kgx12 60kgx10 70kgx10 80kgx8

Wznosy Bokiem 10-8-8 sztangielka 12 kg

Side rows 10-8-8 sztangielka 18kg

Podciaganie sztanga do Brody 8-8-8 do 50 kg

Wyciskanie zza karku na maszynie 12-12-12 +dropset

Tył Barku

Face Pulls 5 serii po 12 ruchow z progresja ciezaru

Kaptury

Szrugsy hantlami 12-10-10-8 do 30 kg

Szrugsy Sztanga 10-10-8 do 60kg

Szrugsy na maszynie 12-12-12 +dropset


Brzuch

6 superserii



I teraz pytania:

Czy cardio w postaci dojazdu rowerem na siłownie (przed i po siłowni 25 minut o sredniej intensywnosci moze mi zaszkodzic ???)

Ile czasu przed treningiem mam jesc posilek zeby napalm w miare dobrze na mnie dzialal (unikac musze tluszczy przed braniem go)

Teraz jak brac odzywki (chce poznac wasza opinie a lekko sie pogubilem bo nigdy nie bralem supli w takiej ilosci, w sumie to zaczalem brac dopiero od maja)

Posiadam suple takie jak

Kreatyna CM3

Monohydrat Kreatyny SFD

Napalm

Beta Alanina SFD

Białko SFD

Bcaa SFD

Spalacz Hi Tec Thermo Speed (w razie gdybym miał redukować)

Beef Amino Universal

Witaminki Hi tec

Dextroza Activlab


A teraz troche o mnie bo moja psychika gra ogromna role na to jaki trening chce wybrac, bo ja codziennie chce co innego dlatego chce posluchac waszych rad i opinii bo sam juz sobie ufac nie moge.

Jezeli chodzi o plecy i nogi to raczej nie rozwine ich sobie w taki sposob jaki bym chcial poniewaz mam chory kregoslup, ale wydaje mi sie ze mam silna klate (a wlasciwie to triceps ale o tym pozniej) dlatego klade duzy nacisk na to. Wyciskac na plaskiej wydaje mi sie ze jak na staz to dam rade duzo, to 140 jest z zatrzymania tak jak na zawodach i wlasciwie szykowalem sie na nie i w planach bylo zejsc ponizej 74 kg i pojechac na zawody bo do lat 20 moglbym zajac dobre miejsce, ale z kolei juz mysle ze jestem mały, za mały (bo w lutym jeszcze miałem 98 kg ale bylem zalany tłuszczem okolo 30%, a teraz mam cos ponad 17%. Moj wyglad mnie nie satysfakcjonuje dlatego teraz bede kladl nacisk bardziej na wyglad, a bynajmniej taki mam zamiar. Wracajac do klatki to jak robie rozpietki to jest mi naprawde bardzo ciezko podobnie na butterfly, duzo osob ktore wyciska odemnie duzo mniej na te cwiczenia bierze wiecej.



Nastepnie cos mnie skusilo zeby redukowac i redukcje zakonczylem 17 maja i od tej pory 3am wage 81 kg z tendencja malejaca (trace okolo 0.1kg na 2 tygodnie) ale mam juz dostyc tego letargu, musze w koncu zdecydowac co chce robic, i do czego mam predyspozycje, chce zebyscie podsumowali moje wyniki silowe i moja sylwetke, ogolnie to co osiagnalem przez ten rok na siłowni.





Wyniki Siłowe moje maxy
Wyciskanie na płaskiej 140x1
Wyciskanie wąskie 132.5 x1
Wyciskanie z przed klatki na suwnicy 102.5x1
Uginanie ramion ze sztanga lamana bez ruszania tylkiem (biceps) 56 kg x8
Pompki na poreczach z dowiazanym 50kg 4 ruchy
Siad 90 kgx1
Hack maszyna 250kg x 4

I teraz pytanie, trenowac silowo czy kulturystycznie ??? Sam juz nie wiem co robic, ale na chwile obecna wole dobrze wygladac bo moim zdaniem nie osiagnalem zbyt wiele przez ten rok i jestem troche ostatnio przez to podlamany...

Z góry dzięki za porady, prosze żebyście odpowiadali na wszystkie pytania które tutaj napisałem, bo to dla mnei bardzo ważne. Z góry dzięki