Plan na mase. 3 dniowy dla 16 latka :)

Pon.:
Klatka+Barki
1. Wyc. sztangi na lawce poziomej 4s : 12/12/10/10
2. Wyc. sztan. na lawce skosnej 4s: 12/12/10/10
3 Rozpietki na lawce poziomej 4s: 12/12/10/10
4. Rozp. na lawce skosnej 4: 12/12/10/10
5. Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4s : 20/20/20/20 po 10 reka
6. Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4s: 12/12/10/8
7. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4s : 12/12/10/10
Sr:
Biceps+Plecy
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4s: 12/12/10/10
2. Ug. ram. ze sztangielkami stojac podchwytem(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4s : 20/20/20/20
3 Mlotki 4s: 20/20/20/20
4 Na kolanie 4s: 12/12/10/10
5. Podciaganie sztangi w opadzie 4s: 12/12/10/10
6. Martwy ciag 4s: 12/12/10/10
7. Podciagnie sztangielek w opadzie 4s: 12/12/10/10
Pt:
Tricpes+Nogi
1. Francuz na lawce lezac 4s: 12/12/10/10
2. Francuz stojac 4s: 12/12/10/10
3. Francuz ze sztangielkami w sadzie 4s: 12/12/10/10
4. Wyc. waskim chwytem lezac 4s: 12/12/10/10
5. Przysiady ze sztanga 4s: 12/12/10/10
6. Przysiady wykroczne 4s: 12/12/10/10
7. Martwy ciag na prostych nogach 4s: 12/12/10/10

Plan bedzie obowiazywal od wrzesnia
Dieta: Dieta od wrzesnia.
Odzywki: Odzywka bialkowo-weglowodanowa 60/40
Wiek: 16
Wzrost: 178
Waga: 69kg
Cel: Przybrac do 75kg ale zeby byly czyste miesnie

Nie robi się małych partii przed dużymi. Na triceps 16 serii na nogi 12- to samo w przypadku pleców i bicepsu.
Plan bardzo słaby. Ile już ćwiczysz? Daj pełną ankietę działu.

daj ankiete dzialu a plan do modyfikacji, jesli nie robisz zadnej ogolnorozwojówki to nogi sie robi na osobnej sesji treningowej

Witam.
Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Płeć : Mezczyzna

Wiek : 16

Waga : 69

Wzrost : 178

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga / sztanga lamana / hantelki

Dieta : Szukam

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Jeszcze 20 kapsow kreatyny i pozniej bialkowo-weglowodanowa