plan treningowy do oceny staz 5 miesiecy

witam. prosilbym o ocene planu treningowego. w razie czego o porady i wskazowki :D z gory dzieki :D

Poniedziałek :
Klatka:
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3 serie 10.8.6
wyciskanie sztangielek skos gorny 3 serie 10,8,6
wyciskanie sztangi skos dolny 3 serie 10,8,6
rozpietki 3 serie 10,8,6

biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstka 3 serie 10,8,6
uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 3 serie 10,8,6
uginanie ramion ze sztanga lamana 3 serie 10,8,6

brzuch:
unoszenie nog w lezeniu na lawce poziomej 3 serie (20)
spiecia brzucha lezac 3 serie (20)
sklony tulowia z przyciaganiem kolan 3 serie (10)
sklony boczne ze sztangielka 3 serie (20)
nozyce pionowe 3 serie (20)

Sroda:
Barki:
wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie 10,8,6
wyciskanie sztangi sprzed glowy (zolnierskie wyciskanie) 3 serie 10,8,6
unoszenie sztangielek w przod 3 serie 10,8,6
unoszenie sztangielek na boki 3 serie 10,8,6
+kaptury- wznosy ramion 3 serie 10,8,6

czwartek:
nogi:
przysiady ze sztanga 3 serie 10,8,6
prostowanie nog na maszynie 3 serie 10,8,6
zginanie nog na maszynie 3 serie 10,8,6
wykroki ze sztangielkami 3 serie 10,8,6
wspiecia na palcach ze sztanga stojac 3 serie 10,8,6

przedramiona:
obracanie przedramion ze sztangielkami 3 serie (15)
uginanie nadgarstkow ze sztangielkami nachwytem 3 serie (15)
uginanie nadgarstkow ze sztangielkami podchwytem 3 serie (15)

brzuch:
unoszenie nog w lezeniu na lawce poziomej 3 serie (20)
spiecia brzucha lezac 3 serie (20)
sklony tulowia z przyciaganiem kolan 3 serie (10)
sklony boczne ze sztangielka 3 serie (20)
nozyce pionowe 3 serie (20)



piątek:
plecy:
podciaganie szerokim nachwytem 3 serie 10,8,6
sciaganie drazka wyciagu gornego zza glowe 3 serie 10,8,6
sciaganie drazka wyciagu dolnego 3 serie 10,8,6
wioslowanie hantla 3 serie 10,8,6

triceps:
wyciskanie francuskie lezac sztanga lamaną 3 serie 10,8,6
prostowanie na wyciagu gornym 3 serie 10,8,6
pompki w podporze tylem 3 serie 10,8,6

Proszę przeczytać regulamin w dziale i wypełnić pełną ankietę w TDP i wtedy dopiero można oczekiwać pomoc , gdyż nic na twój temat na ten moment nie wiemy !

pozdrawiam .

Płeć : M

Wiek : 19

Waga : 90 kg

Wzrost : 190 cm

Cel treningowy : masa+sila

Staż treningowy na siłowni : 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty : 2x w tyg plywanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia

Dieta : jako tako

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: ogolnorozwojowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): brak pomiarow


Zmieniony przez - mazakmax w dniu 2013-08-24 17:59:27

Witam.
Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.