drzejson
Witam,
Po baaardzo długiej przerwie związanej z siłownią chciałbym na dobre tam wrócić. Miałem jakieś pojedyńcze wypady, ale szybko się one kończyły. Tak na prawdę regularnie trenowałem od 15 roku życia do około 19-20 roku. Potem zaczeły się studia itp itd więc zgubił człowiek motywacje.
Teraz kiedy już dosyć regularnie pracuje chciałbym powrócić do przypokojowej siłowni. Ogólny sprzęt jaki mam pod ręką to sztanga olimpijska plus obciążenia (2x20kg, 2x15kg, 2x10kg i 2x5kg) a sama sztanga to równe 20 kg.
Do tego mam hantelki (jedna o łącznej wadze około 20-21kg) i łamany gryf oraz prosty z obciążnikami.
Jest ławeczka do wyciskania na skosie i prostej, ale oprócz tego nic więcej nie mam.
Podam kilka szczegółów z ankiet które tu widziałem:
Płeć : M
Wiek : 27
Waga : 103-104
Wzrost : 180
Cel treningowy : Redukcja tkanki tłuszczowej
Staż treningowy na siłowni : 4-5 lat
Uprawiane inne sporty : aktualnie tylko worek bokserski (czasem)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : jak w opisie
Dieta : ograniczenie ilości kcal (ale żeby jakaś konkretna to nie)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: nie pamiętam
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 50kg, martwy 90kg, ławka 60kg
Mój FBW byłby taki:
A
Nogi: przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: wyciskanie sztangi ławka pozioma 3s
Barki: wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps: francuskie wyciskanie zza głowy leżąc 2s
Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
Kaptury: sztrugsy sztangą 3s
B
Nogi: martwy ciąg 3s
Plecy: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Klatka: wyciskanie sztangielek ławka skos 3s
Barki: wznosy ramion bokiem 3s
Triceps: pompki odwrotne 2s
Biceps: uginanie ramion z sztangielkami na przemian 2s
Kaptury: sztrugsy sztangą 3s
Wszystko po 15 ruchów.
Jest ok?
Po baaardzo długiej przerwie związanej z siłownią chciałbym na dobre tam wrócić. Miałem jakieś pojedyńcze wypady, ale szybko się one kończyły. Tak na prawdę regularnie trenowałem od 15 roku życia do około 19-20 roku. Potem zaczeły się studia itp itd więc zgubił człowiek motywacje.
Teraz kiedy już dosyć regularnie pracuje chciałbym powrócić do przypokojowej siłowni. Ogólny sprzęt jaki mam pod ręką to sztanga olimpijska plus obciążenia (2x20kg, 2x15kg, 2x10kg i 2x5kg) a sama sztanga to równe 20 kg.
Do tego mam hantelki (jedna o łącznej wadze około 20-21kg) i łamany gryf oraz prosty z obciążnikami.
Jest ławeczka do wyciskania na skosie i prostej, ale oprócz tego nic więcej nie mam.
Podam kilka szczegółów z ankiet które tu widziałem:
Płeć : M
Wiek : 27
Waga : 103-104
Wzrost : 180
Cel treningowy : Redukcja tkanki tłuszczowej
Staż treningowy na siłowni : 4-5 lat
Uprawiane inne sporty : aktualnie tylko worek bokserski (czasem)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : jak w opisie
Dieta : ograniczenie ilości kcal (ale żeby jakaś konkretna to nie)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: nie pamiętam
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 50kg, martwy 90kg, ławka 60kg
Mój FBW byłby taki:
A
Nogi: przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: wyciskanie sztangi ławka pozioma 3s
Barki: wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps: francuskie wyciskanie zza głowy leżąc 2s
Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
Kaptury: sztrugsy sztangą 3s
B
Nogi: martwy ciąg 3s
Plecy: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Klatka: wyciskanie sztangielek ławka skos 3s
Barki: wznosy ramion bokiem 3s
Triceps: pompki odwrotne 2s
Biceps: uginanie ramion z sztangielkami na przemian 2s
Kaptury: sztrugsy sztangą 3s
Wszystko po 15 ruchów.
Jest ok?
Krzysztof Piekarz
nightingal
