plan treningowy na wakacje

Witam, jestem nowy na forum, chcialem zasiegnac rady dotyczacej mojego planu treningowego, i wedle postu Michaila...

-dopiero zaczynam trenowac, mam dosc slaba kondycje [25min biegu 10km/h i siadam] i beznadziejne osiagi silowe [max 50kg na lawce plaskiej i 140 na szynie wypychanie nogami], teraz wykupilem karnet open na silownie i mam zamiar cwiczyc przez 2 miesiace intensywnie z przerwa tygodniowa na wyjazd

-trenuje wlasciwie od poczatku wakacji wiec tylko 2tyg. tak wlasciwie na szarpanego bez dobrego planu itd.

-osiagnac... zrzucic tluszczyk ktorego mam moze nie przytlaczajaca ilosc ale widoczna + delikatnie rzezba i jak najwiecej sila [nog i rak]

-do dyspozycji mam 24/dobe 7 dni w tygodniu kompletna silownie w tym urzadzenia do wioslowania, biegania i jezdzenia na rowerze [na silowni], mozliwosci czasowe nieograniczone paktycznie - przez te 2 tygodnie jezdzilem prawie codziennie ale trener dal mi jakis trening w ktorym sa na odwal jakies cwiczenia na jedne jestem za slaby, drugie nic mi nie daja i tak przesiadywalem ok. 2 godzin dziennie wiec taka chcialbym ustalic norme np. 5 dni: pon, wt trening sr przerwa, czw pt, sob trening niedziela przerwa i tak ok. 2 godzin trening przez 2 miesiace

-przeciwskazan nie ma, mierze 180cm i waze 74kg

prosze o jakies rady, wskazowki, moze o przykladowy plan treningowy taki w ktorym bym sie meczyl po maxie ale zeby dawal efekty, jakbym jakiegos info przeoczyl dajcie znac, z gory dziekuje

...whatever :/

Polecam ten artykuł: https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening
Masz tu odpowiedni trening dla siebie, wykonuj go przez 6-8 tygodni (na pewno zauważysz różnice! - wiem z własnego doświadczenia...). Pozdrawiam i życzę sukcesów

...::ZaPrAsZaM::...
http://www.ekipa71.prv.pl

Znawca w dziale: "Nasze zdjęcia".
Expert w dziale: "Szatnia" & "Trening"!.

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94887 ---> Zawartość tkanki tłuszczowej - Zapraszam!.
"Wiara, nadzieja, miłość..."
"Wciąż wierzę w to...
Wciąć mam nadzieję, że będzie dobrze...
Wciąż napawam się miłością do niej..."

aha jeszcze moj plan treningowy ktory dostalem od znajomego ktory skonczyl awf i jest instruktorem na silowni ale dal mi jakis taki chyba uniwersalny

1 wyciskanie lawka plaska
12 + 12 + max

2 nogi prostowanie atlas
12 12 max

3.sciaganie drazka do klatki pierwsiowej szeroki uchwyt
12 12 max

4.triceps sciaganie drazka w dol
12 12 max

5.wyciskanie na lawce skosnej
12 12 max

6.przysiad ze sztanga
12 12 max

7. przyciaganie drazka do brzucha
12 12 max

8.uginanie sztangi stojac
12 12 max

9.brzuszki
20 20 max

10.podciaganie
4 4 max

11wycskanie hantlami do gory siedzac
12 12 max

12.zginanie do klatki piersiowej atlas
12 12 max

w tych seriach co jest 12 powtorzen to mam brac 40% maxa

...whatever :/

dziekuje calej starej Ekipie :)

to forum jest fenomenalne - nie zdarzylem dopisac do posta planu a juz jest odp, czyli 2min i reakcja.. nic dodac nic ujac...

...whatever :/

Proszę bardzo. Do całej Starej Ekipy wchodzi tylko jeden człowiek - Spec
Nie zawsze tak jest na forum, ale staramy się, zarówno ja jak i moi koledzy z SFD, aby pomagać innym w miarę możliwości (czasowych itd). Pozdrawiam i życze powodzenia.

