Grzegorioo
Wiek : 17
Waga : 85
Wzrost : 183cm
Staż treningowy: rok
Obwód pasa: 86
Obwód klaty: 110
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): koszykówka (raz w tygodniu)
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: 30:50:20
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe: 300 zł/mc
Cel/problem/opis: redukcja tkanki tłuszczowej
Witam wszystkich serdecznie.
Mam na imię Grzesiek i mam 17 lat. Ćwiczę na siłowni już rok. Od kiedy pamiętam zawsze byłem trochę "zalany" tłuszczem, a teraz w szczególności zaczyna mi to przeszkadzać. Moim celem jest redukcja fatu do jak najmniejszego %, chcę odsłonić mięśnie i zobaczyć swoją sylwetkę, a potem ją rozbudowywać. Potrzebuję jednak pomocy. Korzystałem z kalkulatora na potreningu do obliczenia zapotrzebowania i wyszło mi 3100 kcal, odjąłem od tego 500 kcal, czyli moje zapotrzebowanie to 2600 kcal. Wstępnie B/W/T rozłożyłem w ten sposób 40/30/30 (białko - 260g, węgle - 195g, tłuszcze - 85g) i tu pierwsze pytanie czy taki rozkład jest odpowiedni? Drugi dzień jestem w "fazie testowania" takiego rozkładu, więc jeszcze zobaczymy. Chciałbym zaznaczyć, że to będzie moja pierwsza redukcja.
Drugie pytanie, a raczej prośba to ocena planu treningowego. Mam zamiar ćwiczyć 5 razy w tygodniu siłowo i po każdym treningu siłowym kręcić 20-30 minut aeoroby (bieżnia/orbitrek).
Plecy, tył barków, biceps
Plecy
Podciąganie z obciążeniem 4 serie 1-5 powtórzeń
Ściąganie drążka szeroko 4 serie 1-5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii 1-5 powtórzeń
Tył barków
1 różne ćwiczenie 5 serii 4-8 powtórzeń
Biceps
1 różne ćwiczenie 4 serie 4-10 powtórzeń
Klatka, barki, triceps
Klatka
Wyciskanie na płasko sztanga 4 serie 1-6 powtórzeń
Wyciskanie na skosie dodatnim sztanga 4 serie 1-6 powtórzeń
Rozpiętki na skosie dodatnim 4 serie 1-5 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 serie max (OPCJONALNIE)
Barki
Side rows 4 serie 3-8 powtórzeń
Wznosy hantli bokiem 5 serii 3-8 powótrzeń
1 różne ćwiczenie na kaptury
Triceps
1 różne ćwiczenie 4 serie 3-6 powtórzeń
Nogi
Przysiady 5 serii 1-6 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 3-8 powtórzeń
Wyciskanie na suwnicy 3 serie 3-6 powtórzeń
Uginanie nóg na maszynie 5 serii 1-6 powtórzeń
1 różne ćwiczenie na łydki
Plecy, tył barków, biceps
Plecy
Podciąganie z obciążeniem 4 serie 1-5 powtórzeń
Ściąganie drążka wąsko 4 serie 1-5 powtórzeń
Wiosłowanie hantlą 5 serii 1-5 powtórzeń
Martwy ciąg 5 serii 1-5 powtórzeń
Tył barków
1 różne ćwiczenie 5 serii 4-8 powtórzeń
Biceps
1 różne ćwiczenie 4 serie 4-10 powtórzeń
Klatka, barki, triceps
Klatka
Wyciskanie na płasko hantle 4 serie 1-6 powtórzeń
Wyciskanie na skosie dodatnim hantle 4 serie 1-6 powtórzeń
Rozpiętki na skosie dodatnim 4 serie 1-5 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 serie max (OPCJONALNIE)
Barki
Side rows 4 serie 3-8 powtórzeń
Wznosy hantli bokiem 5 serii 3-8 powótrzeń
1 różne ćwiczenie na kaptury
Triceps
1 różne ćwiczenie 4 serie 3-6 powtórzeń
Liczę na pomoc, rady i sugestie. Pozdrawiam!
