Plan treningowy na masę Do oceny!!

Poniedziałek - klata,triceps,brzuch

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8

Wyciskania sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8

Rozpiętki 12/10/8/8




Wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8/8

Ściąganie drążka podchwytem 5/5/5/5

Pompki w podporze tyłem 10/10/10/10


Unoszenie tułowia(Brzuszki) 15/15/15/15

Unoszenie kolan w zwisie na drążku 10/10/8/8

Kręcenie nogami w pozycji leżącej 5 obrotów w prawo 5 w lewo

Unoszenie kolan w kierunku klatki pierwsiowej 10/10/10/10





Środa - plecy, biceps, przedramion


Podciąganie na drążku podchwytem 5/5/5/5

Podciąganie na drążku nachwytem 5/5/5/5

Wiosłowanie sztangą w opadzie 10/10/10/10



Uginanie ramion z hantlami o podpoże o kolano 12/10/8/8


Uginanie ramion z sztangą 12/10/8/8


Uginanie ramion w podpożeo sztangę 12/10/8/8




Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12/12/10/10

Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12/12/10/10




piątek - barki,kaptury,nogi,brzuch


Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12/10/8/8

Arnoldki 10/10/10

Unoszenie ramion na boki z hantlami 10/10/10

Unoszenie hantla w przód 12/10/8/8


Szrugusy 12/12/12/12



Unoszenie tułowia(Brzuszki) 15/15/15/15

Unoszenie kolan w zwisie na drążku 10/10/8/8

Kręcenie nogami w pozycji leżącej 5 obrotów w prawo 5 w lewo

Unoszenie kolan w kierunku klatki pierwsiowej 10/10/10/10

nogi i barki nie