...::ZaPrAsZaM::...
http://www.ekipa71.prv.pl

Znawca w dziale: "Nasze zdjęcia".
Expert w dziale: "Szatnia" & "Trening"!.

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94887 ---> Zawartość tkanki tłuszczowej - Zapraszam!.
"Wiara, nadzieja, miłość..."
"Wciąż wierzę w to...
Wciąć mam nadzieję, że będzie dobrze...
Wciąż napawam się miłością do niej..."

Witaj-polecam Ci poczytaj to:

https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=32124&forum_id=121&Topic_Title=&forum_title=Z archiwum kulturystyki

I to:


MASA LATEM:

https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=34684&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Zainteresował mnie ACT, który podał mi Ekip, i w zwiazku z tym mam pare pytan do michaila, ale ewentualnie rowniez do osob ktore to maja za soba [hi ekip :)]. do sedna:

po przeczytaniu calego posta michala doszedlem do wniosku ze odpowiedni dla mnie bedzie act w modyfikcji nastepujacej:

PONIEDZIALEK,czwartek tzw. zestaw 1

1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem [wariant dla poczatkujacych :)](najszersze grzbietu),
8.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy),
10.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps),
11.Nawijanie i odwijanie cięzarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona),

tego cwiczenia nie rozumiem...

12.Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce(łydki).


Wtorek,piatek zestaw 2

1.brzuszki
2.Przysiady ze sztangą(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne),
6.Unoszenie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim(najszersze grzbietu),
8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(proste grzbietu),
9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps),
10.Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie ze sztangą(triceps),
11.Nawijanie i odwijenie ciężarka na drążek(przedramiona),
12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce(łydki)

sroda, sobota+niedziela odpoczynek
to daje 4 dni treningu w tygodniu

co do obciazenia - skakalem po postach w tamtym temacie i wyczytalem cos na zasadzie aby brac takie obciazenie zeby przy 15 powtorzeniu nie moc zrobic dodatkowo wiecej niz 2-3 powtorzenia czyli to ma byc taka seria prawie do maxa... jak w takim razie dobrac obciazenie.. ma to byc np. 40% maxymalnego ciezaru jaki moge wziasc na raz czy w jakis inny sposob dobierac intensywnosc?

jako ze mam nadmiar tluszczyku chcialbym do tego dorzucic aeroby - w kazdy dzien treningu 20min biegania 10km/h i 1500metrow wioslowania.. czy jest to zalecane w polaczeniu z tym treningiem? jesli nie ma przeciwskazan to kiedy lepiej je wykonywac przed czy po ACT? nie mowie o rozgrzewce 10min przed tylko o tak jakby dodatkowym obciazeniu teraz: sadła

chce dokladnie sobie napisac na kartce ten trening i wg niego cwiczyc do konca wakacji mam nadzieje ze pomozecie mi go zretuszowac.

pozdrawiam






...whatever :/

Poczytaj to:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=92199


i....pytaj

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

1 pytanie - jak wy to robicie ze nie zdaze przeladowac strony po postowaniu a juz jest odpowiedz :)

2 pytanie - czy moglbys ocenic ulozony 'przezemnie' trening?

wiec jesli uklad 3 dni pn sr pt to bede wykonywal aeroby 5x w tygodniu w tym 2x intensywnie czyli we wtorek i czwartek a w dni z treningiem ok 30 min po act nie liczac rozgrzewki

a jesli moj uklad 2 + 1 odpoczynek + 2 + 2 x odpoczynek to bede w te same dni co trening rowniez po 30min..

krolestwo za cenne rady :)

pozdrawiam

...whatever :/

1.trzeba być mobilnym
2.Polecam trzymac się podanych schematów- nie wali się pięścią w otwarte drzwi

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/