Plan na redukcje - 17 lat

Witam! Mam 17 lat i niegdyś uprawialem wiele sportów, przede wszystkim inwidualnych, więc jakis kontakt z silownią mialem. Niestety od dwóch lat siedzę w domu i postanowilem, wraz ze zbliżającym się rokiem szkolnym, rozpocząc pracę nad sobą, przynajmniej w celu odzyskania dawnej formy, jednak najbardziej zalezy mi na pozbyciu się zbędnego balastu. Treningi aerobowe występują dość często z powodu mojego przyzwyczajenia do ciąglego wysilku, co wprawia mnie w lepsze samopoczucie - sprawa inwidualna.
Podane ponizej ćwiczenia będę wykonywal siłowo z progresją ciężaru.

Prosze o ocenę planu, wskazanie ewentualnych niedociągnięć, poprawek.

Waga : 88 kg
Wzrost: 185cm
Wiek: 17 lat
Cel: redukcja
BF: 17%



Poniedziałek:
- z rana 40min biegu (+5 min/tydz)
- Klata
4 serie
*Wyciskanie sztangi na płaskiej 8/10
*Wyciskanie hantli na skośnej 8/10
*Rozpietki 6/8
- Biceps
4 serie
*Modlitewnik łamana 12/10/8/6
*naprzemienne mlotki na skośnej 10/8
*wyciag dolny 10/8/6/4


Wtorek:
- interwały
- Brzuch
4 serie (+5/tydz)
*20 brzuchów na skośnej
*20 skłony z hantla
- Pompki**


Środa:
- 30min spokojnego biegu + basen
- Plecy
4 serie
*Podciaganie z ciezarem 6/8
*Wioslowanie sztanga 10/8/6/6
* Martwy ciąg 8/6
- Nogi
4 serie
*wspięcia na palce (6 serii) 30/15str/25/ 12str/20/
10str
*Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
*Uginanie podudzi 12/10


Czwartek:
- z rana 40min biegu (+5 min/tydz)
- Brzuch
4 serie (+5/tydz)
*20 brzuchów na skośnej
*20 skłony z hantla
- Pompki**


Piatek:
- interwały*
- Triceps
4 serie
*Wyciskanie sztangielki w siadzie 8/10
*Prostowanie ramion na wyciagu 8/10
*Pompki na poręczach 6/8
- Barki
4 serie
*Wyciskanie hantelek 8/10
*wyciskanie sztangi zza karku 8/10
*szrugsy ze sztangą 10


sobota:
- 40min bieg + 5min/tydz
- Brzuch
4 serie (+5/tydz)
*20 brzuchów na skośnej
*20 skłony z hantla/str
- Pompki





* Interwały:
1 - 4 tydzień – 12x (1min 80-100% / 2 min truchtu)

** Pompki: (podpatrzone z Men's Health)
4 obwody (20 / 25 / 12 nogi na podwyższeniu / 8 ręce na podwyższeniu)
- diamentowe
- szerokość barków
- szeroki rozstaw




Kalorie:
2114 kcal – nietreningowe 2534 kcal - treningowe
Jem/Nie jem – 6/18h
2-2,5 g bialka/kg (175 – 220g B) 700/880 kcal z białka
3g węgli/kg = 264g 1056kcal z węgli
0,5g tł/kg = 44g 396kcal z tłuszczu


Przykladowa dieta:
I posiłek - potreningowy : 500g serek wiejski odtłuszczony + zielona herbata
II posiłek – 400g pierś z kurczaka + 100g makaron pełnoziarnisty + warzywa
III posiłek – 200g sałatka z wedzonej makreli + 100g chleb pełnoziarnisty
IV posiłek – 1 porcja Pure Whey Isolate 95 + 500 ml mleka 0,5% + orzechy 40g + banan

Planowana suplementacja:
Bialko
CM3 1250 – jabłczan kreatyny
Vita-Min multiple Sport (OLIMP) – witaminy i minerały









Zmieniony przez - Jezynka w dniu 2013-08-23 10:59:06

Dieta dział Odżywianie, wiele trzeba zmienić.

Te pompki sobie daruj. Interwały x3 w tygodniu w zupełności wystarczą.
Plan kiepski. Bierz etap 3 z podwieszonych artykułów.

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.