Waga : 85
Wzrost : 183cm
Staż treningowy: rok
Obwód pasa: 86
Obwód klaty: 110
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): koszykówka (raz w tygodniu)
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: 30:50:20
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe: 300 zł/mc
Cel/problem/opis: redukcja tkanki tłuszczowej
Witam wszystkich serdecznie.
Mam na imię Grzesiek i mam 17 lat. Ćwiczę na siłowni już rok. Od kiedy pamiętam zawsze byłem trochę "zalany" tłuszczem, a teraz w szczególności zaczyna mi to przeszkadzać. Moim celem jest redukcja fatu do jak najmniejszego %, chcę odsłonić mięśnie i zobaczyć swoją sylwetkę, a potem ją rozbudowywać. Potrzebuję jednak pomocy. Korzystałem z kalkulatora na potreningu do obliczenia zapotrzebowania i wyszło mi 3100 kcal, odjąłem od tego 500 kcal, czyli moje zapotrzebowanie to 2600 kcal. Wstępnie B/W/T rozłożyłem w ten sposób 40/30/30 (białko - 260g, węgle - 195g, tłuszcze - 85g) i tu pierwsze pytanie czy taki rozkład jest odpowiedni? Drugi dzień jestem w "fazie testowania" takiego rozkładu, więc jeszcze zobaczymy. Chciałbym zaznaczyć, że to będzie moja pierwsza redukcja.
Drugie pytanie, a raczej prośba to ocena planu treningowego. Mam zamiar ćwiczyć 5 razy w tygodniu siłowo i po każdym treningu siłowym kręcić 20-30 minut aeoroby (bieżnia/orbitrek).
Plecy, tył barków, biceps
Plecy
Podciąganie z obciążeniem 4 serie 1-5 powtórzeń
Ściąganie drążka szeroko 4 serie 1-5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii 1-5 powtórzeń
Tył barków
1 różne ćwiczenie 5 serii 4-8 powtórzeń
Biceps
1 różne ćwiczenie 4 serie 4-10 powtórzeń
Klatka, barki, triceps
Klatka
Wyciskanie na płasko sztanga 4 serie 1-6 powtórzeń
Wyciskanie na skosie dodatnim sztanga 4 serie 1-6 powtórzeń
Rozpiętki na skosie dodatnim 4 serie 1-5 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 serie max (OPCJONALNIE)
Barki
Side rows 4 serie 3-8 powtórzeń
Wznosy hantli bokiem 5 serii 3-8 powótrzeń
1 różne ćwiczenie na kaptury
Triceps
1 różne ćwiczenie 4 serie 3-6 powtórzeń
Nogi
Przysiady 5 serii 1-6 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 3-8 powtórzeń
Wyciskanie na suwnicy 3 serie 3-6 powtórzeń
Uginanie nóg na maszynie 5 serii 1-6 powtórzeń
1 różne ćwiczenie na łydki
Plecy, tył barków, biceps
Plecy
Podciąganie z obciążeniem 4 serie 1-5 powtórzeń
Ściąganie drążka wąsko 4 serie 1-5 powtórzeń
Wiosłowanie hantlą 5 serii 1-5 powtórzeń
Martwy ciąg 5 serii 1-5 powtórzeń
Tył barków
1 różne ćwiczenie 5 serii 4-8 powtórzeń
Biceps
1 różne ćwiczenie 4 serie 4-10 powtórzeń
Klatka, barki, triceps
Klatka
Wyciskanie na płasko hantle 4 serie 1-6 powtórzeń
Wyciskanie na skosie dodatnim hantle 4 serie 1-6 powtórzeń
Rozpiętki na skosie dodatnim 4 serie 1-5 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 serie max (OPCJONALNIE)
Barki
Side rows 4 serie 3-8 powtórzeń
Wznosy hantli bokiem 5 serii 3-8 powótrzeń
1 różne ćwiczenie na kaptury
Triceps
1 różne ćwiczenie 4 serie 3-6 powtórzeń
Liczę na pomoc, rady i sugestie. Pozdrawiam!
Krzysztof Piekarz
